Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kreatyna nie działa na mężczyzn w średnim i podeszłym wieku

Kreatyna nie działa na mężczyzn w średnim i podeszłym wieku
Najnowsze badania naukowe (marzec 2014 roku) przynoszą dość szokujące dane – jak się okazało, kreatyna nie musi działać na mężczyzn w średnim i podeszłym wieku. W eksperymencie zastosowano monohydrat – czyli wg badań najlepszą formę kreatyny. Przykładowo kiedyś wykazano, że wg reklam „kilkadziesiąt razy lepsza forma kreatyny” (CEE, etylowy ester kreatyny), okazała się mało skuteczna w porównaniu do monohydratu [ 4]. Podobnie nieskuteczna okazała się kreatyna buforowana (np. kre-alkalyn). Nie wykazano też, aby jabłczan lub inne formy miały jakąkolwiek przewagę nad monohydratem. W kilkudziesięciu badaniach przeprowadzonych w latach 1996-2003 wykazano, że kreatyna nie musi się sprawdzać np. w pływaniu (krótkie dystanse), testach Wingate, jeździe na rowerze (sprinty), bieganiu na bieżni i w terenie (sprinty) – a nawet treningu siłowym! [ 5].

W eksperymencie z 2014 roku wzięło udział 28 zdrowych mężczyzn w wieku 55-70 lat. 8 z nich nie było w stanie ukończyć badania (zbyt duże obciążenie - 4, konieczność poddania się biopsji – 2, kontuzje – 2). 20 mężczyzn ukończyło testy. Mężczyźni prowadzili rekreacyjną aktywność fizyczną (1-2 razy w tygodniu), jednak nie byli wytrenowani pod względem siłowym (nie prowadzili regularnego treningu oporowego w ostatnim roku).  Z badania wykluczono osoby które palą papierosy, używały suplementów lub androgenów w ostatnich 6 miesiącach, stosują statyny, miały raka, chorobą neurologiczną, arytmię, chorobę serca, nerek itd.

Przydzielono ich losowo do grup:
 

  • Monohydrat kreatyny + węglowodany (20 g kreatyny monohydratu w fazie nasycenia + 5 węglowodanów, przez 7 dni; następnie 0,1 g / kilogram masy ciała monohydratu praz 5 g węglowodanów; średnio 8,8 g w dni treningowe)

  • Placebo (identyczne dawkowanie 20 g glukozy przez 7 dni, następnie w dni treningowe 5 g glukozy),

Zastosowano kreatynę firmy Alschem (Degussa Inc., Atlanta, GA) oraz glukozę (DGC AST Sport Science, Golden, CO). Kreatynę podawano w fazie ładowania w 4 porcjach po 5 g. Badanych zaopatrzono w odmierzone dawki suplementów oraz shaker.

Trening:

  • badani wykonywali wyciskanie leżąc, ściąganie drążka wyciągu, uginanie ramion, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie nogami, uginanie nóg leżąc oraz prostowanie nóg siedząc (rodzaj FBW),

  • każdego ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 75% maksymalnego,

  • trening prowadzono 3 dni w tygodniu, przez 12 tygodni,

  • w trakcie pierwszych 7 dni badani mieli stosować suplement 60 minut po zakończeniu treningu,

Zbadano:

  • skład ciała,

  • siłę mięśni,

  • krew (testosteron, IGF-1),

  • vastus lateralis (mięsień obszerny, boczny) – biopsja,

Pomiary prowadzono przed, po 4 tygodniach, 8 i 12 tygodniach.

Uwarunkowania dietetyczne:

  • w grupie kreatyny i węglowodanów mężczyźni dostarczali: 2,127 ± 423 kcal (na początku) oraz 2,024 ± 490 kcal (na koniec eksperymentu),

  • w grupie placebo mężczyźni dostarczali: 1,889 ± 374 na początku oraz 2,432 ± 680 kcal (na koniec),


Wyniki:
 

  • zaobserwowano wzrost dla siły w wyciskaniu leżąc, wyciskania nogami,

  • wzrosła masa ciała oraz beztłuszczowa masa ciała (LBM),

  • zaobserwowano wzrost ilości włókien typu II (siłowych), w porównaniu do typu I (wytrzymałościowych),

