Budowanie mięśni u kobiet – trening na 5 dni

Zacznij od lektury tego artykułu: 

• Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

W dobie wejść bez limitu do klubów, ma to sens. Z drugiej strony, jeśli w treningu umieścisz tylko ćwiczenia podstawowe, wystarczą 2 sesje po 45 minut w tygodniu, aby osiągać znakomite rezultaty. Myślenie „więcej znaczy lepiej” nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Po przekroczeniu pewnego progu każdy następny trening poprawia wyniki nieznacznie, a ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli obok siłowni biegasz, pływasz lub uprawiasz sporty walki. Może się zdarzyć, że nawet 2 treningi siłowe na tydzień to będzie dla Ciebie za dużo (bo np. masz 5 x w tygodniu trening biegowy: 2 x wybieganie, 1 x rytmy, 2 x interwały). W każdym przypadku na trening siłowy należy patrzeć pod własnym kątem. Dobór ćwiczeń również nie jest przypadkowy – umieściłem tu tylko kluczowe, najważniejsze boje. Nie można zmieniać kolejności ćwiczeń, ani też sesji w skali tygodnia. W poniższej rozpisce nic nie jest przypadkowe!

Skuteczna rozpiska treningowa dla kobiet

Jeżeli masz 5 dni czasu – możesz rozłożyć trening siłowy następująco:

1. Poniedziałek - przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch
2. Wtorek - klatka piersiowa
3. Środa - plecy
4. Czwartek - WOLNE
5. Piątek - barki
6. Sobota - biceps, triceps
7. Niedziela - WOLNE

W poniższym treningu prawie nie ma maszyn, dlaczego? Gdyż to strata czasu. Jeśli bardzo chcesz, np. w treningu nóg dodaj odwodzenia i przywodzenia nóg, a w treningu pleców np. wiosłowanie na maszynie. Lepsze efekty osiągniesz na wolnych ciężarach (hantle, sztangi, kettlebells, worki z piaskiem). Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na kółkach gimnastycznych, jednak to wielokrotnie zwiększa skalę trudności (np. porównaj pompki na poręczach z pompkami na kółkach gimnastycznych).

Poniedziałek

(przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)

• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu: 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
• wykroki ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
• wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach: 3-4 x 8-10 powtórzeń
• super serie: prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc: 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
• wspięcia na palce stojąc: 2 x 50 powtórzeń,
• scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku: 3 x 15-20 powtórzeń

Wtorek

(klatka piersiowa)

• wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę: 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
• pompki na poręczach: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej: 2 x 8 powtórzeń
• rozpiętki ze sztangielkami: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie

Środa

(plecy)

• podciąganie na drążku pełnozakresowe: 3-5 serii x 8-10 powtórzeń (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
• ściaganie drążka do klatki piersiowej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
• high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi: 3 serie x 6-8 powtórzeń
• martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Piątek

(barki)

• wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
• podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
• Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
• Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
• Wznosy ramion w opadzie: 3 serie x 8-12 powtórzeń

Sobota

(biceps, triceps)

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce poziomej: 3 x 6-8 powtórzeń; (możesz także dać zamienniki: pompki w wąskim rozstawie rąk lub pompki na wąskich poręczach),
• Uginanie ramion ze sztangą, stojąc: 3 x 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie ze sztangielką, zza karku, siedząc: 3 x 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo lub uginanie na modlitewniku: 3 x 8-12 powtórzeń

Uwagi

• w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe: 120-180 sekund,
• w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
• tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ćwiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mięśni tempo można zwolnić, np. fazę ekscentryczną do 3-4 sekund, wskazane są, np. spięcia izometryczne oraz pauzy w różnych częściach ruchu (np. w uginaniu ramion stojąc),
• niektóre ćwiczenia, np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie można połączyć w serie łączone,
• niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ciąg – w zależności od wersji),
• niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone do treningu barków jak i pleców, np. high pull – wysoki ciąg – angażuje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocześnie zmusza do pracy kaptury (szczególnie środkową i górną część),
• ćwiczenia ze sztangielkami są trudniejsze pod względem stabilizacji,
• sugerowana liczba serii dotyczy tych głównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych może być nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pań),
• należy co tydzień zwiększać obciążenie robocze w wybranych, głównych ćwiczeniach, np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wiosłowaniu, martwym ciągu czy wykrokach,

Oczywiście, mogą pojawić się tutaj spore kontrowersje – polecasz trening dzielony? A pisałeś, że to samo zło, izolacje nic nie dają, daje niepraktyczną siłę oraz jest bezsensowny, bo za rzadko trenujesz daną partię? Spokojnie, zanim zaczniesz rozpętywać piekło w komentarzach, pozwól mi wyjaśnić kilka rzeczy.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by treningiem dzielonym ćwiczył strongman, trójboista czy ciężarowiec. Ba, jeżeli zerkniesz w rozpiski typowych siłaczy bardzo rzadko zdarza się aby ktoś korzystał z modelu FBW (ang. full body workout – czyli całe ciało na jednej sesji). Dlaczego?

Największe zalety treningu dzielonego

Czasochłonność

Wyobraź sobie, iż zaawansowany potrzebuje przynajmniej 8-10 serii na uda – przednią część i 4-6 serii na tylną część. Do tego 3-4 serie na łydki – razem, dla uproszczenia powiedzmy maksymalnie 20 serii na sesji. Pośrednio, w trakcie przysiadów czy martwego ciągu, pracują pośladki oraz przywodziciele. W każdym ćwiczeniu załóż, iż przerwa między seriami będzie na tyle krótka, iż podejdziesz pod sztangę po 3 minutach (to znaczy, masz znikomy czas na zmianę obciążeń roboczych oraz wypoczynek po wykonaniu pracy). Już same nogi dają nam 60 minut treningu (20 serii x 3 minuty)! A wcale nie podaję tutaj niczego ekstremalnego. Wystarczy 4 serie przysiadów przednich, 3 serie na suwnicy, 3 serie wykroków – już mamy 10 serii, następnie 4 serie martwego ciągu na prostych nogach, 3 serie uginania leżąc – wpadło kolejne 7 serii. Oczywiście, możesz oszczędzić trochę czasu, np. wykonując łydki pomiędzy seriami na tył uda, w ćwiczeniach na suwnicy uda się trochę „oszukać” skracając czas odpoczynku. Niemniej, nawet osoby stosujące 1 minutowe przerwy między seriami mogą mieć nie lada kłopot z czasem jeśli ćwiczą całe ciało na jednej sesji.

Niewielkie oddziaływanie na uda, pośladki oraz plecy

Zauważ, że tak naprawdę we wtorek, piątek i sobotę bez trudu możesz biegać w formie interwałów, sesji mieszanej (rozruch 5 minut, 10-15 minut interwałów, 10-15 minut aerobów) czy np. stosując trening TABATA. Bardzo często mikrourazy potęgują się dopiero 48 h po zakończeniu pracy, co pozwala na wykonanie biegania nawet dzień po treningu nóg.

Split daje Ci pole do popisu

Masz dużo czasu, chęć, zapał i siłę aby skutecznie „przemielić”, np. oporne partie mięśniowe. Ma to szczególne znaczenie, np. dla pań, które mają oporne ramiona, a z kolei ich nogi rosną łatwiej, bez szczególnego nacisku. Kolejność ćwiczeń ma gigantyczne znaczenie – gdyż np. w modelu FBW na końcu treningu po przećwiczeniu nóg, pleców, klatki piersiowej, barków – masz bardzo niewiele chęci do „ataku” na bicepsa czy tricepsa. Z kolei w modelu góra dół czy FBW przesunięcie np. bicepsa czy tricepsa na początek sesji – przyniesie uszczerbek w każdym kolejnym ćwiczeniu złożonym. Poza tym ze względów czasowych w treningu dzielonym masz czas nawet na 4 ćwiczenia na daną partię, w systemie góra dół – luksusem są już nawet 2 ćwiczenia na daną partię mięśniową.

Podsumowanie

W kolejnej części tekstu przedstawię alternatywę do treningu partia 1x w tygodniu – wg metodyki góra/dół (ang. upper/lower).