Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Bieganie – najlepsza aktywność dla świeżo zmotywowanych „kanapowców”?

Bieganie – najlepsza aktywność dla świeżo zmotywowanych „kanapowców”?
W powietrzu czuć wiosnę! Coraz dłuższe i cieplejsze dni skłaniają do podjęcia aktywności ruchowej, a wizja zbliżającego się lata, i chęć zaprezentowania się w dobrej formie plażowej, jeszcze ten zapał nasilają. Bardzo często osoby, które cały okres zimowy (i kilka wcześniejszych wiosennych, letnich i jesiennych również) spędziły w domu przed telewizorem, stwierdzają, że najwyższy czas coś ze sobą zrobić. Po długich namysłach wybór pada na bieganie – sport teoretycznie najprostszy, najtańszy i najbardziej dostępny. Ale czy na pewno przeznaczony dla wszystkich? Na co należy zwrócić uwagę, by nie doznać kontuzji i – jeżeli już do niej doszło – jak sobie z nią poradzić?

Bieganie jest zdrowe i sprzyja poprawie kondycji fizycznej i wyglądu, ale…

nie jest to idealna aktywność fizyczna dla każdej osoby. Regularny jogging co prawda nie tylko łagodzi stres i wpływa na polepszenie nastroju, ale przede wszystkim poprawia sprawność układu krążenia, wzmacnia system odpornościowy i obniża ciśnienie krwi. Jednak złe przygotowanie do tej aktywności oraz zbyt wielka ambicja mogą doprowadzić do przykrych kontuzji i wykluczyć z ćwiczeń na dłuższy czas.

Jeżeli do tej pory jedynym ruchem był spacer kanapa – lodówka, a nadwaga/otyłość stanowią odczuwalny problem przy poruszaniu się, to nie rzucaj się na głęboką wodę, tylko przygotuj swoje ciało do czekającego go wysiłku. Przede wszystkim pamiętaj o kilkuminutowej rozgrzewce na początku, a ćwiczenia zakończ rozciąganiem.

Nigdy nie biegałeś? Rozpocznij treningi od marszu, zwiększając tempo. Skup się na napięciu ciała, oddechu, stawiaj długie kroki. Z czasem, gdy twoja kondycja i sprawność ulegną poprawie a organizm zaadaptuje się do nowych warunków, możesz zwiększyć intensywność.

Osoby z problemami z aparatem ruchu, a także z dolegliwościami zdrowotnymi powinny koniecznie skonsultować ćwiczenia (ich dobór, intensywność oraz częstotliwość) z lekarzem.

Kolano i kostka – najczęściej poszkodowani

Kiedy najczęściej występują urazy? Gdy ciało nie jest odpowiednio przygotowane do wysiłku oraz gdy jest nadmiernie obciążone, przemęczone. Zbyt intensywna aktywność fizyczna, brak wprawy, rozgrzewki i ambitne podejście „codziennie biegam godzinę” (choć wcześniej nawet nie chodziłem zbyt wiele), w znacznym stopniu zwiększa prawdopodobieństwo urazów mięśni i stawów. Szczególnie podatne na uszkodzenia są kolana i kostka. Skręcenia, naciągnięcia, złamania, problemy z więzadłami to dolegliwości dość często dotykające biegaczy.

Jeżeli po treningu odczuwalny jest ból, dyskomfort, pojawia się obrzęk w stawie skokowym, to nie należy czekać i liczyć na to, że może samo przejdzie, lecz skonsultować się z lekarzem (ortopeda, lekarz medycyny sportowej, fizjoterapeuta).

W przypadku złamania oraz skręcenia możemy sami udzielić sobie lub współtrenującemu pierwszej pomocy (http://potreningu.pl/articles/2698/wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-pierwszej-pomocy-w-sporcie---zlamania,

http://potreningu.pl/articles/2708/wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-pierwszej-pomocy-w-sporcie---skrecenie-stawu ), jednak dalsze czynności „naprawcze” powinny być już w rękach lekarza.

”Złamania zmęczeniowe” i tzw. „kolano biegacza” – popularne dolegliwości

Złamania zmęczeniowe są to kontuzje wynikające z przemęczenia. Nie są skutkiem jednego konkretnego zdarzenia, lecz tworzą się stopniowo będąc wynikiem nadmiernego obciążenia mięśni. Powtarzające się wstrząsy (np. bieganie po źle dobranym terenie, np. chodnik), długie, zbyt intensywne i częste treningi oraz źle dobrane obuwie w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania złamań zmęczeniowych.

Dolegliwość ta częściej dotyka kobiety niż mężczyzn (może być to powiązane z tzw. syndromem sportsmenek – „female athlete triad”).

W przypadku podejrzenia złamania zmęczeniowego najlepszym lekarstwem będzie kilkutygodniowy odpoczynek, a następnie dostosowanie aktywności i warunków jej uprawiania do możliwości organizmu.

Mianem „kolana biegacza” określa się dolegliwości bólowe występujące w obrębie kolana mogące wynikać ze zbyt intensywnych treningów (przeciążenia), nadmiernego nawrócenia (rotacji wewnętrznej) stopy czy też braku równowagi mięśniowej. Charakterystyczny jest ból w okolicy rzepki lub pod nią. Niejednokrotnie bardzo trudne jest ustalenie dokładnej przyczyny tej przypadłości.

We własnym zakresie możemy zadbać o odpowiednie obuwie, ustawianie stóp podczas biegu – czyli pilnowanie prawidłowej techniki, utrzymanie odpowiedniej wagi oraz o wzmacnianie i rozciąganie mięśni.

Środki przeciwbólowe i chłodzenie pomogą tylko doraźnie, jednak w celu dokładnego zdiagnozowania dolegliwości i podjęcia leczenia należy skonsultować się z lekarzem (np. lekarzem medycyny sportowej lub ortopedą).

Odpowiednio dobrane obuwie – absolutna podstawa!

Nie markowe leginsy, chroniące przed deszczem i wiatrem profesjonalne bluzy czy też kurtki, lecz buty powinny być pierwszą i najbardziej konieczną inwestycją poczynioną przez biegacza. Dobrze dobrane zmniejszą możliwość kontuzji i znacząco wpłyną na komfort treningu. Obuwie należy dobrać do rodzaju podbicia stopy.

I na zakończenie…

Choć bieganie ma wiele zalet, to należy pamiętać, że nie dla wszystkich będzie sportem idealnym. Dla osób z nadwagą lub dolegliwościami ortopedycznymi będzie zbyt obciążające, a w takim wypadku chodzenie/marsze mogą się okazać doskonałą alternatywą.

Pamiętaj, że jeżeli nie masz pewności, czy ta aktywność fizyczna będzie optymalna w twoim przypadku, zasięgnij porady lekarza.