Hormony – jak to działa?
Hormony są pewnego rodzaju wiadomościami, które tworzą system komunikacji naszego organizmu. Każdy z hormonów reprezentuje inny rodzaj informacji lub instrukcji, która podróżuje po naszym organizmie, by dotrzeć do odpowiedniego organu i na niego wpłynąć. Hormony umożliwiają komunikację pomiędzy oddalonymi od siebie częściami ciała, koordynują kompleksowe procesy zachodzące w ludzkim ciele, takie jak wzrost, metabolizm, odpowiedzi układu odpornościowego czy nawet nasze zachowania.
W odpowiedzi na sygnały płynące z mózgu system endokrynny wydziela odpowiednie hormony do krwi. Hormony przemieszczają się po organizmie w poszukiwaniu komórek, które posiadają odpowiednie receptory. Wszystkie komórki naszego ciała poddane są ekspozycji na działanie danego hormonu, jednak jedynie komórki posiadające odpowiednie receptory reagują na dany hormon. Hormony przyłączają się do wspomnianych receptorów i tworzą adekwatną odpowiedź biologiczną.
Hormony zaczynają działać już po rozpoczęciu pierwszego setu ćwiczeń. Dla uproszczenia, w dzisiejszym artykule skoncentruję się na dwóch najważniejszych hormonach związanych z budową mięśni, a więc testosteronie i hormonie wzrostu.
Zmiany hormonalne w czasie treningu
Hormon wzrostu wydzielany jest przez przedni płat przysadki mózgowej. Jego najwyższe poziomy obserwuje się w okresie dojrzewania, następnie z wiekiem jego ilość maleje. Pobudza wzrost całego organizmu, wzmacnia syntezę białek mięśniowych, przyspiesza spalanie kwasów tłuszczowych, przyspiesza rozpad glikogenu w wątrobie, wpływa na gospodarkę wodną i mineralną organizmu. Hormon wzrostu w istotny sposób wpływa na budowę, proporcje i skład tkanek. U osób dorosłych jego niedobór może przekładać się na zwiększenie masy tkanki tłuszczowej i zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała. Obniża się także mineralizacja kości, pogarsza kondycja fizyczna, a nawet samopoczucie.
Produkcja hormonu wzrostu rośnie w trakcie ćwiczeń
Przeprowadzono wiele badań na kulturystach i ciężarowcach, które potwierdzają, że trening nastawiony na wzrost poziomu hormonu wzrostu powinien być bardzo intensywny. Najlepsze rezultaty przynosi trening siłowy z użyciem ciężaru na poziomie minimum 65% ciężaru maksymalnego i taki, który angażuje do pracy duże partie mięśniowe. Najlepiej sprawdzą się więc przysiady, martwe ciągi, wyciskania z ciężarem powyżej 65% ciężaru maksymalnego. Efektu takiego nie osiągniemy wykonując ćwiczenia izolowane, takie jak uginanie przedramion z hantlami czy odwodzenie nogi na wyciągu.
W czasie treningu wzrasta również poziom testosteronu. Testosteron to hormon anaboliczny, syntezowany głównie przez jądra, a także w mniejszych ilościach przez nadnercza oraz jajniki. Zadaniem testosteronu jest promowanie syntezy białek i wspieranie produkcji nowych krwinek czerwonych, które zwiększają zdolność organizmu do efektywniejszego wykorzystania tlenu, co prowadzi do bardziej efektywnego wykorzystania glukozy.
Ponadto testosteron jest jednym z głównych hormonalnych komunikatorów procesu naprawy tkanki mięśniowej. Wysoki poziom testosteronu pomaga lepiej i efektywniej trenować, jak również szybciej i lepiej regenerować się po wykonanych treningach. Testosteron wpływa na hormon IGF1, który stymuluje wzrost nowych komórek. Jest to zjawisko pożądane, szczególnie przez sportowców, ponieważ przyśpiesza proces budowania masy mięśniowej i polepsza regenerację.
Trenowanie z użyciem dużych ciężarów skutecznie podnosi poziom hormonów anabolicznych. Podobnie działają krótkie przerwy pomiędzy seriami i zwiększenie objętości treningu. Treningi z obciążeniami sprzyjają wzrostowi ilości testosteronu nawet do dwóch godzin po zakończeniu sesji.
Niestety z czasem nasz organizm może adaptować się do treningów, jakie wykonujemy, a tym samym nie będą one powodowały tak dużego wyrzutu hormonów, jak początkowo. Co więcej, wysiłek nie u każdego wpływa na poziom testosteronu w takim samym stopniu. Najlepsze efekty dotyczyć będą młodych mężczyzn. Mniej znaczący wpływ treningu na poziom testosteronu odnotują kobiety i osoby starsze.
Wysiłek fizyczny jest silnym bodźcem dla organizmu mężczyzny (zwłaszcza do 50 roku życia), prowokującym do produkcji androgenów.
Z badań dotyczących wpływu treningu na poziom testosteronu wynika, że skracanie przerw pomiędzy seriami wpływa na wyższy poziom testosteronu zarówno w treningu pod kątem siły, jak i hipertrofii. W dłuższym horyzoncie czasowym może mieć to wpływ na budowę siły i masy mięśniowej. Zauważono również, że im więcej kwasu mlekowego powstaje w trakcie ćwiczeń, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu jest uwalniane po treningu.
Czy zwiększony poziom testosteronu po treningu wpływa na wzrost mięśni?
Hipoteza ta nie została w pełni potwierdzona badaniami naukowymi. Udowodniono natomiast, że potreningowy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Ciężkie treningi, polegające na wykonywaniu ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwe ciągi, zarzuty, rwania, wyciskania – wpływają na zwiększony wyrzut hormonów, w tym testosteronu i hormonu wzrostu. Ich zwiększony poziom może utrzymywać się nawet do kilku godzin od wykonanego treningu. Nie udowodniono jednak, aby zwiększony po treningu poziom testosteronu i hormonu wzrostu przekładał się na zwiększoną budowę tkanki mięśniowej.
