Dociskanie leżąc
Dociskanie – to inaczej wyciskanie w częściowym zakresie ruchu. Uwaga – dociskanie może dotyczyć ćwiczeń na barki, jak i klatkę piersiową. Na barki – będzie to np. ćwiczenie z wykorzystaniem suwnicy smitha (bardzo krótki zakres ruchu – kilka centymetrów). W wersji klasycznej – czyli w dociskaniu leżąc – angażujemy głównie klatkę piersiową oraz tricepsy. W nieznacznym stopniu także mięśnie naramienne (przedni akton). Możesz wykonywać to ćwiczenie samodzielnie, używając racka z regulowanymi ogranicznikami.
Dociskanie przy wykorzystaniu ławki do wyciskania leżąc (zmodyfikowane wyciskanie)
Jeśli masz do dyspozycji partnerów – jedna osoba trzyma deseczkę na Twojej klatce piersiowej (na początek kawałek drewna o grubości 8-12 cm), druga asekuruje wyciskanie.
Dociskanie przy użyciu racka
Z reguły po ustawieniu najniższego możliwego poziomu ograniczników — wysokość będzie idealna do wyciskania sztangi leżąc. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Użycie racka gwarantuje bezpieczeństwo – sztanga nie ma możliwości zagrozić ćwiczącemu (fizyczna bariera ograniczników). Dodatkowo ruch rozpoczynamy z martwego punktu – co stanowi ogromny bodziec do wzrostu siły mięśniowej. Aby ćwiczenie było bezpieczne – należy ustawić sztangę na wysokości mostka, następnie przyjąć pozycję do wyciskania sztangi leżąc – napięty brzuch oraz plecy, ściągnięte łopatki, plecy z lekko zaznaczonym mostkiem. Uwaga – nie wykonuj silnego mostka, jak zawodowcy w wyciskaniu sztangi leżąc – tu nie chodzi o maksymalny ciężar, a rekrutację mięśni i układu nerwowego. Osoby, którym zależy na wyniku za wszelką cenę – niech zapomną o tym ćwiczeniu. Nadmierna praca nogami i odrywanie pośladków (ang. leg drive) oraz potężny mostek – skrócą zakres ruchu do granic absurdu – a mogą prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Co gorsza, nawyki zbudowane w trakcie dociskania leżąc – negatywnie przeniosą się na wyciskanie w pełnym zakresie ruchu (na ławce poziomej).
Ćwiczenie doskonale wzmacnia tricepsy – czyli mięśnie odpowiedzialne za „wykończenie” ruchu – w wyciskaniu żołnierskim, push press czy wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc. W identyczny sposób mięsień trójgłowy pomaga w pompkach na poręczach (szczególnie w wąskim rozstawie) oraz np. w musle up’ach (wejściach na kółka gimnastyczne, liny TRX itd.) Osoby, którym szczególnie zależy na wzmocnieniu tricepsów powinny zastosować dociskanie leżąc wąskim chwytem. W skali tygodnia bardzo dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie ilości powtórzeń, stosowanych obciążeń oraz ćwiczeń.
Przykładowy tydzień pierwszy
- PONIEDZIAŁEK – dociskanie szeroko 5-8 x 3-6 powtórzeń,
- ŚRODA – wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 6-8 powtórzeń,
- PIĄTEK – wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 3-6 powtórzeń.
Przykładowy tydzień drugi
- PONIEDZIAŁEK – wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 4-6 powtórzeń,
- ŚRODA – dociskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 3-6 powtórzeń,
- PIĄTEK – dociskanie szerokim chwytem 3 x 3-5 powtórzeń oraz wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 6-8 powtórzeń.
Oczywiście, powyższy trening nie będzie miał żadnego sensu, jeśli oprócz bazowego boju na „klatkę” umieścimy 3-6 kolejnych, dodatkowych ćwiczeń.
Przysiady bułgarskie / przysiady pitchera
Wersja przysiadu z nogą na podwyższeniu (np. na ławce) stanowi doskonałe ćwiczenie dla mięśni czworogłowych, tyłu uda oraz pośladków. Niebagatelną rolę w tym boju odegra także warstwa głęboka mięśni grzbietu, duża będzie praca prostowników oraz mięśni brzucha. Jest to spowodowane pracą stabilizacyjną – utrzymania równowagi (ta sama zasada dotyczy większości ćwiczeń unilateralnych). To znaczy, że możesz zapomnieć o „aerobicznej 6 weidera” czy programach ABS. Podstawowy trening mięśni brzucha zrealizujesz przy okazji. Przysiad bułgarski to bardzo trudne technicznie ćwiczenie, wymagające wiele wprawy. Z uwagi na możliwe kontuzje, nie jest polecane osobom początkującym. Im dłuższa pozycja, tym mniejsze zaangażowanie mięśnia czworogłowego uda, a większe mięśnia pośladkowego.
W jednym z badań amerykańskich naukowców (Uniwersytet George’a Masona w Fairfax, Wirginia), z kwietnia 2012 roku porównano trening bilateralny (przysiady ze sztangą), jak i unilateralny (przysiady pitchera – inna nazwa przysiadu bułgarskiego) pod kątem aktywacji włókien mięśniowych oraz odpowiedzi hormonalnej. Użyto metody sEMG (elektromiografia – rejestrowanie czynności elektrycznej mięśni) oraz sprawdzono koncentrację testosteronu. W badaniu wzięło udział 10 wytrenowanych sportowców, studentów (piłkarzy, lekkoatletów). Zaplanowano 5 sesji treningowych, na pierwszych dwóch ustalono maksimum dla 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Na 3 sesji dokonano pomiarów sEMG – mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, czworogłowych uda (mięśnia obszernego bocznego), prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń bi i uni-lateralnych. W trakcie sesji treningowych 4 i 5 dokonano pomiarów stężeń testosteronu we krwi, od razu, 5, 10, 15 i 30 minut po zakończeniu 4 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpowiedź hormonalna była podobna: przysiad ze sztangą (21.8 ± 6.9 nmol·L(-1)) oraz przysiady bułgarskie (26.2 ± 10.1 nmol·L(-1)). Aktywność mięśni także nie różniła się znacząco w obu grupach: przysiad ze sztangą (0.22 ± 0.06 mV) oraz przysiad bułgarski (0.20 ± 0.07 mV). Badacze doszli do wniosku, że mięśniowo-nerwowe i hormonalne efekty obu rodzajów ćwiczeń (jedno i dwustronnych) są porównywalne (pomimo mniejszej pracy w grupie przysiadów bułgarskich).
