Dbanie o mięśnie barków

Kontuzje barków

W jednym z badań obserwacyjnych trwających 16 lat i biorących pod uwagę 15 dyscyplin sportowych zauważono, że kontuzje barków w górnym zakresie ruchu stanowią nawet 18,3% wszystkich kontuzji meczowych i 21,4% wszystkich kontuzji treningowych. Warto dodać, że aż 30% sportowców dyscyplin wymagających częstego unoszenia ramion powyżej głowy doznało w pewnym momencie swojej kariery kontuzji właśnie barków.

Do przyczyn zalicza się niedostateczny rozwój siły barków, niski poziom kontroli motorycznej, zaburzenia neurobiomechaniczne, nieleczone wady postawy, czy towarzyszące kontuzje, a także błędy techniczne wykonywanych ćwiczeń.

Kontuzji z pewnością można uniknąć, ale również w wielu przypadkach można cofnąć jej przykre efekty, zatem warto dbać o mięśnie barków. 

Trening barków

Do treningu barków należy podchodzić z taką samą, lub nawet nieco większą starannością, niż w przypadku innych mięśni. Kluczowymi aspektami są właściwa rozgrzewka, a także odpowiednia częstotliwość oraz intensywność.

Do rozwoju barków i ich zabezpieczania przed kontuzjami można stosować ćwiczenia z wolnymi ciężarami, na gumach oporowych, na maszynach, a także ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. W zależności od poziomu zaawansowania barki trenować można 1 – 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie naramienne nie należą do dużych partii mięśniowych.

Osoby początkujące nie powinny przekraczać około 6 – 10 serii ćwiczeń na barki w tygodniu, natomiast osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą stosować odpowiednio około 12 i 16 serii na barki w tygodniu.

W planie treningowym powinno się uwzględnić zarówno ćwiczenia na przedni i boczny, a także tylny akton barków. Dla pełnej stymulacji barków i okolic poleca się stosować ćwiczenia w płaszczyźnie pionowej (np. wyciskanie nad głowę), a także poziomej (np. face-pulls). W trakcie wykonywania ćwiczeń należy dbać o stabilizację łopatek i kręgosłupa, a także unikać zbędnych ruchów tułowia i kompensacji przy udziale innych mięśni. 

Ćwiczenia z gumami

W treningach barków warto rozważyć wykorzystanie gum oporowych. Napięcie gumy w końcowych fazach powtórzeń wzrasta, co stanowi to silny bodziec do rozwoju mięśni. Ponadto w ćwiczeniach z gumami łatwiej jest nauczyć się kontroli nerwowo-mięśniowej dzięki konieczności utrzymywania stałego napięcia mięśniowego. Gumy wykorzystać można zarówno do ćwiczeń w płaszczyźnie pionowej (np. wznosy ramion w bok), a także poziomej (np. rozciąganie gumy na boki trzymając ją na wysokości klatki piersiowej). Jednopłaszczyznowe ćwiczenia z gumami, w których nie przekracza się 90 stopni wznosu ramienia często zalecane są w rehabilitacji związanej z kontuzjami.