Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Mity żywieniowe: Mit 16 - Kreatyna szkodzi na nerki

Mity żywieniowe: Mit 16 - Kreatyna szkodzi na nerki
Kreatyna jest najczęściej stosowanym środkiem zarówno wśród amatorów jak i profesjonalnych sportowców. Jest to jednocześnie suplement wokół, którego narosło wiele mitów.

Dość powszechne jest przekonanie, mówiące o tym, że stosowanie kreatyny przyczynia się do upośledzenia funkcji nerek czy nawet ich trwałego uszkodzenia. Czy rzeczywiście ogólnodostępna i populara kreatyna może doprowadzić do tak poważnych skutków?

Na wstępie warto zaznaczyć, że kreatyna, a zwłaszcza monohydrat kreatyny, jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, działa antykatabolicznie, wspomaga budowę masy mięśniowej, zwiększa poziom siły i wytrzymałości, wspomaga regenerację, ułatwia komórkom resyntezę ATP (źródła energii).

Czy kreatyna powoduje uszkodzenie nerek?

W pewnym badaniu przeprowadzonym na szczurach zaobserwowano, że w przypadku istniejącej już choroby nerek stosowanie kreatyny może wyraźnie pogłębić problem. Na podstawie tego eksperymentu rozpowszechniła się opinia mówiąca o negatywnym wpływie kreatyny na nerki.

Jednak badania przeprowadzone na zdrowych szczurach nie potwierdziły negatywnego wpływu stosowania kreatyny na funkcjonowanie nerek.

Również eksperymenty z udziałem ludzi nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny na stan zdrowia osób, które ją przyjmowały.

Kreatyna stosowana w zalecanych dawkach jest substancją bezpieczną dla nerek. Nie powoduje znaczącego ich obciążenia, ani nie przyczynia się do uszkodzeń tego narządu.

Warto mieć jedynie na uwadze, że dawki kreatyny stosowane w badaniach wynosił około 5-10g na dobę. W praktyce nierzadko zdarza się, że osoby trenujące przyjmują kreatyny znacznie więcej. Nie dysponujemy badaniami naukowymi, które mówiłyby o ewentualnych konsekwencjach przyjmowania przed długi czas dawek na poziomie 20-25 g kreatyny na dobę.

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny zostało potwierdzone na zdrowych osobach. Osoby posiadające uszkodzenia nerek powinny zachować nieco większą ostrożność.

Kreatyna a wypadanie włosów

Pomysł, mówiący o tym, że kreatyna może zwiększać wypadanie włosów, wynika z pojedynczego badania, którego uczestnicy (20 zdrowych młodych mężczyzn grających w rugby) zauważyli niewielki, ale statystycznie istotny wzrost DHT (metabolit testosteronu)  po suplementacji kreatyną. DHT może łączyć się z receptorami w mieszkach włosowych głowy. Jeżeli czułość receptorów w mieszkach na DHT jest zbyt duża, to mieszki stają się coraz słabsze i włosów na głowie zaczyna ubywać. Ta zwiększona czułość mieszków ma istotne znaczenie i trzeba pamiętać, że w dużej mierze jest zdeterminowana genetycznie. Można mieć prawidłową ilość DHT we krwi, ale ze względu na większą czułość receptorów w mieszkach, tracić włosy. Można również mieć podwyższony poziom DHT, a z włosami będzie wszystko ok ze względu na niską czułość receptorów w mieszkach.

Po pierwsze sam wzrost DHT nie przesądza o wypadaniu włosów.

Po drugie nie można uznać tej grupy za reprezentatywną. Samo badanie wyglądało następująco. Przez pierwsze siedem dni połowa badanych suplementowała 25 g kreatyny dziennie. Następnie 5 g kreatyny dziennie przez następne dwa tygodnie. Po pierwszym tygodniu u grupy, która przyjmowała kreatynę odnotowano dość znaczący wzrost DHT: około 56% po 7 dniach. Natomiast na końcu eksperymentu odnotowano wzrost o 41% (w porównaniu z poziomem początkowym). Nie zauważono też istotnych zmian w poziomie testosteronu u badanych. Okazuje się jednak, że ten duży wzrost DHT wynikał z niskiego poziomu DHT na początku badania i nie przyczynił się do przekroczenia normy DHT w surowicy. 

Po trzecie było to jedyne badanie, które przetestowało wpływ kreatyny na DHT.

Dwanaście innych badań testowano wpływ kreatyny na poziom testosteronu. W dziesięciu z nich nie odnotowano żadnego wpływu suplementacji kreatyną na poziom testosteronu.

Podsumowując 

Chociaż wokół suplementacji kreatyną krąży wiele różnych kontrowersji, to fakty są takie, że substancja ta jest dość dobrze przebadana i jej stosowanie w przypadku osób zdrowych nie powinno nieść za sobą żadnych negatywnych konsekwencji.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę