Skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg i kształtowaniu pośladków bardzo często wybieramy takie ćwiczenia jak klasyczne przysiady. Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jak najbardziej powinno znaleźć się w planie treningowym. Warto jednak sięgać również po inne odmiany tego ćwiczenia. Jedną z ciekawych alternatyw jest przysiad bułgarski.
Przysiad bułgarski nazywany jest również przysiadem pitchera. Przysiad bułgarski to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie to stanowi idealne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów.
Stanowi również ciekawą alternatywę dla osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów.
W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie
mięsień czworogłowy uda,
mięsień pośladkowy wielki.
Synergistycznie w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również:
mięsień przywodziciel wielki,
mięsień płaszczkowaty.
W czasie wykonywania przysiadów bułgarskich pracują jednak również inne mięśnie, pełniąc głównie funkcje stabilizujące, są to:
mięsień dwugłowy uda,
mięsień brzuchaty,
prostownik grzbietu,
mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały.
Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Z powodzeniem można wykonywać to ćwiczenie nawet bez obciążenia zewnętrznego. Zwłaszcza dotyczy to osób początkujących.
Jak wykonać przysiad bułgarski?
Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX.
Jedną nogę opieramy na stepie, drugą nogę stawiamy na podłożu, powinna być ona nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do wykroków lub przysiadu wykrocznego.
W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie.
Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na niej spoczywa ciężar ciała.
Im głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień pośladkowy.
Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wstając mocno wciskamy piętę nogi wykrocznej w ziemię.
Zejście w dół należy wykonywać nieco wolniej, powrót do góry wykonujemy dynamiczniej.
Schodząc w dół bierzemy oddech, wstając wypuszczamy powietrze.
W zależności od tego, czy ćwiczenie wykonujemy w mniejszym lub w większym wykroku, bardziej angażujemy odpowiednio mięsień czworogłowy lub mięsień pośladkowy wielki.
Różne wersje ćwiczenia
Przysiady bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym. W przypadku zastosowania obciążenia zewnętrznego mogą to być hantle, sztanga, worek bułgarski. Ćwiczenie można wykonać również na suwnicy Smitha.
Ciekawą alternatywą jest wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem taśm TRX. Wówczas nogę zakroczną umieszczamy w uchwytach taśm TRX. W tej wersji ćwiczenia, w czasie jego wykonywania swoje położenie zmienia zarówno noga wykroczna, jak i zakroczna. Wersja ta wymaga większego utrzymania równowagi. Mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki.
Najczęściej popełniane błędy
stawanie zbyt blisko stepu/ławeczki,
stawanie zbyt daleko od stepu/ławeczki,
pochylenie tułowia do nogi wykrocznej,
umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
stosowanie zbyt dużego obciążenia,
przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną,
przenoszenie ciężaru ciała na palce,
brak napięcia mięśniowego.
Dla kogo?
uzupełnienie ćwiczeń głównych dla każdego,
dla biegaczy i skoczków (nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również rozciąga zginacz biodra),
dla osób po urazach stawu kolanowego,
dla osób z dyskopatią w odcinku lędźwiowym,
dla osób, których celem jest wzmocnienie i kształtowanie pośladków,
dla osób z dysproporcjami pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.
Warto również przypomnieć, iż przysiad bułgarski zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, a więc takich, które wymagają ruchu jednostronnego. Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie i z reguły sprawiają więcej problemów. Z tego względu niechętnie włączamy je do planu treningowego. W czasie wykonywania ćwiczeń unilateralnych silniej angażujemy do pracy mięśnie pleców i brzucha. Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest również większy wydatek energetyczny. Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę ciała. W efekcie wykonujemy podwójną pracę. Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, w tym właśnie opisane tutaj przysiady bułgarskie.
W poniższym filmiku zobaczysz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
