Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?

Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?
Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni!

Przykłady

  • stan zapalny, opuchnięcie tkanek – związane z ekspresją czynników zapalnych (np. cytokin) – możliwe jest np. znaczne powiększenie się objętości nie tylko wokoło-stawowej - ale nawet stawu kolanowego czy łokciowego,
  • nasilona retencja wody - np. zjawisko „odbicia” (ang. rebound) po stosowaniu i odstawieniu niektórych diuretyków i/lub nadmiar sodu w diecie,
  • retencja wody wskutek użycia silnie aromatyzujących SAA (np. sustanon/omnadren – mix testosteronu iniekcyjnego, anapolon, metanabol),
  • zaburzenia hormonalne związane z gromadzeniem tłuszczu - np. nadmiar estrogenów i/lub kortyzolu, niedobór testosteronu,
  • zwiększenie się ilości w mięśniach składowanego glikogenu - szczególnie po okresie restrykcji węglowodanów, głodówce lub po intensywnych sesjach np. interwałowych/siłowych znacząco obniżających ilość glikogenu – protokoły tzw. ang. depletion,
  • zwiększenie się ilości IMTG w mięśniach - miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, czyli tłuszcz składowany wewnątrz mięśni; jest to źródło energii – dla pracy wytrzymałościowej,

Wniosek

80 cm obwodu uda u strongmana, trójboisty czy kulturysty nie jest równe 80 cm obwodu uda u osoby z patologiczną otyłością. 50 cm obwodu ramienia kulturysty nie jest równe 50 cm obwodu osoby otyłej.

Z tego powodu nigdy nie należy oceniać progresu sylwetkowego poprzez zmianę na wadze.

Aby oceniać postęp należy oprócz kontroli wagi – zbadać fałdy tłuszczu i/lub dokonać pomiarów np. DEXA/DXA, ważenie podwodne itp. W ten sposób można oszacować ilość mięśni, tłuszczu i wody. Nieskuteczne, mylne i kłamliwe są natomiast wagi oparte o metodę BIA – co było opisywane na ramach portalu.

Powszechnie uważa się, że granica, która dzieli trening skuteczny od tego mało efektywnego leży w okolicach ciężaru 60% maksymalnego.

To znaczy, jesteś w stanie wykonać 1 powtórzenie przysiadu z ciężarem 120 kg, a więc powinieneś używać w treningu ciężarów większych niż 72 kg. Dla hipertrofii często zaleca się zakres 75-85% ciężaru maksymalnego. Dla zawodnika np. podnoszącego 200 kg w martwym ciągu w jednym powtórzeniu maksymalnym granica 80% będzie w okolicach 160 kg, z pewnością osoba ta wykona z zadanym ciężarem sporo powtórzeń.

Jednakże w wielu badaniach dowiedziono, iż okluzyjna metoda treningu (BFR – ang. blood flow restriction) pozwala na odniesienie efektów, nawet pomimo stosowania niewielkich ciężarów.

Dodatkowo jak wiadomo, osoby, które były do tej pory nieaktywne lub mało aktywne fizycznie – odnoszą korzyści i budują masę mięśniową nawet ćwicząc z ciężarami 30-50% maksymalnego [1] lub np. ćwicząc interwałowo na stacjonarnym rowerku (przyrost 0.6 kg mięśni w 15 tygodni, nawet po 3 sesjach po 20 minut treningu, polegającego na 8 sekundowym sprincie i 12 sekundowym odpoczynku wolnym tempem; obciążenie rosło stopniowo, wraz z poprawą wydolności fizycznej kobiet) [2]. Ale jak ma się zwiększanie obwodów i siły u osób, które dotychczas nie miały do czynienia z treningiem oporowym, jeśli odniesiemy te dane do średnio-zaawansowanych? Dodatkowo np. zawodnicy podnoszenia ciężarów z ZSRR odnosili gigantyczne sukcesy (np. niepobity do dzisiaj rekord w podrzucie 266 kg Leonida Taranenki), ale aż 68% treningu spędzali w strefie 75-85% (która w wielu publikacjach uchodzi za zakres idealny do hipertrofii!) Tylko 5% bojów treningowych ciężarowców z ZSRR przebiegało w strefie powyżej 90% ciężaru maksymalnego [3].

