HIIT dla średniozaawansowanych

Powinieneś przez kilka tygodni pobiegać umiarkowanym tempem (2-4x w tygodniu bieg spokojny – tętno poniżej 75% maksymalnego, 35-70% VO2 max.), zbudować bazę tlenową. Podobnie jest za wcześnie na skracania przerw wypoczynkowych między kolejnymi interwałami. Wyznacznikiem wydolności może być też tempo biegu w ramach kolejnych interwałów. Jeśli używasz aplikacji do monitorowania treningu (np. z wykorzystaniem telefonu wykorzystującego system GPS), od razu zauważysz np. 3-4 pierwsze przyspieszenia są wykonywane w odpowiednim tempie, przy kolejnych zanotujesz obniżenie prędkości maksymalnej biegu. Jeśli odnotujesz duży spadek (niemożność kontynuowania pracy z zadaną intensywnością) – musisz wydłużyć czas wypoczynku między kolejnymi interwałami (5-10 sekund może uczynić dużą różnicę) lub zmniejszyć liczbę interwałów.

Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pułapu tlenowego (HIIT)

Metoda polega na stopniowaniu intensywności wysiłku. Trening może mieć następującą strukturę:

Rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa

• Rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)
• 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)
• 3-5 interwałów 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku
• 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku
• Bieg stałym tempem przez 15-20 minut
• Schładzanie
• Rozciąganie

Metoda pozwala na dobre stopniowanie wysiłku, jest szczególnie zalecana w momencie gdy musisz ustalić swoją aktualną wydolność. Pierwsze interwały 15/45 powiedzą Ci, na ile możesz sobie pozwolić. Jeśli problem z utrzymaniem tempa w przyspieszeniach pojawia się już na etapie, gdy odpoczynek stanowi 45 sekund truchtu – wróć do budowania bazy tlenowej (bieganie stałym tempem, przez kilka tygodni). Jeśli bez problemów wykonasz 5 interwałów 15/45, przejdź do cięższej wersji (kolejnego schodka) – czyli skróć przerwę wypoczynkową o 15 sekund. Obowiązuje ta sama zasada – jeśli masz jakiekolwiek problemy z utrzymaniem tempa w trakcie interwałów 15/30– nie próbuj skracać przerwy wypoczynkowej.

Jak umieścić trening HIIT w ramach tygodnia?

Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny

• Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut
• Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut
• Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
• Czwartek: WOLNE
• Piątek: Sesja interwały VO2 max. - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
• Sobota i niedziela - WOLNE

Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe

• Poniedziałek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
• Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut
• Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
• Czwartek: WOLNE
• Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
• Sobota i niedziela - WOLNE

Komentarz

Trening HIIRT (ang. high-intensity interval resistance training) to np. sesja wykonywana na umiarkowanych ciężarach, czyli pozwalających na wykonanie nakazanej liczby powtórzeń w ciągu 15-20 minut.

Możliwe zestawy ćwiczeń interwałowych w ramach HIIRT

• 6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy,
• 6 x zarzut siłowy + 6 x martwy ciąg + 6 x renegade row – wiosłowanie renegata (na każdą rękę) + 6 x sprawle,
• 6 pompek z klaśnięciem + 10 m bieg naprzemiennie (15 sekund) + 6 przysiadów (ręce wyprostowane, z przodu,
• Sprawle 30 sekund + Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej 30 sekund + Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund + Pompki spidermana 30 sekund,
• Naprzemiennie bieg z obciążeniem (np. worek z piaskiem lub z partnerem na barku) – 30 m + sprint bez obciążenia i z powrotem – przez 1 minutę, 1 minuta przerwy,
• Wspinanie się po drabinkach, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej, przeskakiwanie przez leżące przeszkody,
• Zarzut siłowy + przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę + przysiad tylni + wyciskanie sztangi nad głowę – każdego ćwiczenia 3-5 powtórzeń.

Do podobnych składanek interwałowych nadadzą się wszystkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (plecy i nogi). Niewskazane są maszyny, ćwiczenia izolowane. Czas pracy równy czasowi odpoczynku to odpowiednia proporcja. Lepiej wytrenowani mogą próbować skracać sesje np. 2 minuty pracy, 90 sekund odpoczynku.

