Podejmując się treningu na siłowni, zadajemy sobie mnóstwo dodatkowych pytań. Jak ćwiczyć, jak się rozgrzewać, jak często trenować, jak się odżywiać i czy trzeba stosować jakieś suplementy? I to tylko część zagadnień wśród osób początkujących.
Zakupy
Nowe buty, torba, kilka modnych kompletów ubrań treningowych. Tak jakby bez tego nie można było po prostu zacząć ćwiczyć. Myślę, że cała ta wyprawka jest jednym z powodów, które opóźniają tzw. ruszenie "tyłka" z kanapy.
Żeby była jasność — nikt tutaj nie neguje ani porządnych butów, ani suplementów, które stanowią znakomite wsparcie naszego treningu oraz właściwej diety. Chodzi jednak o to, że naprawdę można po prostu wstać i pójść trenować bez większych zakupów.
Tak czy inaczej, mogłabym napisać na ten temat książkę, a i tak te pytania by wracały, jak bumerang. Zatem odpowiemy na jedno z tych, które pojawia się najczęściej.
Czy trenując na siłowni, trzeba pić białko?
Nie trzeba, ale warto. To tak w dużym skrócie. Zacznijmy jednak od tego, czym jest białko, bo mimo swobodnego dostępu do wiedzy, wciąż pojawiają się wątpliwości.
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który przyjmujemy wraz z pożywieniem. Białko, węglowodany i tłuszcze stanowią źródło naszej energii a przy tym każde z nich pełni swoje role, ale wszystkie są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Wspomniane już wcześniej białko pełni funkcję budulcową. Oznacza to, że wpływa na budowę i regenerację tkanek w naszym organizmie, w tym także mięśniowej, jakże ważnej dla sportowców. Zapotrzebowanie na białko wyraźnie wzrasta u osób aktywnych, ale największe jego ilości rekomenduje się osobą pragnącym schudnąć.
Ponadto białko sprawia, że pokarmy są bardziej sycące, zapewniając uczucie pełnego brzucha na dłużej. Stanowi zatem dobry pokarm dla osób, które próbują schudnąć.
W jakich produktach jest najwięcej białka?
Jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę o białko, wówczas jedz więcej mięsa, ryb, nabiału, jaj. Mniejsze ilości znajdziesz także w produktach pełnoziarnistych oraz orzechach. Bez wątpienia najłatwiejszym w przyrządzenia źródłem białka są odżywki białkowe — stąd ich popularność.
Ile białka warto jeść?
Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona od wielu czynników m.in. od wieku, masy ciała, stopniu aktywności i oczywiście celu treningowego. Istnieje sporo metod oszacowania wskazanej ilości białka, ale z pomocą przychodzą kalkulatory.
Aktualne zalecenia dotyczące spożywania białka znajdują się TUTAJ.
A co, jeśli ktoś nie jest w stanie zjeść tyle białka, co powinien?
Kiedy Twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta (np. zaczynasz trenować, odchudzasz się itp.), wówczas dla niektórych osób zjedzenie go w postaci mięsa i jaj może być nie lada wyzwaniem. W takich przypadkach doskonale sprawdzają się suplementy, czyli odżywka białkowa.
Jak sama nazwa wskazuje, uzupełnia ona Twoją dietę o białko. Jest to bardzo fajna opcja spożycia tego makroskładnika, ponieważ można po prostu wypić koktajl, albo dodać proszek do jakiegoś dania np. owsianki, omleta itp. Na dodatek większość z nich jest słodka i oferuje wiele różnych smaków, dzięki czemu możemy wybrać to, co nam rzeczywiście odpowiada.
Wracając do pytania — czy trenując na siłowni, trzeba pić białko?
Nie musisz spożywać dużo więcej białka (a tym samym kupować odżywki), jeśli Twoje treningi nie są zbyt intensywne, a wyliczone zapotrzebowanie na ten makroskładnik bez problemu zjadasz w postaci tradycyjnych produktów. Są jednak sytuacje, kiedy możesz (a czasami nawet powinnaś) sięgnąć po odżywkę.
Jakie to sytuacje?
- Nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko z samych produktów spożywczych.
- Nie masz czasu zjeść, a taki koktajl wypity w biegu sprawi, że nie ominiesz potreningowego posiłku.
- Liczysz kalorie, unikasz słodyczy, ale bardzo masz ochotę na coś słodkiego.
Jak widzisz, spożywanie odżywki białkowej może być bardzo pomocne, jeśli chcesz zadbać o swoją dietę nawet wtedy, kiedy masz na to naprawdę bardzo mało czasu i szczególnie wtedy, kiedy Twój organizm jest obciążony treningami.
Pamiętaj jednak, że odżywka nie powinna zastąpić całego Twojego zapotrzebowania na białko. Każda spożywana żywność zawiera swój unikatowy zestaw witamin i minerałów, dlatego ważne jest, by jeść różnorodnie.
Podsumowanie
Trening i dieta to dwa kluczowe elementy prowadzące do uzyskania celu sylwetkowego lub sportowego. Trenując, dajesz mięśniom różne obciążenia i bodźce, a dobrze jedząc, pomagasz organizmowi uzupełnić zapasy energii, szybciej się zregenerować i pracować na wyższych obrotach.
Białko to jeden z kluczowych elementów diety, który wspiera regenerację i budowę naszych mięśni, pomaga walczyć z apetytem, a także wspiera funkcje zachodzące w naszym organizmie.
Jeśli zastanawiasz się, czy jak trenujesz, to musisz pić białko, zastanów się najpierw, jak wygląda Twoja dieta, gdyż to ona jest podstawą. Możesz natomiast zawsze mieć pod ręką odżywkę białkową, bo stanowi ona niesamowite wsparcie w sytuacjach, kiedy nie masz czasu na gotowanie, masz ochotę na coś słodkiego lub przejadło Ci się mięso, jaja, ryby i chcesz po prostu coś zjeść bez zbędnego wysiłku.
