Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

HIIT dla średniozaawansowanych

HIIT dla średniozaawansowanych
W pierwszej części artykułu omówiłem podstawowe protokoły treningowe i sposoby umieszczenia interwałów w planie treningowym. Etap średniozaawansowanego osiągasz w momencie gdy jesteś w stanie bez wysiłku biec 45 minut w tempie lepszym niż 5 minut na każdy kilometr (>12 km/h) lub wykonać w ramach sesji biegowej ponad 10 interwałów VO2 max. 15/30 (15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku). Jeśli masz problem z ciągłym biegiem – nie warto próbować interwałów VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego). Oznacza to, że Twoje serce i układ krążenia muszą wykonać w trakcie interwałów zbyt ciężką pracę (tętno większe niż 85% tętna maksymalnego; więcej niż 70% VO2 max.), zostanie wytworzone zbyt dużo kwasu mlekowego, doznasz załamania.

Powinieneś przez kilka tygodni pobiegać umiarkowanym tempem (2-4x w tygodniu bieg spokojny – tętno poniżej 75% maksymalnego, 35-70% VO2 max.), zbudować bazę tlenową.  Podobnie jest za wcześnie na skracania przerw wypoczynkowych między kolejnymi interwałami. Wyznacznikiem wydolności może być też tempo biegu w ramach kolejnych interwałów. Jeśli używasz aplikacji do monitorowania treningu (np. z wykorzystaniem telefonu wykorzystującego system GPS), od razu zauważysz np. 3-4 pierwsze przyspieszenia są wykonywane w odpowiednim tempie, przy kolejnych zanotujesz obniżenie prędkości maksymalnej biegu. Jeśli odnotujesz duży spadek (niemożność kontynuowania pracy z zadaną intensywnością) – musisz wydłużyć czas wypoczynku między kolejnymi interwałami (5-10 sekund może uczynić dużą różnicę) lub zmniejszyć liczbę interwałów.

Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pułapu tlenowego (HIIT)

Metoda polega na stopniowaniu intensywności wysiłku. Trening może mieć następującą strukturę:

Rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa

Rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)

3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)

3-5 interwałów 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku

3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku

Bieg stałym tempem przez 15-20 minut

Schładzanie

Rozciąganie

Metoda pozwala na dobre stopniowanie wysiłku, jest szczególnie zalecana w momencie gdy musisz ustalić swoją aktualną wydolność. Pierwsze interwały 15/45 powiedzą Ci, na ile możesz sobie pozwolić. Jeśli problem z utrzymaniem tempa w przyspieszeniach pojawia się już na etapie, gdy odpoczynek stanowi 45 sekund truchtu – wróć do budowania bazy tlenowej (bieganie stałym tempem, przez kilka tygodni). Jeśli bez problemów wykonasz 5 interwałów 15/45, przejdź do cięższej wersji (kolejnego schodka) – czyli skróć przerwę wypoczynkową o 15 sekund. Obowiązuje ta sama zasada – jeśli masz jakiekolwiek problemy z utrzymaniem tempa w trakcie interwałów 15/30– nie próbuj skracać przerwy wypoczynkowej.

Jak umieścić trening HIIT  w ramach tygodnia?

Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny:

Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut

Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut

Środa: Sesja interwały VO2 max.  - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

Czwartek: WOLNE

Piątek: Sesja interwały VO2 max.  - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

SB/ND - WOLNE

Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe:

Poniedziałek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut

Środa: Sesja interwały VO2 max.  - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

Czwartek: WOLNE

Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

SB/ND - WOLNE

Komentarz: trening HIIRT (ang. high-intensity interval resistance training) to np. sesja wykonywana na umiarkowanych ciężarach, czyli pozwalających na wykonanie nakazanej liczby powtórzeń w ciągu 15-20 minut.

Możliwe zestawy ćwiczeń interwałowych w ramach HIIRT:

  • 6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy.
  • 6 x zarzut siłowy + 6 x martwy ciąg + 6 x renegade row – wiosłowanie renegata (na każdą rękę) + 6 x sprawle.
  • 6 pompek z klaśnięciem + 10 m bieg naprzemiennie (15 sekund) + 6 przysiadów (ręce wyprostowane, z przodu)
  • Sprawle 30 sekund + Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej  30 sekund + Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund + Pompki spidermana 30 sekund
  • Naprzemiennie bieg z obciążeniem (np. worek z piaskiem lub z partnerem na barku) – 30 m +  sprint bez obciążenia i z powrotem – przez 1 minutę, 1 minuta przerwy
  • Wspinanie się po drabinkach, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej, przeskakiwanie przez leżące przeszkody,
  • Zarzut siłowy + przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę + przysiad tylni + wyciskanie sztangi nad głowę – każdego ćwiczenia 3-5 powtórzeń.

Do podobnych składanek interwałowych nadadzą się wszystkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (plecy i nogi). Niewskazane są maszyny, ćwiczenia izolowane. Czas pracy równy czasowi odpoczynku to odpowiednia proporcja. Lepiej wytrenowani mogą próbować skracać sesje np. 2 minuty pracy, 90 sekund odpoczynku.

