Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni
W pierwszej części tekstu wyjaśniłem kilka kluczowych kwestii dotyczących odżywiania, suplementacji oraz treningu dla kobiet. Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy rozpiszę trening na 3,4 czy 5 dni. Skuteczność sesji siłowej zależy w największej mierze od parametrów: rodzaju ćwiczeń, ich ilości (serii) – co przekłada się na objętość. Ma znaczenie tempo oraz to czy wybierasz wolne ciężary, czy też maszyny (patrz wyjaśnienia w pierwszej części artykułu). Nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować często ale bardzo krótko. Może być to idealna opcja jeżeli pracujesz w pełnym wymiarze godzin i masz też na głowie inne obowiązki.

Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

W dobie wejść bez limitu do klubów, ma to sens. Z drugiej strony, jeśli w treningu umieścisz tylko ćwiczenia podstawowe, wystarczą 2 sesje po 45 minut w tygodniu, aby osiągać znakomite rezultaty. Myślenie „więcej znaczy lepiej” nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Po przekroczeniu pewnego progu każdy następny trening poprawia wyniki nieznacznie, a ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli obok siłowni biegasz, pływasz lub uprawiasz sporty walki. Może się zdarzyć, że nawet 2 treningi siłowe na tydzień to będzie dla Ciebie za dużo (bo np. masz 5 x w tygodniu trening biegowy: 2 x wybieganie, 1 x rytmy, 2 x interwały). W każdym przypadku na trening siłowy należy patrzeć pod własnym kątem. Dobór ćwiczeń również nie jest przypadkowy – umieściłem tu tylko kluczowe, najważniejsze boje. Nie można zmieniać kolejności ćwiczeń, ani też sesji w skali tygodnia. W poniższej rozpisce nic nie jest przypadkowe!

Jeżeli masz 5 dni czasu – możesz rozłożyć trening siłowy następująco:

  1. Poniedziałek: przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch
  2. Wtorek: klatka piersiowa
  3. Środa: plecy
  4. Czwartek: WOLNE
  5. Piątek: barki
  6. Sobota: biceps, triceps
  7. Niedziela: WOLNE

W poniższym treningu prawie nie ma maszyn, dlaczego? Gdyż to strata czasu. Jeśli bardzo chcesz, np. w treningu nóg dodaj odwodzenia i przywodzenia nóg, a w treningu pleców np. wiosłowanie na maszynie. Lepsze efekty osiągniesz na wolnych ciężarach (hantle, sztangi, kettlebells, worki z piaskiem). Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na kółkach gimnastycznych, jednak to wielokrotnie zwiększa skalę trudności (np. porównaj pompki na poręczach z pompkami na kółkach gimnastycznych).

Ćwiczenia: poniedziałek (przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu: 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
  • wykroki ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
  • wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach: 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • super serie: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc: 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc: 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku: 3 x 15-20 powtórzeń

Ćwiczenia: wtorek (klatka piersiowa)

  • wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę:  3-5 serii x 8-12 powtórzeń
  • pompki na poręczach: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej: 2 x 8 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie

Ćwiczenia: środa (plecy)

  • podciąganie na drążku pełnozakresowe: 3-5 serii x 8-10 powtórzeń  (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
  • ściaganie drążka do klatki piersiowej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi: 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Ćwiczenia: piątek (barki)

  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion w opadzie: 3 serie x 8-12 powtórzeń

 

Ćwiczenia: sobota (biceps, triceps)

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce poziomej: 3 x 6-8 powtórzeń; (możesz także dać zamienniki: pompki w wąskim rozstawie rąk lub pompki na wąskich poręczach),
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc: 3 x 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie ze sztangielką, zza karku, siedząc: 3 x 8-12 powtórzeń
  • Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo lub uginanie na modlitewniku: 3 x 8-12 powtórzeń

UWAGI:

  • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe: 120-180 sekund,
  • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
  • tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ćwiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mięśni tempo można zwolnić, np. fazę ekscentryczną do 3-4 sekund, wskazane są, np. spięcia izometryczne oraz pauzy w różnych częściach ruchu (np. w uginaniu ramion stojąc),
  • niektóre ćwiczenia, np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie można połączyć w serie łączone,
  • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ciąg – w zależności od wersji),
  • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone do treningu barków jak i pleców, np. high pull – wysoki ciąg – angażuje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocześnie zmusza do pracy kaptury (szczególnie środkową i górną część),
  • ćwiczenia ze sztangielkami są trudniejsze pod względem stabilizacji,
  • sugerowana liczba serii dotyczy tych głównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych może być nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pań),
  • należy co tydzień zwiększać obciążenie robocze w wybranych, głównych ćwiczeniach, np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wiosłowaniu, martwym ciągu czy wykrokach,

Oczywiście, mogą pojawić się tutaj spore kontrowersje – polecasz trening dzielony? A pisałeś, że to samo zło, izolacje nic nie dają, daje niepraktyczną siłę oraz jest bezsensowny, bo za rzadko trenujesz daną partię? Spokojnie, zanim zaczniesz rozpętywać piekło w komentarzach, pozwól mi wyjaśnić kilka rzeczy.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by treningiem dzielonym ćwiczył strongman, trójboista czy ciężarowiec. Ba, jeżeli zerkniesz w rozpiski typowych siłaczy bardzo rzadko zdarza się aby ktoś korzystał z modelu FBW (ang. full body workout – czyli całe ciało na jednej sesji). Dlaczego? Gdyż ten trening ma wiele zalet – ale jego największą wadą jest czasochłonność.  Wyobraź sobie, iż zaawansowany potrzebuje przynajmniej 8-10 serii na uda – przednią część i 4-6 serii na tylną część. Do tego 3-4 serie na łydki – razem, dla uproszczenia powiedzmy maksymalnie 20 serii na sesji. Pośrednio, w trakcie przysiadów czy martwego ciągu, pracują pośladki oraz przywodziciele. W każdym ćwiczeniu załóż, iż przerwa między seriami będzie na tyle krótka, iż podejdziesz pod sztangę po 3 minutach (to znaczy, masz znikomy czas na zmianę obciążeń roboczych oraz wypoczynek po wykonaniu pracy). Już same nogi dają nam 60 minut treningu (20 serii x 3 minuty)! A wcale nie podaję tutaj niczego ekstremalnego. Wystarczy 4 serie przysiadów przednich, 3 serie na suwnicy, 3 serie wykroków – już mamy 10 serii, następnie 4 serie martwego ciągu na prostych nogach, 3 serie uginania leżąc – wpadło kolejne 7 serii. Oczywiście, możesz oszczędzić trochę czasu, np. wykonując łydki pomiędzy seriami na tył uda, w ćwiczeniach na suwnicy uda się trochę „oszukać” skracając czas odpoczynku. Niemniej, nawet osoby stosujące 1 minutowe przerwy między seriami mogą mieć nie lada kłopot z czasem jeśli ćwiczą całe ciało na jednej sesji.

Druga największa zaleta treningu dzielonego – to niewielkie oddziaływanie na uda, pośladki oraz plecy.  Zauważ, że tak naprawdę we wtorek, piątek i sobotę bez trudu możesz biegać w formie interwałów, sesji mieszanej (rozruch 5 minut, 10-15 minut interwałów, 10-15 minut aerobów) czy np. stosując trening TABATA. Bardzo często mikrourazy potęgują się dopiero 48 h po zakończeniu pracy, co pozwala na wykonanie biegania nawet dzień po treningu nóg.

Kolejna kwestia: split daje Ci pole do popisu – masz dużo czasu, chęć, zapał i siłę aby skutecznie „przemielić”, np. oporne partie mięśniowe. Ma to szczególne znaczenie, np. dla pań, które mają oporne ramiona, a z kolei ich nogi rosną łatwiej, bez szczególnego nacisku. Kolejność ćwiczeń ma gigantyczne znaczenie – gdyż np. w modelu FBW na końcu treningu po przećwiczeniu nóg, pleców, klatki piersiowej, barków – masz bardzo niewiele chęci do „ataku” na bicepsa czy tricepsa. Z kolei w modelu góra dół czy FBW przesunięcie np. bicepsa czy tricepsa na początek sesji – przyniesie uszczerbek w każdym kolejnym ćwiczeniu złożonym. Poza tym ze względów czasowych w treningu dzielonym masz czas nawet na 4 ćwiczenia na daną partię, w systemie góra dół – luksusem są już nawet 2 ćwiczenia na daną partię mięśniową.

W kolejnej części tekstu przedstawię alternatywę do treningu partia 1x w tygodniu – wg metodyki góra/dół (ang. upper/lower).

 

Źródła: What Is The Best 5-Day Workout Split? http://www.bodybuilding.com/fun/wotw94.htm

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę