Współczesna dieta często jest deficytowa w ten makroelement, dodatkowo intensywny wysiłek fizyczny, jak i stosowanie niektórych substancji pobudzających zwiększają jego wydalanie z ustroju. Dlatego u sportowców i osób aktywnych często występują niedobory magnezu. Prostym i wygodnym sposobem zapobiegania takim sytuacjom jest suplementacja.
Zdroworozsądkowym rozwiązaniem jest jednak odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod kątem należytego spożycia magnezu. Czy jest to w ogóle możliwe? Tak, o ile uwzględni się w jadłospisie dobre jego źródła.
Znakomitym sposobem na zwiększenie podaży magnezu z diety jest uwzględnienie w niej kaszy gryczanej. Dostarcza ona ponad 200 mg tego pierwiastka w 100 g, co pokrywa ponad 50% ustalonego dziennego zapotrzebowania. Oczywiście kasza to nie jedyna opcja, również ryż i warzywa strączkowe stanowią znakomite źródło magnezu.
Jeśli do tej pory produkty zbożowe z białej mąki stanowiły istotny element Twojego jadłospisu, to korekta polegająca na uwzględnieniu odpowiedników z tzw. pełnego przemiału, pozwoli nie tylko zwiększyć udział magnezu w Twojej diecie, ale pomoże obniżyć poposiłkową glikemię i sprzyjać będzie poprawie estetyki sylwetki.
Jeśli preferujesz niskowęglowodanowy model odżywiania, to oczywiście produkty pochodzenia zbożowego nie są dla Ciebie atrakcyjne i siłą rzeczy istotnego elementu Twojej diety stanowić nie będą. W takim wypadku, w celu zapewnienia odpowiedniego spożycia magnezu, warto sięgnąć po orzechy czy inne jadalne nasiona. Znakomitym źródłem tego pierwiastka są migdały, których jedna solidna garść (30 – 40 g) dostarcza niemal 100 mg magnezu. Jeszcze lepiej wypadają nerkowce, a niewiele odstają orzechy włoskie.
Warto zapamiętać, że magnez naturalnie występuje w warzywach - zwłaszcza tych zielonych, gdyż wchodzi w skład chlorofilu - zielonego pigmentu. Szczególnie dobrze wypadają tutaj szpinak i boćwina, a także pietruszka i liczne przyprawy. Odpowiedni udział warzyw w diecie jest ważny nie tylko ze względu na zawartość magnezu, ale bogactwo wielu innych ważnych związków, w tym licznych przeciwutleniaczy.
Powyższą listę uzupełnić mogą nam produkty takie jak kakao i mineralne wody. Kakao naturalne, choć nie powinno oczywiście stanowić podstawy naszej diety, jest znakomitym źródłem magnezu. W 100 g (kakao 16%) dostarcza ponad 400 mg tego pierwiastka. Uwzględnienie od czasu do czasu filiżanki tego wytrawnego napoju czy kilku kostek gorzkiej czekolady może być zatem wartościowym uzupełnieniem diety.
Niektóre wysokozmineralizowane wody dostarczają nawet 200 mg magnezu na litr. Jest to dawka bardzo wysoka, zwłaszcza biorąc pod uwagę zawartość tego pierwiastka w popularnych wodach źródlanych, które częściej „wypłukują” elektrolity z ustroju, zamiast je dostarczać. Włączenie do diety wody magnezowej stanowić może prosty i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia tego pierwiastka.
Reasumując posłużę się konkretnym przykładem: obiad, na który składać się będzie 100 g kaszy gryczanej, 200 g dorsza, 100 g szpinaku i 200 ml wysokozmineralizowanej wody zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na magnez z nawiązką. Oczywiście nie musisz jeść codziennie kaszy, szpinaku czy dorsza, ale uwzględniając, chociaż dwa z wymienionych tutaj produktów żywnościowych stanowiących dobre źródło magnezu, możesz wyraźnie zwiększyć jego spożycie i zabezpieczyć swój organizm przed niedoborem.