FILM YOUTUBE wykonanie poszczególnych ćwiczeń przykładowego obwodu:

Klasyczny trening siłowy (2x) + sesje interwałowe (2x) z ciężarami:

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)

Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)

Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

Trening siłowy PUSH PULL (4x) + sesje interwałowe (1x):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + trening siłowy PPL (push, pull, legs):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „LEGS”)

Piątek: WOLNE

Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + mieszany trening siłowy (push, pull, FBW):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „FBW” – całe ciało na sesji)

Piątek: WOLNE

Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Niedziela: bieg spokojny 30-40 minut

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):

Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem

Wtorek: BJJ wieczorem

Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA

Czwartek: WOLNE

Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):

Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem

Wtorek: boks wieczorem

Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing

Czwartek: WOLNE lub boks

Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing

Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT

Niedziela: WOLNE

Czy mogę wykonywać 2 treningi interwałowe danego dnia?

Każdy trening sportów walki i siłowy to interwały o nieustalonej strukturze. Tak więc - możesz, ale licz się ze spadkiem osiągów na drugim treningu prowadzonym danego dnia. Konieczne jest szybkie odbudowanie glikogenu (podaż węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu np. owoce lub węglowodany w proszku). Zaznaczam, że niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować. Z pewnością nie ma sensu wykonywać 2 sesji HIIT/HIIRT danego dnia.

Czy mogę biegać dwa razy dziennie?

 Możesz – ale w ten sposób zmniejszasz wyraźnie efektywność treningu biegowego, możesz doznać kontuzji. Podobne połączenia zostaw zawodowcom.

Czy mogę biegać rano stałym tempem, a wieczorem wykonać trening interwałowy?

 Możesz – pamiętaj jednak o tym, by wieczorny trening miał ograniczoną objętość i intensywność (ryzyko kontuzji i przetrenowania). Zalecam wybrać trening interwałowy z ciężarami – nie bieganie dwa razy dziennie.

Czy mogę biegać rano, a trenować siłowo wieczorem?

 Możesz, ale musisz odpowiednio dobrać bieganie i trening siłowy – np. ograniczyć przebiegany dystans, zmniejszyć tempo, ograniczyć ilość ćwiczeń i serii na treningu siłowym. Niewskazane jest wykonywanie interwałów rano (największa ilość kortyzolu, zubożone zasoby glikogenu), zabronione są interwały wykonywane na czczo.

Czy mogę biegać w dni „wolne”?

Jeśli nie zapewnisz ciału czasu na regenerację możesz doznać kontuzji (obojętne czy w dni które były wolne – będziesz biegał, trenował sporty walki czy siłowo). Powinieneś zapewnić sobie 1-2 dni odpoczynku. Niektóre osoby będą potrzebowały więcej czasu, inne dadzą radę w ten sposób trenować.  

Czy mogę wykonywać interwały po treningu siłowym?

 Możesz, w określonych sytuacjach – np. gdy nie masz czasu na osobny trening interwałowy. Nie próbuj wykonywać interwałów biegowych po treningu siłowym – nie dasz rady uzyskać odpowiedniego tempa. Możesz spróbować interwałów w formie HIIRT – z reguły jednak intensywność takiego treningu będzie niewystarczająca.

Podsumowując: jest to rozwiązanie dla najlepiej wytrenowanych zawodników, z wieloletnim stażem (np. wyczynowo zajmujących się crossfitem, bieganiem, pływaniem).

Czy mogę wykonywać interwały przed treningiem siłowym?

Po odpowiednio intensywnych interwałach biegowych (HIIT) lub z ciężarami (HIIRT) nie dasz rady wykonać treningu siłowego, Jeśli dajesz radę – to znaczy, że Twój trening nie ma odpowiedniej intensywności (zbyt długie przerwy wypoczynkowe, za mały ciężar – sesje HIIRT

Czy potrzebuję zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem (BCAA, węglowodany)?

Możesz, ale nie musisz dostarczać aminokwasów (BCAA) przed i w trakcie treningu interwałowego, a węglowodanów i białka po jego zakończeniu. Ma to kluczowe znaczenie dopiero gdy stosujesz niepełną dietę (z różnych przyczyn) lub masz w planie dwa treningi dziennie.

Zalecany sposób dawkowania:

W trakcie trening: 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała w trakcie treningu interwałowego lub siłowego (ważysz 100 kg = 10-20 g BCAA; osoba 80 kg – 8-16 g BCAA itd.);

Po treningu: 0.4-0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30 g białka)

 

Źródła: 1. “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-elite-athletes-get-fitter-without-overtraining.html 2. „Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek 3. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 4. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 5. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 6. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. Department of Biomedical Sciences, Physiological Laboratory, University of Padova, via Marzolo 3, Padova 35131, Italy. 7. http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1944/Tip-557-Lose-Fat-With-High-Intensity-Resistance-Training.aspx#sthash.XPAuKBHw.dpuf 8. http://anabolicminds.com/forum/content/hiit-fat-loss-3045/ 9. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 10. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 11. http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-the-obese-lose-weight.html 12. http://potreningu.pl/artykuly/1017/mity-dotyczace-hiit-oraz-innych-form-treningu-interwalowego

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę