Co zrobić, żeby trening był skuteczny? Powiesz pewnie, że musi być dobrany adekwatnie do celu, powinien być robiony regularnie z dostosowaną dietą i czasem na regenerację. I oczywiście masz rację. Jest jednak jeszcze jeden bardzo istotny element tej układanki, a mianowicie progresja treningowa. Czy wiesz, czym jest i jak ją stosować?
Co to progresja treningowa?
Progresja treningowa to stopniowe zwiększanie obciążania mięśni w miarę upływu czasu. I nie chodzi tylko o dokładanie kilogramów na sztangę. O innych sposobach dowiesz się w dalszej części tego artykułu.
Progresja treningowa to coś jak rzucanie wyzwań Twoim mięśniom, które, aby się z nimi uporać, muszą wykonać większą pracę, ale za to stają się silniejsze. Progresja treningowa zatem determinuje Twoje postępy. Bez niej mięśnie nie dostaną nowych bodźców do wzrostu swojej masy i siły. Kluczem jednak jest rozsądne podejście, bo celem progresji nie jest "zajechanie" Cię i doprowadzenie do kontuzji, co mogłoby się wydarzyć, gdybyś chciał przesadzić, np. dokładając zbyt duże obciążenie lub nadmierną objętość.
Przykładowe strategie progresji treningowych
Jak stosować progresję treningową w swoim planie treningowym? Oto kilka praktycznych rozwiązań:
Zwiększ liczbę powtórzeń co jakiś czas
Jeśli stwierdzisz, że te same serie i powtórzenia nie stanowią już wyzwania, dodaj więcej powtórzeń. Twoje mięśnie będą miały bodziec w postaci wydłużonego czasu napięcia, który powoduje stres metaboliczny, zmęczenie mięśni i w konsekwencji ich wzrost.
Zwiększ intensywność treningu
Czym jest zwiększenie intensywności treningu? Np. skrócenie przerw między seriami, dodanie ćwiczeń o wysokiej intensywności itp. Stwarza to nowy bodziec, który rozwija mięśnie, poprawia ich siłę i wytrzymałość.
Dodaj więcej obciążenia
Jak już wspomniałam, jednym ze sposobów rzucania sobie wyzwań jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningu oporowego. Większy opór angażuje więcej włókien mięśniowych, które są stymulowane do wzrostu.
Co jest lepsze — zwiększenie obciążenia czy powtórzeń w seriach?
Możesz się zastanawiać, jaką drogę wybrać — zwiększać obciążenie czy liczbę powtórzeń w seriach. Zastanawiali się też nad tym naukowcy i ich ciekawość zmobilizowała ich do przeprowadzenia badania. Porównano w nim oba sposoby progresji.
Jedna część badania skupiała się na treningu, w którym ilość powtórzeń i serii nie zmieniała się, ale za to stopniowo zwiększano ciężar, a druga odwrotnie — zwiększano ilość powtórzeń przy zachowaniu tego samego obciążenia. Jaki był wynik badania? Okazało się, że obie metody progresji są równie skuteczne. Oczywiście w kontekście budowania masy mięśniowej skuteczność zależna jest od ciężaru, ale niezbyt dużej ilości powtórzeń. Trenując z większą ilością powtórzeń, Twój progres będzie dotyczył zwłaszcza wytrzymałości.
Zaawansowane techniki progresji treningowej
Oprócz podstaw istnieją zaawansowane techniki, które mogą przenieść Twój trening na wyższy poziom. Oto kilka z nich:
Piramidy
Piramida polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w każdej serii roboczej, stopniowo obciążając mięśnie. W miarę wykonywania kolejnych serii systematycznie zwiększasz podnoszony ciężar, co stanowi coraz większe wyzwanie dla Twoich mięśni.
Odwrócona piramida
Technika ta polega m.in. na użyciu dużego ciężaru i stopniowym zmniejszaniu go, ale zwiększając liczbę powtórzeń w serii. Możesz też zacząć od dużego ciężaru i systematycznie go zmniejszać, minimalizując jednocześnie przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami. Takie podejście wymaga od mięśni utrzymania wysokiego poziomu wysiłku i wytrzymałości w kolejnych seriach.
Superserie/ serie łączone, gigantserie
Strategia polegająca na łączeniu co najmniej dwóch ćwiczeń jedno po drugim, bez odpoczynku. Technika ta maksymalizuje efektywność treningu oraz zwiększa tzw. pompę mięśniową, czyli przypływ krwi do pracujących mięśni.
Kto powinien stosować progresję treningową?
Każdy, kto chce mieć efekty treningowe, a nie tylko machać sztangą dla idei. To, w jakich odstępach czasowych stosujesz progresję i jaką formę wybierzesz, zależy od indywidualnych czynników m.in. poziomu wytrenowania, rodzaju treningu, celu itp. Tak naprawdę to trzeba być w tej kwestii elastycznym i nauczyć się obserwować swój organizm, by wyczuć, kiedy jest dobry moment na dodatkowy bodziec.
Podsumowanie
Progresja treningowa to klucz do efektywnego treningu. To dzięki niej pokonujesz różne bariery i doświadczasz niezliczonych korzyści. Wybierz metodę, która najbardziej Ci pasuje i bądź konsekwentny. Nie bój się wyzwań. Na początku będzie trudniej, po to, żeby później było łatwiej i żeby widzieć efekty swojej pracy w postaci kształtnych mięśni i zwiększenia ich siły.