  • dla grupy węglowodanów i kreatyny w 1 tygodniu zmierzono wagę ciała 88.2 ± 12.4 kg, na koniec eksperymentu: 89.9 ± 11.8 kg,

  • dla grupy placebo odpowiednio: 94.4 ± 15.3 (początek), 95.1 ± 15.5 (koniec eksperymentu),

  • ilość tkanki tłuszczowej wzrosła w pomijalnym stopniu,

  • beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) w grupie kreatyny: na początku: 56.6 ± 7.1 kg; na koniec eksperymentu: 58.6 ± 7.9 kg,

  • beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) w grupie placebo: 58.9 ± 11.2 kg na początku oraz 59.4 ± 10.7 na koniec,            

  • niestety nie stwierdzono znaczących różnic pomiędzy grupami placebo i kreatyny – pod żadnym względem (przyrostu masy całkowitej, obwodu mięśni, siły w poszczególnych ćwiczeniach, profilem hormonalnym itd.),

  • Testosteron mieścił się w zwykłym zakresie 29.9–269.2 pg/ml,

  • IGF-1 również nie odbiegał od normy 180–810 pg/ml,

  • Po 12 tygodniach nie stwierdzono zmian w ilości testosteronu czy IGF-1,

Dyskusja

Rzuca się w oczy uboga dieta – badani dostarczali mało białka oraz zastosowano niską ogólną podaż kalorii. Mimo wszystko – kreatyna powinna odnieść jakikolwiek efekt. Niestety, nie stwierdzono podobnego działania w porównaniu do grupy placebo. Skuteczny okazał się sam trening siłowym. Z innych badań wiemy, że kreatyna może nie działać na ok. 30% ludzi (Greenhaff, 1997). Jeśli należysz do grupy pechowców – nawet duże dawki kreatyny nie odniosą większego efektu.

Co ciekawe, z innych badań wiemy, że ze starzeniem wiąże się:

  • spadek jakość mięśni; sarkopenia (m.in. spada ilość miozyny oraz białek kluczowych dla procesu sprzężenia elektromechanicznego w receptorze rianodynowym i Ca — ATPazie [ 3] ),
  • dysfunkcja mitochondriów (atrofia mięśni),
  • spadek ilości testosteronu i GH/IGF-1 (spadek produkcji hormonalnej; testosteron – wygaszanie komórek Leydiga w jądrach) [3],
  • wzrastająca ilość tłuszczu (nasilona aromatyzacja, spadek masy mięśniowej, insulinooporność, syndrom metaboliczny),
  • degeneracja synaps nerwowo-mięśniowych [3],
  • utrata motoneuronów z odcinka L-S rdzenia kręgowego, [ 3],

Najbardziej dotkliwy problem to inna odpowiedź hormonalna, nawet na farmakologię!  Stwierdzono, że u mężczyzn w wieku 59-75 lat - podawanie testosteronu enanthate (nawet w dawce 600 mg tygodniowo) nie jest tak efektywne jak u młodych ludzi (19-35 lat).  Stwierdzono o 40% większą aromatyzację u starszych panów – przy tej samej dawce testosteronu – z czym wiąże się większa ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn w starszym wieku [ 2]  Co to znaczy? Więcej estrogenów – oznacza więcej tłuszczu w „kobiecych rejonach”, mniej mięśni, większą retencję wody i szereg innych problemów.

Wnioski końcowe?

Kreatyna nie musi być skuteczna w suplementacji dla osób powyżej 55 roku życia. Pozostaje jednak najważniejszym suplementem dla sportowców bazujących na sile mięśni. Nie sprawdzi się w każdego rodzaju pracy (np. wytrzymałościowej). Kontrowersyjna pozostaje także kwestia ilości form kreatyny dostępnych na rynku.

 

Źródła: “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males” Eur J Appl Physiol. 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019834/ 2. “The Effects of Injected Testosterone Dose and Age on the Conversion of Testosterone to Estradiol and Dihydrotestosterone in Young and Older Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913038/ 3. „Sarkopenia wieku podeszłego”Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Chorób Tkanki Łącznej i Geriatrii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego 4. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels” http://www.jissn.com/content/6/1/6 5. “Review article CREATINE SUPPLEMENTATION AND EXERCISE PERFORMANCE: A BRIEF REVIEW” Stephen P. Bird

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę