CROSSFIT dla średnio zaawansowanych – CZĘŚĆ II

Zacznij lekturę od tego artykułu.

Jak wkomponować trening CROSSFIT w skali tygodnia?

Wiele osób sugeruje wykonanie sesji metabolicznej zaraz po treningu siłowym. To nie jest dobry pomysł, z wielu względów.

Jeśli jesteś w stanie wykonać sesję CROSSFIT zaraz po klasycznym, statycznym treningu siłowym:

• Twój „trening crossfit” jest pozbawiony ćwiczeń dynamicznych i na wolnych ciężarach, a intensywność jest zbyt mała,
• Twój trening siłowy (bazowy) jest pozbawiony ćwiczeń na wolnych ciężarach (a skupiasz się na maszynach),
• stosujesz zbyt małe obciążenie względem swojego wytrenowania,
• stosujesz zbyt małą objętość,
• masz zbyt długie przerwy wypoczynkowe,
• jesteś wytrenowanym zawodowcem z wieloletnim stażem.

Dla większości osób podobne połączenia będą nie do zrealizowania (lub szybko się przetrenujesz). Nie polecam podobnych eksperymentów. Jeśli już chcesz zastosować crossfit obok „masy” – możliwe jest kilka wariantów.

Wariant pierwszy

Elementy ćwiczeń dynamicznych (proste kompleksy sztangowe) + zasadniczy trening siłowy

W tym modelu treningu w ramach rozgrzewki wykonujesz 2-3 obwody ćwiczeń w postaci kompleksów sztangowych. W zależności od planowanej sesji siłowej dobierasz inne ćwiczenia w ramach obwodu. Przykładowo – w dany dzień chcesz ciężko trenować nogi (przykładowo trening dzielony: m. czworogłowy + przywodziciele + m. dwugłowy / tylna część uda) – rozgrzewka crossfit powinna zawierać przysiady, martwy ciąg na prostych nogach czy wykroki. Planujesz ciężką sesję martwego ciągu, wiosłowania i podciągania? Znów powinieneś skupić się na rozgrzaniu tylnej części uda, prostowników oraz pozostałych mięśni grzbietu – które będą angażowane w dalszej części treningu.

Przykładowa rozgrzewka CROSSFIT przed treningiem martwego ciągu:

1. Klasyczny martwy ciąg z ziemi, nachwytem (kończymy ruch w pełni wyprostowani)
2. Podciąganie sztangi ze zwisu
3. Siłowy zarzut sztangi ze zwisu (power clean)
4. Przysiad przedni, w pełnym zakresie ruchu.
    

Uwaga

Twoim celem nie jest maksymalne zmęczenie, tylko przygotowanie organizmu do ciężkiej pracy: podwyższenie tętna, zwiększenie temperatury mięśni i stawów, „poruszenie” układu nerwowego. Jeśli wykonasz ciężką sesję crossfit na początku treningu – Twoje osiągi w dalszej części mogą drastycznie zmaleć (nie dasz rady wykonać zaplanowanego treningu!).

Wykonaj 2-3 obwody na symbolicznym dla siebie obciążeniu (40-50% ciężaru którym zwykle operujesz przy zarzucie sztangi ze zwisu – czyli power clean). Możesz wykonać np. martwy ciag –5-6 powtórzeń, podciąganie sztangi ze zwisu 5-6 powtórzeń, następnie zarzut siłowy na klatkę 5-6 powtórzeń, na koniec przysiady przednie 5-6 powtórzeń. Po zakończeniu obwodu odkładasz ciężar na ziemię. Możesz także zmniejszyć ilość powtórzeń, a wykonać 1 obwód więcej. Przy podobnym układzie treningu nie wydobędziesz potencjału crossfit. Jednak wplecenie kilku obwodów będzie doskonałą okazja do treningu bojów dynamicznych i nietypowych ćwiczeń.

Wariant drugi

Zasadniczy trening siłowy (cel: masa mięśniowa) + crossfit dla podtrzymania wydolności.

Wariant #1

Na przykład:

• Poniedziałek – Trening siłowy (GÓRA),
• Wtorek - Trening siłowy (DÓŁ),
• Środa - WOLNE,
• Czwartek – Trening siłowy (GÓRA),
• Piątek – Trening siłowy (DÓŁ),
• Sobota – CROSSFIT,
• Niedziela – WOLNE.

Możesz zastosować jako trening bazowy model push pull (np. góra ciała lekko, dół ciężko; góra ciężko, dół lekko). Jako crossfit nada się np. 20 minutowy trening – maksymalna ilość obwodów w wyznaczonym czasie. Należy dobrze przemyśleć układ czwartkowego i piątkowego treningu – aby podołać fizycznie crossfitowi w sobotę. Np. ciężka sesja przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach oraz wykroków – może uniemożliwić trening crossfit w sobotę. Do wyboru masz wiele, różnych treningów.

Przykładowo – 2 minutowy obwód bez obciążenia:

1. Sprawle 30 sekund
2. Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej 30 sekund
3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund
4. Pompki spidermana 30 sekund

Po obwodzie 1-3 minuty przerwy. 1 minuta – jeśli czujesz się doskonale wytrenowany, 2 minuty – jeśli słabiej oraz 3 minuty – jeśli chcesz spróbować podobnego treningu. Warto monitorować tętno oraz czas wykonania obwodu. Jeśli chcesz podwyższyć stopień trudności - staraj się wykonywać za każdym razem więcej sprawli, szybszy bieg, więcej skoków oraz pompek. Wykonaj 3-6 obwodów. Jeśli trening wydaje Ci się za lekki – wykonujesz ćwiczenia zbyt wolno oraz stosujesz zbyt długie przerwy wypoczynkowe.

Sesja z ciężarami

• Podrzut siłowy sztangi 5x (50% CM)
• Wchodzenie na podwyższenie 5x (50-60% CM)
• Rwanie jednorącz 5x (50% CM)
• Pompki na poręczach 5x (50-60% CM)

CM = ciężar maksymalny – objaśnienie poniżej

Zastosuj ciężary pozwalające na wykonanie całego obwodu, w nieprzerwany sposób. Bardzo powoli dodawaj obciążenia. Jeśli z powodu nadmiernego ciężaru wykrzywiasz technikę lub nie jesteś w stanie wykonywać w sposób ciągły 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń – zmniejsz obciążenie robocze! Sugeruję ciężar rzędu 50% maksymalnego (podrzucasz na 1 powtórzenie 120 kg, do treningu obwodowego użyj ciężaru 60 kg, maksymalnie rwiesz jednorącz 45 kg, zastosuj sztangielkę od 20 do 25 kg). Dla utrudnienia możesz wykonać rwanie kolejno dla prawej i dla lewej ręki (co zwiększy intensywność wysiłku). Wykonaj 3-8 obwodów, z przerwą 45-70 sekund (bardzo dobrze wytrenowane osoby), 70-120 sekund (gorsza kondycja) oraz 120-150 sekund (rozpoczęcie treningów).

Jeśli chcesz położyć jeszcze większy nacisk na kondycję, dodaj po jednym z treningów siłowych 30-40 minutowe aeroby (najskuteczniejsze jest bieganie w terenie).