Sposoby na bezsenność – którą opcję wybrać?

Skąd biorą się problemy ze snem?

Problemy ze snem mają różne podłoże. Rzadko kiedy zdarza się, że powstają w wyniku zadziałania jednego tylko bodźca, częściej są one efektem „sumowania czynników”. W dzisiejszych czasach szczególnie istotne znaczenie ma „chroniczny stres” związany z pracą zawodową, niepewną sytuacją finansową oraz natłokiem innych zobowiązań i obowiązków. Paradoksalnie też ryzyko bezsenności zwiększać mogą popularne metody radzenia sobie z czynnikami będącymi źródłem stresu lub też – z samym stresem. Dla wielu osób sposobem na poprawę efektywności pracy jest przyjmowanie dużych dawek kofeiny. Tymczasem substancja ta, chociaż faktycznie sprawia, że mózg i ciało działają sprawniej, to w nadmiarze – zaburza funkcjonowanie mechanizmów odpowiedzialnych za regulację cyklu dobowego snu i czuwania oraz dodatkowo nasila negatywne skutki stresu.

Do problemów ze snem przyczyniać się mogą także inne czynniki, często zaskakujące, jak choćby oglądanie do późna telewizji czy wysiadywanie przed ekranem komputera. Pewne znaczenie ma także to w jakich warunkach śpimy. Hałas i światło to dwa podstawowe elementy utrudniające wejście organizmu w tryb „nocnego odpoczynku”. Nawet aspekty takie jak jakościowy i ilościowy dobór pokarmów oraz pora zjedzenia kolacji mają wpływ na to jak prędko przyjdzie, jak długo trwać będzie i jaki da wypoczynek – sen.

Do czego prowadzi niedobór snu?

Problemy ze snem mają w dzisiejszych czasach charakter powszechny, a co najgorsze w dłuższej perspektywie prowadzą do wielu dotkliwych konsekwencji, których perspektywa wystąpienia często bywa niedoceniana. Tymczasem długi, nieprzerwany sen jest nam po prostu niezbędny zarówno dla ogólnie pojętego zdrowia jak i kondycji fizycznej i urody.

Jego deficyt prowadzi m.in. do:

• obniżenia nastroju,
• pogorszenia pamięci i zdolności koncentracji,
• spadku odporności na stres,
• obniżenia zdolności wysiłkowych,
• słabszej regeneracji mięśniowej,
• zwiększenia łaknienia,
• zadurzeń gospodarki insulinowej,
• zaburzeń wydzielania hormonów płciowych,
• wzrostu ryzyka cukrzycy,
• wzrostu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych,
• wzrostu ryzyka niektórych nowotworów,
• zaburzenia pracy układu pokarmowego,
• wielu innych niepożądanych konsekwencji.

Jak więc widać deficyt snu zaburza homeostazę ustrojową i prowadzić może do wyraźnego pogorszenia zdrowia i kondycji psychofizycznej. Pojawia się więc pytanie – jak radzić sobie z bezsennością? Jak jej przeciwdziałać i jak z nią walczyć?

„Recepta na sen” czy „sen bez recepty”?

Jedną z najczęściej stosowanych opcji pomagających poradzić sobie z bezsennością jest wyprawa do lekarza po receptę, a następnie do apteki po odpowiedni lek. Niestety tego typu praktyki, choć powierzchownie skuteczne, mogą nieść za sobą fatalne konsekwencje. Permanentne faszerowanie się farmaceutykami prowadzi bowiem często do rozwoju uzależnienia, które polega na tym, że bez leków – sen w ogóle staje się niemożliwy. Poza tym pojawiać się mogą skutki uboczne takie jak otępienie, spadek motywacji a także zaburzenia pracy nerek i wątroby. Warto więc postawić na opcję alternatywną na jaką składają się naturalne sposoby, które usuwają nie tylko skutek ale i często przyczynę, albo chociaż jej część. I nie mam tutaj na myśli ludowych mądrości (w których często jest dużo ludowości, a mało mądrości niestety), a bardziej przemyślanych, choć niekoniecznie skomplikowanych strategii.

Sprawdzone i bezpieczne metody na bezsenność

Jak już wspomniałem, często zdarza się, że problemy ze snem mają wieloczynnikowe podłoże. Oznacza to, iż istnieje wiele różnych potencjalnych ich przyczyn, które najczęściej nakładają się na siebie w tym samym czasie. Sytuacja wydaje się skomplikowana, ale na szczęście są sposoby na to by sobie z nią poradzić. Jakie? Otóż trzeba zadziałać w sposób kompleksowy wykorzystując efekt synergii pomiędzy poszczególnymi zabiegami.