Klasyczny trening siłowy (2x) + sesje interwałowe (2x) z ciężarami

• Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)
• Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
• Środa: WOLNE
• Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)
• Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening
• Sobota i niedziela: WOLNE

Trening siłowy PUSH PULL (4x) + sesje interwałowe (1x)

• Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
• Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
• Środa: WOLNE
• Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
• Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
• Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
• Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + trening siłowy PPL (push, pull, legs)

• Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
• Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
• Środa: WOLNE
• Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „LEGS”)
• Piątek: WOLNE
• Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
• Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + mieszany trening siłowy (push, pull, FBW)

• Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
• Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
• Środa: WOLNE
• Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „FBW” – całe ciało na sesji)
• Piątek: WOLNE
• Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
• Niedziela: bieg spokojny 30-40 minut

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu/zapasy/MMA)

• Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
• Wtorek: BJJ wieczorem
• Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
• Czwartek: WOLNE
• Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.
• Sobota i niedziela: WOLNE

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks)

• Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem
• Wtorek: boks wieczorem
• Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing
• Czwartek: WOLNE lub boks
• Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing
• Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
• Niedziela: WOLNE

Czy mogę wykonywać 2 treningi interwałowe danego dnia?

Każdy trening sportów walki i siłowy to interwały o nieustalonej strukturze. Tak więc - możesz, ale licz się ze spadkiem osiągów na drugim treningu prowadzonym danego dnia. Konieczne jest szybkie odbudowanie glikogenu (podaż węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu np. owoce lub węglowodany w proszku). Zaznaczam, że niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować. Z pewnością nie ma sensu wykonywać 2 sesji HIIT/HIIRT danego dnia.

Czy mogę biegać dwa razy dziennie?

Możesz – ale w ten sposób zmniejszasz wyraźnie efektywność treningu biegowego, możesz doznać kontuzji. Podobne połączenia zostaw zawodowcom.

Czy mogę biegać rano stałym tempem, a wieczorem wykonać trening interwałowy?

Możesz – pamiętaj jednak o tym, by wieczorny trening miał ograniczoną objętość i intensywność (ryzyko kontuzji i przetrenowania). Zalecam wybrać trening interwałowy z ciężarami – nie bieganie dwa razy dziennie.

Czy mogę biegać rano, a trenować siłowo wieczorem?

Możesz, ale musisz odpowiednio dobrać bieganie i trening siłowy – np. ograniczyć przebiegany dystans, zmniejszyć tempo, ograniczyć ilość ćwiczeń i serii na treningu siłowym. Niewskazane jest wykonywanie interwałów rano (największa ilość kortyzolu, zubożone zasoby glikogenu), zabronione są interwały wykonywane na czczo.

Czy mogę biegać w dni „wolne”?

Jeśli nie zapewnisz ciału czasu na regenerację możesz doznać kontuzji (obojętne czy w dni które były wolne – będziesz biegał, trenował sporty walki czy siłowo). Powinieneś zapewnić sobie 1-2 dni odpoczynku. Niektóre osoby będą potrzebowały więcej czasu, inne dadzą radę w ten sposób trenować.

Czy mogę wykonywać interwały po treningu siłowym?

Możesz, w określonych sytuacjach – np. gdy nie masz czasu na osobny trening interwałowy. Nie próbuj wykonywać interwałów biegowych po treningu siłowym – nie dasz rady uzyskać odpowiedniego tempa. Możesz spróbować interwałów w formie HIIRT – z reguły jednak intensywność takiego treningu będzie niewystarczająca.

Podsumowanie

Jest to rozwiązanie dla najlepiej wytrenowanych zawodników, z wieloletnim stażem (np. wyczynowo zajmujących się crossfitem, bieganiem, pływaniem).

Czy mogę wykonywać interwały przed treningiem siłowym?

Po odpowiednio intensywnych interwałach biegowych (HIIT) lub z ciężarami (HIIRT) nie dasz rady wykonać treningu siłowego, Jeśli dajesz radę – to znaczy, że Twój trening nie ma odpowiedniej intensywności (zbyt długie przerwy wypoczynkowe, za mały ciężar – sesje HIIRT

Czy potrzebuję zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem (BCAA, węglowodany)?

Możesz, ale nie musisz dostarczać aminokwasów (BCAA) przed i w trakcie treningu interwałowego, a węglowodanów i białka po jego zakończeniu. Ma to kluczowe znaczenie dopiero gdy stosujesz niepełną dietę (z różnych przyczyn) lub masz w planie dwa treningi dziennie.

Zalecany sposób dawkowania

• W trakcie trening: 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała w trakcie treningu interwałowego lub siłowego (ważysz 100 kg = 10-20 g BCAA; osoba 80 kg – 8-16 g BCAA itd.);
• Po treningu: 0.4-0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30 g białka)