Czy można ćwiczyć podczas miesiączki?

Czy to bezpieczne?

Tak naprawdę z medycznego punktu widzenia nie ma powodu, aby rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że masz miesiączkę. Ćwiczenia podczas okresu mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jest jednak kilka rzeczy, o których warto pamiętać.

Korzyści z ćwiczeń podczas okresu

Na początku może się to wydawać nieprzyjemne, ale ćwiczenia podczas okresu mogą faktycznie przynieść Ci korzyści. Oto kilka z nich:

Skurcze miesiączkowe mogą zniknąć

Ćwiczenia zwiększają poziom substancji zwanych beta-endorfinami we krwi, które pomagają blokować ból, taki jak ten, którego możesz doświadczyć o tej porze miesiąca.

Dolegliwości okołomenstruacyjne mogą się złagodzić

Jeśli co miesiąc doświadczasz takich dolegliwości jak zmęczenie, obniżony nastrój i wzdęcia, ćwiczenia mogą Ci przynieść ulgę. Aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi, obniża poziom aldosteronu – hormonu, który jest odpowiedzialny za zatrzymywanie wody.

Badanie przeprowadzone na 65 kobietach wykazało, że te, które uczestniczyły w 8-tygodniowym programie składającym się z trzech 20-minutowych sesji treningowych tygodniowo, doświadczyły znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia, nudności i obrzęk piersi, w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.

Twój nastrój może się poprawić

Kiedy poziom estrogenu spada (po owulacji i ponownie pod koniec okresu), możesz czuć się smutna, zła, niespokojna lub przygnębiona. Głośno mówi się o tym, że aktywność fizyczna poprawia nastrój dzięki endorfinom.

Ćwiczenia są skuteczne w łagodzeniu psychologicznych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak złość i niepokój, co z resztą udowodniono. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc poprawić nastrój również podczas okresu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

Jeśli nie odczuwasz żadnego dyskomfortu związanego z okresem, możesz kontynuować swoje treningi. Pamiętaj tylko o dostosowaniu intensywności do tego, jak się czujesz. Jeśli zauważysz, że Twoje samopoczucie nie jest najlepsze, zrób sobie przerwę i zmniejsz intensywność.

Nie ma jednego przyjętego zestawu ćwiczeń czy schematu, jaki należy przyjąć podczas ćwiczeń, mając miesiączkę. Są natomiast ćwiczenia i czynności pozytywnie wpływające podczas tego czasu

Ćwiczenia o niskiej intensywności

Aktywność taka jak joga czy rozciąganie mogą być skuteczne w łagodzeniu bolesnych skurczów menstruacyjnych i korzystanie wpłyną na Twoje samopoczucie. Niektóre pozycje jogi mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów PMS. Ogólnie zalecane są ćwiczenia o niskiej intensywności zwłaszcza na początku miesiączki, kiedy mocniej krwawisz.

Treningi aerobowe lub cardio

Treningi te świetnie sprawdzą się podczas miesiączki. Może to być rower, orbitrek, długi spacer, bieżnia, jogging czy rolki. Badania pokazują, że treningi takie jak taniec czy spacery, mogą pomóc skrócić czas trwania i zmniejszyć nasilenie objawów, takich jak wzdęcia i skurcze, które mogą wystąpić przed i w trakcie miesiączki. Szybki spacer lub jazda na rowerze mogą również poprawić nastrój i złagodzić objawy lęku i depresji, które często pojawiają się w tym czasie u kobiety.

Trening oporowy

Jeśli lubisz podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia z ciężarem ciała, nie ma powodu, aby pomijać te treningi, gdy masz okres. Dostosuj tylko ciężar i intensywność do samopoczucia.

Podsumowanie

Ćwiczenia podczas miesiączki nie są zakazane, a wręcz zalecane. Aktywność fizyczna podczas okresu może pomóc złagodzić typowe objawy menstruacyjne. Jeśli czujesz się na siłach — ćwicz. Jeśli nie — odpuść i idź na spacer. Kiedy tylko poczujesz się lepiej, wróć do regularnej aktywności fizycznej.