Oto 7 najważniejszych aspektów, o które należy zadbać, aby dobrze się wyspać

1. Zmniejsz natężenie stresu – niby łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić, ale są pewne sposoby by sobie z problemem tym poradzić. Źródłem stresu jest zazwyczaj przeciążenie organizmu pracą i problem z realizacją powierzonych zadań i zobowiązań. Owe kłopoty najczęściej wynikają ze niewytrenowanej asertywności i słabej organizacji. Nad jedyną i drugą cechą można pracować, a przy odpowiednim zaangażowaniu pierwsze efekty pojawiają się już po kilku lub kilkunastu dniach.
2. Znajdź czas na relaks – tak naprawdę wiele osób traktuje rozrywkę jako coś niepraktycznego, coś co się „nie należy”, co odciąga od obowiązków i jest jedynie bezproduktywną stratą czasu. Tymczasem w życiu trzeba znaleźć czas na relaks i winien on przybrać bardziej ambitną formę niż oglądanie telewizji. Nie chodzi koniecznie o pójście do teatru czy wypad na wernisaż lokalnego artysty, ale o rozwiązania, które pomagają nabrać tzw. „luzu”, odprężyć się i złapać dystans.
3. Zmniejsz dawki stymulantów – jedna lub dwie kawy w pierwszej połowie dnia są zdecydowanie OK., ale wyższe dawki stymulantów (zwłaszcza spożywane w godzinach wieczornych) to już wyraźny wzrost ryzyka wystąpienia problemów ze snem. Nieraz może się wydawać, że kofeina już nie powoduje wyraźnego pobudzenia, że tolerancja na jej działanie jest wyższa, ale w praktyce gdy przychodzi wieczór lub noc, trudno jest zasnąć.
4. Nie odsypiaj w ciągu dnia – chociaż krótka popołudniowa drzemka może zadziałać regenerująco na organizm, to przesadne jej wydłużanie, czy już zwłaszcza wielogodzinne dosypianie w trakcie dnia to szybka droga do problemów ze snem.
5. Zjedz dobry posiłek – kolacja wbrew temu co piszą w kolorowej prasie to bardzo ważny posiłek i powinna być odpowiednio zbilansowana oraz spożyta o właściwej porze choćby po to by ułatwić i pogłębić sen. Jaką i kiedy zjeść kolację? Ostatni posiłek powinien charakteryzować się dwoma właściwościami: musi być w miarę lekkostrawny i powinien zawierać węglowodany, których obecność sprzyja syntezie melatoniny i ułatwia tym samym zasypianiem oraz poprawia jakość snu. Kolację najlepiej zjeść na 1 – 3 godziny przed snem, tak by nie kłaść się ani mocno najedzonym, ani głodnym.
6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu – żeby się wyspać nie wystarczy tylko wyciągnąć poduszkę i rozłożyć łóżko. Ważne jest to by sypialnia była pomieszczeniem wyciszonym, przewietrzonym, wygaszony i nie nazbyt ciepłym. Nie należy też zabierać ze sobą do pościeli pracy, ani… laptopa. „Naświetlanie” się przed snem czy już zwłaszcza zasypianie przy migającym ekranie telewizora lub zapalonym świetle doprowadza do spadku poziomu melatoniny i sprawia, że sen jest płytszy, łatwiej o jego przerwanie i więcej problemów przysparza powrót do rytmu snu.
7. Zastosuj sprawdzone suplementy – istnieje całą gama preparatów mogących ułatwić zasypianie i w sposób istotny poprawić jakość snu. Do najbardziej sensownych należą środki zawierające melatoninę, magnez, wyciąg z kozłka lekarskiego i kwas gamma0aminomasłowy (GABA). Oczywiście najlepiej zastosować mieszankę tych specyfików – wtedy efekt jest najbardziej wyraźny.

A co jeśli nie uda się zasnąć?

Nieraz zdarza się tak, że zasnąć sienie udaje pomimo starań. Przewracanie się z boku na bok, frustruje i sprawia, że jeszcze trudniej o to by wprawić się w sprzyjający stan. W takim wypadku, zgodnie z zasadą „nic na siłę” należy ustąpić, ale tylko na chwilę. Najlepiej udać się na krótki spacer (o ile warunki meteorologiczne pozwalają na świeżym powietrzu, a jeśli nie - do drugiego pokoju), wystarczy nieraz symboliczny kwadrans „wyzerować” umysł i nabrać ochoty na sen.

Podsumowanie

Problem bezsenności i zaburzeń snu bywa zazwyczaj złożony, na szczęście w większości wypadków jest możliwy do rozwiązania. Mając do wyboru dwie opcje: farmakologiczną i zachowawczą, zawsze należy zaczynać od tej drugiej. Powody są dwa: jest ona bezpieczniejsza, a przede wszystkim najczęściej – równie skuteczna co pierwsza. Ważne jest jednak by działać kompleksowo, tak by dbałość o jakość snu nie ograniczała się jedynie do łyknięcia kapsułki z magnezem.