Kiedy mówimy o budowaniu mięśni, zwykle mamy na myśli trening oporowy, w którym stopniowo zwiększamy obciążenia i wprowadzamy szereg zmiennych, aby pobudzić nasze tkanki do rozwoju. Oprócz obciążenia jest to często zmiana liczby powtórzeń, liczby serii, tempa ruchu, strategii treningowych itp. Kolejnym ważnym aspektem jest dieta, która ma zapewnić nam wartości odżywcze oraz energię. Zarówno trening, jak i dieta, to podstawa, jeśli chodzi o budowę mięśni. Nie zapominajmy jednak, że nasz mózg i układ nerwowy także odgrywają istotną rolę. Są ściśle związane z naszą motywacją i skupieniem.
To, co się dzieje w Twojej głowie, ma znaczenie
Znajdujemy mnóstwo informacji o tym, jak trenować z ciężarami, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, żeby zmaksymalizować przyrost siły i hipertrofię. Dużo mniej się słyszy o mentalnych aspektach treningu i tego, jaką rolę odgrywa tutaj nasz umysł. A przecież każdy trener czy fanatyk sportu powie, że to, co dzieje się w naszej głowie, ma ogromne znaczenie. I dotyczy to każdego sportu, nie tylko treningu siłowego, w którym dążymy do kształtowania sylwetki.
Wspomniane skupienie jest istotne do opanowywania wszelkich umiejętności motorycznych. Odnosi się do tego, o czym myślisz lub na czym koncentruje się Twój umysł w momencie, gdy wykonujesz trening. Czy skupiasz się na mięśniach, nad którymi pracujesz? A może na osiągnięciu konkretnego wyniku, np. na wykonaniu danej ilości powtórzeń pompek do samej ziemi? A co jeśli Twoje myśli krążą wokół obiadu, który zamierzasz zrobić, albo filmie, który wczoraj oglądałeś?
Rodzaje skupienia uwagi – wewnętrzne i zewnętrzne
Skupienie uwagi występuje w dwóch głównych odmianach — wewnętrznej i zewnętrznej. Wewnętrzna koncentruje się na mięśniach, nad którymi pracujesz, które starasz się powiększyć i wzmocnić, a zewnętrzna to z kolei koncentracja na wynikach związanych z wydajnością, na obciążeniu, które podnosisz.
Co jest ważniejsze? Obie formy skupienia przynoszą korzyści. Jeśli podczas ćwiczeń myślisz dużo o mięśniach, prawidłowej technice i napięciu (czyli skupiasz się wewnętrznie), wówczas dbasz o swoje bezpieczeństwo i możesz zapobiegać kontuzjom. Jednak w przypadku wielu sportów to zewnętrzne skupienie jest bardziej skutecznym podejściem. Dzieje się tak dlatego, że skupienie zewnętrzne nie ogranicza układu nerwowego, zmuszając Cię do myślenia o konkretnym mięśniu. Zamiast tego Twój system nerwowy ma swobodę automatycznego wykonywania ruchów na poziomie nieświadomym. Przenosząc uwagę na wynik ruchu, Twój układ nerwowy może wykonywać te ruchy spontanicznie. Warto też dodać, że są one ze sobą powiązane. Przykładowo, jeśli grasz w tenisa, nie skupiasz się na napięciu mięśni ręki, żeby odbić piłkę, tylko na tym, żeby trafić w piłkę w taki sposób, żeby przeleciała nad siatką. Jeżeli natomiast dostajesz rakietę pierwszy raz do ręki, wówczas nie dasz rady koncentrować się na locie piłki, ponieważ Twoje ruchy są nieskoordynowane i nie wiesz jak poruszać ciałem, żeby to było skuteczne. Korzystając ze skupienia wewnętrznego, starasz się nauczyć, w jaki sposób poruszać ręką, żeby trafić rakietą w piłkę.
Czy zewnętrzna koncentracja jest lepsza również w przypadku treningu siłowego?
Badań na temat roli skupienia uwagi w rozwoju siły jest niewiele, ale te, które są dostępne, sugerują, że skupienie zewnętrzne jest lepsze. W jednym z nich naukowcy poprosili 30 aktywnych uczestników płci męskiej o wykonanie martwego ciągu i wyciskania na ławce z 85% swojego maksymalnego obciążenia (maksymalne obciążenie, to takie obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno i tylko jedno powtórzenie). Mieli tego dokonać przy użyciu skupienia wewnętrznego lub zewnętrznego. Używając skupienia wewnętrznego, uczestnicy koncentrowali się na mięśniach, nad którymi pracowali. Podczas podnoszenia za pomocą zewnętrznego skupienia przenieśli koncentrację na sztangę.
Wyniki? Uczestnicy byli w stanie wykonać więcej powtórzeń, gdy używali zewnętrznego skupienia. Przynajmniej podczas treningu siłowego z wysokim oporem koncentracja zewnętrzna może być lepsza dla poprawy wydajności.
Istnieją jednak pewne wady skupienia zewnętrznego. Jeżeli skupiasz się na samych celach fizycznych, tj. na podniesieniu większego ciężaru, wówczas może się okazać, że zaniedbujesz technikę, co może prowadzić do kontuzji. Z pewnością widziałeś, jak ktoś walczy o ostatnie powtórzenia w seriach, zarzucając ciałem, wyginając się i wykonując różne dziwne ruchy, które absolutnie nie przypominają prawidłowej techniki. I być może tego rodzaju siła rozpędu pomaga podnieść większe obciążenie lub zrobić więcej powtórzeń, ale nijak się to ma do kształtowania mięśni. Badania też pokazują, że wewnętrzne skupienie na mięśniu zwiększa jego aktywację. I być może nie poprawi to wydajności mięśnia, ale z pewnością wzmocni i zabezpieczy przed kontuzją.
Jaki z tego wniosek?
Skupienie na treningu przynosi wiele korzyści: zewnętrzne pomoże Ci się ukierunkować na celach sportowych, a wewnętrzne bardziej na sylwetkowych. Zdecydowanie najlepiej jest łączyć ze sobą jedną formę z drugą — wewnętrzne dla swojego bezpieczeństwa i celów sylwetkowych, a zewnętrzne dla utrzymania motywacji i osiągania celów sportowych, takich jak podnoszenie większego obciążenia, albo poprawienie czasu w innej dyscyplinie. Niemniej jednak koncentracja na treningu, czy to na technice, czy napięciu mięśni albo poprawie wyniku sportowego, jest bardzo ważna i ma wpływ na budowę mięśni.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
