Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dbanie o mięśnie barków

Dbanie o mięśnie barków
Barki stanowią jedno z najważniejszych skupisk mięśni i stawów w ludzkim organizmie. Biorą udział w wielu czynnościach dnia codziennego, a także są niezbędne w wielu dyscyplinach sportowych. Zawodnicy między innymi podnoszenia ciężarów, tenisa, czy pływania mogą być szczególnie narażeni na mniejsze lub większe kontuzje, jednak przy odpowiedniej profilaktyce można ich uniknąć.

Kontuzje barków

W jednym z badań obserwacyjnych trwających 16 lat i biorących pod uwagę 15 dyscyplin sportowych zauważono, że kontuzje barków w górnym zakresie ruchu stanowią nawet 18,3% wszystkich kontuzji meczowych i 21,4% wszystkich kontuzji treningowych. Warto dodać, że aż 30% sportowców dyscyplin wymagających częstego unoszenia ramion powyżej głowy doznało w pewnym momencie swojej kariery kontuzji właśnie barków.

Do przyczyn zalicza się niedostateczny rozwój siły barków, niski poziom kontroli motorycznej, zaburzenia neurobiomechaniczne, nieleczone wady postawy, czy towarzyszące kontuzje, a także błędy techniczne wykonywanych ćwiczeń.

Kontuzji z pewnością można uniknąć, ale również w wielu przypadkach można cofnąć jej przykre efekty, zatem warto dbać o mięśnie barków. 

Trening barków

Do treningu barków należy podchodzić z taką samą, lub nawet nieco większą starannością, niż w przypadku innych mięśni. Kluczowymi aspektami są właściwa rozgrzewka, a także odpowiednia częstotliwość oraz intensywność.

Do rozwoju barków i ich zabezpieczania przed kontuzjami można stosować ćwiczenia z wolnymi ciężarami, na gumach oporowych, na maszynach, a także ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. W zależności od poziomu zaawansowania barki trenować można 1 – 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie naramienne nie należą do dużych partii mięśniowych.

Osoby początkujące nie powinny przekraczać około 6 – 10 serii ćwiczeń na barki w tygodniu, natomiast osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą stosować odpowiednio około 12 i 16 serii na barki w tygodniu.

W planie treningowym powinno się uwzględnić zarówno ćwiczenia na przedni i boczny, a także tylny akton barków. Dla pełnej stymulacji barków i okolic poleca się stosować ćwiczenia w płaszczyźnie pionowej (np. wyciskanie nad głowę), a także poziomej (np. face-pulls). W trakcie wykonywania ćwiczeń należy dbać o stabilizację łopatek i kręgosłupa, a także unikać zbędnych ruchów tułowia i kompensacji przy udziale innych mięśni. 

Ćwiczenia z gumami

W treningach barków warto rozważyć wykorzystanie gum oporowych. Napięcie gumy w końcowych fazach powtórzeń wzrasta, co stanowi to silny bodziec do rozwoju mięśni. Ponadto w ćwiczeniach z gumami łatwiej jest nauczyć się kontroli nerwowo-mięśniowej dzięki konieczności utrzymywania stałego napięcia mięśniowego. Gumy wykorzystać można zarówno do ćwiczeń w płaszczyźnie pionowej (np. wznosy ramion w bok), a także poziomej (np. rozciąganie gumy na boki trzymając ją na wysokości klatki piersiowej). Jednopłaszczyznowe ćwiczenia z gumami, w których nie przekracza się 90 stopni wznosu ramienia często zalecane są w rehabilitacji związanej z kontuzjami.

Źródła: Wright AA, Hegedus EJ, Tarara DT, Ray SC, Dischiavi SL. Exercise prescription for overhead athletes with shoulder pathology: a systematic review with best evidence synthesis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(4):231-237. doi: 10.1136/bjsports-2016-096915. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28404557

W artykule mówimy o: Trening