Badania naukowe

Badanie #1

W badaniu [4] z 2006 roku 25 mężczyzn wykonywało 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń.

Parametry:

  • wiek 36 ± 4.9 roku,
  • waga ciała średnio 75.3 ± 9 kg,
  • tkanka tłuszczowa średnio 16.4 ± 4.5%.

Mężczyźni nie trenowali siłowo w ostatnich 12 miesiącach.

Podzielono ich na grupy:

  • 3–5 powtórzeń,
  • 20-28 powtórzeń,

Ciężar dobrano tak, by mężczyźni doznali załamania pod koniec serii. Przerwy wynosiły 3 minuty. Po 8 tygodniach zmierzono obwód mięśnia czworogłowego oraz sprawdzono jego budowę tomografią komputerową (General Electric Medical Systems). Dodatkowo pobrano próbki mięśni.

Wyniki badania

Zwiększenie obwodów było podobne w grupach 3-5 powtórzeń oraz 20-28 powtórzeń.

Badanie #2

W kolejnym badaniu wg tego samego protokołu z roku 2002 [5] amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn:

  • wiek: 22,5 (+/- 5,8 roku),
  • wzrost: 178,3 (+/- 7,2 cm)
  • masa ciała: 77,8 kg (+/- 11,9 kg)

uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na trzy grupy:

  • niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami,
  • średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami,
  • wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn),
  • kontrolna (5 mężczyzn), brak ćwiczeń,

Wyniki

  • Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń,
  • Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń,
  • Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń,
  • Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń.

Jak widać, przy tej samej metodyce i podobnym treningu – można uzyskać kompletnie różne rezultaty!

Wnioski i zalecenia końcowe

  1. Jeżeli zależy Ci na hipertrofii – większość czasu będziesz spędzać w intensywności rzędu 75-85% ciężaru maksymalnego, w zakresie 8-15 powtórzeń,
  2. Dla podstawowych bojów warto od czasu do czasu zastosować zakres 3-5 powtórzeń, budując siłę (która ma ogromne znaczenie dla późniejszej hipertrofii),
  3. Dla mniejszych partii mięśniowych warto wypróbować zakres 15-30 powtórzeń lub serie do załamania (np. ciężar 70% maksymalnego, seria wykonywana aż do konieczności pomocy ze strony partnera),
  4. Jeśli trenujesz małe grupy mięśniowe, duże grupy ćwiczysz w izolacji lub też używasz maszyn – możesz wykonywać ćwiczenia do załamania ruchu (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu – jednorącz i oburącz, uginania ramion siedząc i stojąc, wyciskanie jednonóż i obunóż na suwnicy, przysiady Karlsena, uginania i prostowania nóg, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, rozpiętki),
  5. Nie wykonuj do „załamania mięśniowego” martwego ciągu, przysiadów, podrzutu, rwania, zarzutów; jak widać odpada większość ćwiczeń wielostawowych, złożonych (ryzyko kontuzji),
  6. Bardzo dobrą metodą treningową są serie z krótkimi przerwami np. uginanie na bicepsa siedząc 10 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 8 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 6 powtórzeń. Nie tylko oszczędzasz czas, ale również szokujesz ciało.

W poniższym tekście skorzystałem również z doskonałego opracowania Brada J. Schoenfelda [6].

Źródła: http://potreningu.pl/articles/4115/hipertrofia--jaki-jest-optymalny-zakres-powtorzen/page/2 2. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. 3. “4 Secrets of Soviet Weightlifting” Craig Marker 4. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890416/ 5. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 6. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Brad J. Schoenfeld

W artykule mówimy o: Trening