Mit #1: Okno anaboliczne
Wielu ćwiczących łapczywie sięga po pokarm, natychmiast po zakończeniu treningu siłowego. Są przekonani, iż w ten sposób można zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej oraz regenerację. Tymczasem, jeśli odżywiasz się racjonalnie, dostarczając regularnie energii – nie ma to żadnego praktycznego uzasadnienia. Przede wszystkim dlatego, iż po posiłku wysokoenergetycznym (nieważne czy mającym 158, czy tylko 88 g węglowodanów, więcej czy mniej tłuszczy) – poziom insuliny oraz glukozy jest podwyższony przez wiele godzin. Należy dodać, iż cytowane badanie było przeprowadzone na osobach mających problem z nadwagą, otyłością lub syndromem metabolicznym. To tylko pozwoli uwypuklić pewne zjawiska. U osób z niższym poziomem tkanki tłuszczowej i lepiej wytrenowanych te zjawiska będą miały nieco inny akcent.
W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [2] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:
- miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
- grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
- grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
- dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.
Pobrano krew przed posiłkiem, po 15 minutach, 30 minutach – następnie co godzinę, aż do 6 godzin.
Wyniki
- stężenie (pole powierzchni pod krzywą) dla peptydu C we krwi (jest najlepszym wskaźnikiem do pomiaru endogennego wydzielania insuliny u chorych na cukrzycę) [3] było o 77% i 72% wyższe po posiłku z węglowodanami (w porównaniu do tłuszczy nasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych),
- stężenie glukozy we krwi było o 25% większe po posiłku bogatym w węglowodany (w porównaniu do osób, które jadły tłuszcze),
- poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów, spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
- poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
- odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.
Powiem więcej, krążąca krew zasila mięśnie, nie układ pokarmowy. Przykładowo w trakcie spoczynku nerki otrzymują 19% przepływu krwi, w trakcie wysiłku submaksymalnego już tylko 3,5%. Analogicznie trzewia – 24% (spoczynkowo) oraz 5% (w trakcie wysiłku submaksymalnego). Mięśnie w trakcie wysiłku submaksymalnego otrzymują 66% krążącej krwi. W trakcie wysiłku maksymalnego mięsień sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4% przepływu, trzewia oraz nerki otrzymują już tylko 1%. Skóra 2,5%, mózg 3% - pracujące mięśnie aż 88% [1]! A to znaczy, iż na dobrą sprawę nie musisz spieszyć się z posiłkiem.
Podsumowanie
Jeżeli odżywiasz się racjonalnie, zapewne długi czas po zakończeniu posiłku we krwi nadal krąży wiele składników odżywczych, mięśnie są zasilane glukozą, poziom insuliny jest wysoki. Wyjątkiem od reguły mogą być osoby trenujące w szczególnych okolicznościach, stosujące protokoły wyczerpujące glikogen czy prowadzące trening na czczo (np. warianty IF, gdzie okno żywieniowe może wypaść w okresie potreningowym). W każdym razie – nie ma sensu byś zaraz po odłożeniu sztangi łapczywie spożywał banany czy natychmiast próbował jeść kurczaka z ryżem. Jeżeli już musisz, dostarcz niewielką ilość węglowodanów i białka w postaci płynnej, choć z praktycznego punktu widzenia okno anaboliczne trwa dziesiątki godzin. Wzrost mięśni skorelowany jest raczej z insuliną oraz szeregiem, kolejnych posiłków. Chodzi o to, byś nie przespał kilku godzin po treningu. W początkowym okresie i tak przyswajanie składników odżywczych jest upośledzone przez adaptacje fizjologiczne do wysiłku (związane z adrenaliną, noradrenaliną, kortyzolem, hormonem wzrostu czy krążeniem krwi).
Mit #2: Aeroby na redukcję tłuszczu
Maszyny aerobowe to strata czasu. Zacznij zmiany od diety, nie od walki z wiatrakami. W czasie treningu „cardio” wydatkujesz za mało energii, by pozbyć się tłuszczu. Każdy kg tłuszczu ma ok. 7000 kcal, nawet gdybyś zużywał (zużywała) 700 kcal na godzinę, to i tak oznacza to 10 h pracy. Oczywiście, to teoria – gdyż organizm korzysta z wielu źródeł energii jednocześnie i w najlepszym wariancie tylko 31% energii zapewniają WKT (patrz punkt pierwszy – posiłek wysokoenergetyczny skutecznie ogranicza korzystanie z podobnych źródeł energii! W praktyce pula wykorzystywanych WKT będzie jeszcze niższa).
Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):
- 35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
- 31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
- 24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
- 10% glukoza we krwi (osocze).
Na podstawie: VAN LOON i wsp. [4]
W kuchni bez trudu odejmiesz wspomniane 700 kcal dziennie, bez kropli potu.
Mit #3: Katabolizm
Wiele osób zachowuje się, jak gdyby ich mięśnie były rozbijane w drobny mak przy drobnej chwili zawahania. W rzeczywistości, organizm bardzo powoli buduje i równie wolno rozbija mięśnie. Nie trać głowy, jeśli kilka minut przesunie się posiłek, ominie cię jeden czy dwa treningi. To się zdarza. Grunt, aby w ciągu każdej doby zapewnić odpowiedni dowóz kalorii i w ciągu tygodnia przeprowadzić ze dwie sesje z ciężarami.
Mit #4: Insulina jest zła
O ile nie ma jednoznacznych danych, iż wahania poziomu testosteronu, hormonu wzrostu, kortyzolu czy IGF-1 mają cokolwiek wspólnego z hipertrofią, o tyle insulina jest jednym z niewielu żelaznych hormonów zapewniających przyrosty. Tylko od ciebie zależy czy spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, czy przyrosty mięśni (dla przykładu: w badaniach okazało się, że spożywanie dużych ilości protein nie tuczy, a wręcz odchudza – mimo, iż proteiny wywołują dużą odpowiedź insulinową). Insulina to tylko narzędzie, nie może być dobre albo złe. Jeżeli regularnie przekarmiasz się cukrami prostymi – insulina zaczyna być sprzymierzeńcem …. w budowaniu tkanki tłuszczowej. Jeżeli gros węglowodanów w twoim menu stanowią te o długiej kinetyce – prawdopodobnie nie stanie ci się nic złego. To nie znaczy, że masz pozwalać sobie na wszystko. Po prostu przy problemach z odkładaniem tkanki tłuszczowej musisz baczniej kontrolować co, kiedy i w jakiej kolejności zjadasz. Większość węglowodanów przesunął bym na okres po ciężkim treningu – aby zminimalizować potencjalne szkody. Skupił bym się na interwałach oraz poprawie wrażliwości insulinowej (np. rotacja węglowodanami, większy udział tłuszczy w diecie, mimikery insuliny, leki poprawiające tolerancję glukozy itd.). Nie demonizuj insuliny, bez niej niewiele byś osiągnął.
