O witaminie D ostatnio jest bardzo głośno. Wszystko to za sprawą licznych badań, które pokazały, że z jednej strony biologiczne właściwości tego związku są o wiele szersze niż sądzono, a z drugiej – iż niedobory są powszechne, a zapotrzebowanie wyższe niż wskazywały wcześniejsze dane. Niestety nie wszystko co mówi i pisze się o witaminie D ma poparcie w źródłach naukowych, znaczna część powtarzanych obiegowo informacji to spekulacje bez odpowiednich referencji… Warto więc wyprostować kilka popularnych mitów i rozwiać wątpliwości.
Jakie skutki niosą za sobą niedobory witaminy D?
W przypadku niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w witaminę D mogą wystąpić rozmaite zaburzenia zdrowotne, od błahych po bardzo poważne – stanowiące zagrożenie dla życia.
Deficyt wspomnianego związku manifestuje się m.in.:
- obniżeniem odporności immunologicznej i skłonnością do infekcji,
- wzrostem ryzyka rozwoju chorób autoimmunizacyjnych (jak choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1),
- wzrostem ryzyka rozwoju chorób nowotworowych (zwłaszcza raka piersi, jelita grubego i prostaty),
- zwiększeniem szans na wystąpienie chorób układu krążenia i nagłych incydentów wieńcowych,
- zaburzeniami funkcjonowania mechanizmów kontrolujących równowagę energetyczną, w tym również – wzrostem ryzyka rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2,
- i prawdopodobnie wieloma innymi skutkami zdrowotnymi, które wymagają potwierdzenia (w tym m.in. spadkiem produkcji hormonów płciowych, takich jak testosteron).
Czy suplementacja witaminą D jest konieczna?
Przy odpowiedniej podaży witaminy D z pożywienia lub też przy odpowiedniej ekspozycji na działanie promieniowania UV suplementacja jest zbędna. Problem polega na tym, że zawartość tego związku w pokarmie jest naprawdę niewielka. Poza wybranymi gatunkami ryb i niektórymi odmianami grzybów, w zasadzie większość spożywanych przez nas na co dzień pokarmów witaminy D niemal nie zawiera. Ekspozycja na działanie promieniowania UV może pokryć z nawiązką 100% dziennego zapotrzebowania organizmu, ale przez większą część roku nie mamy możliwości czerpać tego typu korzyści. Stąd też przynajmniej w okresie między wrześniem a kwietniem zaleca się suplementację witaminą D.
Jakie dawki witaminy D stosować?
W kwestii optymalnych dawek witaminy D spotyka się wiele głosów, niestety nie wszystkie wywodzą się ze środowisk naukowych. W 2009 roku grupa polskich ekspertów zaleciła by przyjmować około 800-1000 IU witaminy D na dobę. Rok później pojawiły się ustalenia zaleceń amerykańskiej organizacji Institute of Medicine, która zasugerowała dawki rzędu 600-800 IU. Najczęściej jednak cytuje się zalecenia międzynarodowego stowarzyszenia zwanego Endocrine Society, którego członkowie w roku 2011 zalecili dawki witaminy D wynoszące 800-2000 dla osób zdrowych, a u osób otyłych – sięgające nawet do 4000 IU. Mowa tutaj jednak nie o dawkach z samych suplementów, a łącznej podaży dziennej (z uwzględnieniem ilości dostarczanych z jedzeniem).
Czy dawki rzędu 10.000 – 20.000 IU niosą za sobą dodatkowe korzyści?
Chociaż w wielu obiegowych źródłach można znaleźć informacje mówiące, że dla wykorzystania pełnego potencjału witaminy D potrzebne są dawki przekraczające niekiedy 10.000 IU na dobę, to tak naprawdę pogląd ten raczej nie ma dobrego wsparcia w literaturze naukowej. Warto wiedzieć, że dawka witaminy D wynosząca 800 IU jest wystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania układu kostno-szkieletowego. Istnieją jednak przesłanki, że w celu osiągnięcia również pozakostnych korzyści, wynikających z aktywności witaminy D, potrzeba dawek wyższych mieszczących się w przedziale 1000 – 2000 IU na dobę. Dzięki takim dawkom łatwo uzyskać należyte stężenie metabolitu witaminy D - 25-OH-D - wynoszące 75 nmol/l (30 ng/ml). Dawki rzędu 10.000 IU i więcej mogą być potencjalnie niebezpieczne.
Czy to prawda, że nie wszystkie suplementy „działają” tak samo?
Niestety rynek suplementów diety jest słabo kontrolowany. Stąd też może się hipotetycznie zdarzyć tak, że stosowany suplement witaminy D zawiera mniej tego związku w składzie, niż sugeruje etykieta. Znane są przypadki osób, które pomimo stosowania dużych dawek nie notowały korzyści w postaci zwiększenia poziomu metabolitów witaminy D w ustroju. Co ciekawe problem mijał, gdy środek został zmieniony na inny, np. taki, który ma status leku… Warto mieć ten aspekt na uwadze.
Czy warto badać poziom witaminy D, a jeśli tak to jak to zrobić?
Oznaczanie poziomu witaminy D nie jest postępowaniem rutynowym w analityce medycznej i lekarze ciągle rzadko je zlecają. Warto jednak takie badanie co jakiś czas wykonywać, gdyż na jego podstawie możemy dobrać dawkę i czas suplementacji. Fakty są takie, że nie wszyscy mają niedobory witaminy D, a w przypadku ich braku nie ma sensu przyjmować dużych dawek tej substancji. Niektóre osoby natomiast mają tak głębokie niedobory, że konieczna jest długotrwała terapia wyrównawcza. Poziom witaminy D3, jak i stężenie jej metabolitów (takich jak 25-hydroksy i 1,25-hydroksy) można oznaczyć w surowicy krwi. W praktyce badanie stężenia samej witaminy D jest raczej niepraktykowane ze względu na wysoką zawodność, w zamian więc oznacza się poziom jej metabolitu - 25-OH-D. Można także oznaczyć aktywną biologicznie postać D3, czyli kalcytriol..
Czy witaminę D trzeba przyjmować z witaminą K2?
Ostatnio rozpowszechnieniu uległ pomysł mówiący, iż witaminę D przyjmować należy w towarzystwie witaminy K, a dokładnie jej formy zwanej witaminą K2. Trzeba podkreślić, że nie jest to oficjalne zalecenie żadnej organizacji czy instytucji naukowej. Z drugiej strony jednak pomysł by obie witaminy przyjmować razem wcale nie jest nierozsądny i ma pewne uzasadnienie. Otóż w badaniach na zwierzętach zaobserwowano, że w przypadku osobników karmionych mega dawkami witaminy D (powodującymi objawy zatrucia) występują też symptomy charakterystyczne dla niedoborów witaminy K. Sformułowana w roku 2007 hipoteza głosi, iż witamina D i witamina K oddziałują na te same białka (ale w inny sposób), a wysoka podaż witaminy D doprowadza do specyficznej nierównowagi, którą zniwelować można zwiększeniem podaży witaminy K, a po części także – witaminy A.
Więcej na ten temat w poniższej publikacji:
Zagadnienie było także rozpatrywane na łamach potreningu.pl, w oddzielnym artykule, link do jego treści znajduje się poniżej:
Czy to prawda, że witaminy D nie da się przedawkować?
Przyznać trzeba, że przykłady przedawkowania witaminy D w literaturze klinicznej niemal nie występują. W zasadzie znane są prawdopodobnie tylko dwa przypadki ostrego zatrucia. Problem polega na tym, że potencjalne skutki zdrowotne wynikające z nadpodaży witaminy D mogą być rozłożone w czasie i wiązać się ze stopniową kalcyfikacją tkanek miękkich. Dodatkowo trzeba pamiętać, że witamina D zwiększa pobór metali ciężkich z pokarmu. Mało tego przy długotrwałych niedoborach podanie dużych dawek tejże witaminy może prowadzić do gwałtownego spadku poziomu parathormonu, co w dłuższym okresie sprzyjać będzie zaburzeniom zdrowotnym w tym również – osteoporozie (o ironio). Warto dodać, że po latach hurraoptymizmu względem witaminy D ostatnio zauważyć można trochę bardziej sceptyczne podejście w świecie nauki do zalet tego związku i bezpieczeństwa przyjmowania dużych dawek.
