W pierwszej części artykułu omówiłem podstawowe protokoły treningowe i sposoby umieszczenia interwałów w planie treningowym. Etap średniozaawansowanego osiągasz w momencie gdy jesteś w stanie bez wysiłku biec 45 minut w tempie lepszym niż 5 minut na każdy kilometr (>12 km/h) lub wykonać w ramach sesji biegowej ponad 10 interwałów VO2 max. 15/30 (15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku). Jeśli masz problem z ciągłym biegiem – nie warto próbować interwałów VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego). Oznacza to, że Twoje serce i układ krążenia muszą wykonać w trakcie interwałów zbyt ciężką pracę (tętno większe niż 85% tętna maksymalnego; więcej niż 70% VO2 max.), zostanie wytworzone zbyt dużo kwasu mlekowego, doznasz załamania.
Jak umieścić trening HIIT w ramach tygodnia?
Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny:
Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut
Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut
Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Piątek: Sesja interwały VO2 max. - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
SB/ND - WOLNE
Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe:
Poniedziałek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut
Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
SB/ND - WOLNE
Komentarz: trening HIIRT (ang. high-intensity interval resistance training) to np. sesja wykonywana na umiarkowanych ciężarach, czyli pozwalających na wykonanie nakazanej liczby powtórzeń w ciągu 15-20 minut.
Możliwe zestawy ćwiczeń interwałowych w ramach HIIRT:
- 6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy.
- 6 x zarzut siłowy + 6 x martwy ciąg + 6 x renegade row – wiosłowanie renegata (na każdą rękę) + 6 x sprawle.
- 6 pompek z klaśnięciem + 10 m bieg naprzemiennie (15 sekund) + 6 przysiadów (ręce wyprostowane, z przodu)
- Sprawle 30 sekund + Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej 30 sekund + Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund + Pompki spidermana 30 sekund
- Naprzemiennie bieg z obciążeniem (np. worek z piaskiem lub z partnerem na barku) – 30 m + sprint bez obciążenia i z powrotem – przez 1 minutę, 1 minuta przerwy
- Wspinanie się po drabinkach, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej, przeskakiwanie przez leżące przeszkody,
- Zarzut siłowy + przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę + przysiad tylni + wyciskanie sztangi nad głowę – każdego ćwiczenia 3-5 powtórzeń.
Do podobnych składanek interwałowych nadadzą się wszystkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (plecy i nogi). Niewskazane są maszyny, ćwiczenia izolowane. Czas pracy równy czasowi odpoczynku to odpowiednia proporcja. Lepiej wytrenowani mogą próbować skracać sesje np. 2 minuty pracy, 90 sekund odpoczynku.
FILM YOUTUBE wykonanie poszczególnych ćwiczeń przykładowego obwodu:
Klasyczny trening siłowy (2x) + sesje interwałowe (2x) z ciężarami:
Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)
Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
Środa: WOLNE
Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)
Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Trening siłowy PUSH PULL (4x) + sesje interwałowe (1x):
Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Środa: WOLNE
Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Niedziela: WOLNE
Bieganie (HIIT) / HIIRT + trening siłowy PPL (push, pull, legs):
Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Środa: WOLNE
Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „LEGS”)
Piątek: WOLNE
Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
Niedziela: WOLNE
Bieganie (HIIT) / HIIRT + mieszany trening siłowy (push, pull, FBW):
Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Środa: WOLNE
Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „FBW” – całe ciało na sesji)
Piątek: WOLNE
Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
Niedziela: bieg spokojny 30-40 minut
Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):
Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
Wtorek: BJJ wieczorem
Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
Czwartek: WOLNE
Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):
Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem
Wtorek: boks wieczorem
Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing
Czwartek: WOLNE lub boks
Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing
Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
Niedziela: WOLNE
Czy mogę wykonywać 2 treningi interwałowe danego dnia?
Każdy trening sportów walki i siłowy to interwały o nieustalonej strukturze. Tak więc - możesz, ale licz się ze spadkiem osiągów na drugim treningu prowadzonym danego dnia. Konieczne jest szybkie odbudowanie glikogenu (podaż węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu np. owoce lub węglowodany w proszku). Zaznaczam, że niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować. Z pewnością nie ma sensu wykonywać 2 sesji HIIT/HIIRT danego dnia.
Czy mogę biegać dwa razy dziennie?
Możesz – ale w ten sposób zmniejszasz wyraźnie efektywność treningu biegowego, możesz doznać kontuzji. Podobne połączenia zostaw zawodowcom.
Czy mogę biegać rano stałym tempem, a wieczorem wykonać trening interwałowy?
Możesz – pamiętaj jednak o tym, by wieczorny trening miał ograniczoną objętość i intensywność (ryzyko kontuzji i przetrenowania). Zalecam wybrać trening interwałowy z ciężarami – nie bieganie dwa razy dziennie.
Czy mogę biegać rano, a trenować siłowo wieczorem?
Możesz, ale musisz odpowiednio dobrać bieganie i trening siłowy – np. ograniczyć przebiegany dystans, zmniejszyć tempo, ograniczyć ilość ćwiczeń i serii na treningu siłowym. Niewskazane jest wykonywanie interwałów rano (największa ilość kortyzolu, zubożone zasoby glikogenu), zabronione są interwały wykonywane na czczo.
Czy mogę biegać w dni „wolne”?
Jeśli nie zapewnisz ciału czasu na regenerację możesz doznać kontuzji (obojętne czy w dni które były wolne – będziesz biegał, trenował sporty walki czy siłowo). Powinieneś zapewnić sobie 1-2 dni odpoczynku. Niektóre osoby będą potrzebowały więcej czasu, inne dadzą radę w ten sposób trenować.
Czy mogę wykonywać interwały po treningu siłowym?
Możesz, w określonych sytuacjach – np. gdy nie masz czasu na osobny trening interwałowy. Nie próbuj wykonywać interwałów biegowych po treningu siłowym – nie dasz rady uzyskać odpowiedniego tempa. Możesz spróbować interwałów w formie HIIRT – z reguły jednak intensywność takiego treningu będzie niewystarczająca.
Podsumowując: jest to rozwiązanie dla najlepiej wytrenowanych zawodników, z wieloletnim stażem (np. wyczynowo zajmujących się crossfitem, bieganiem, pływaniem).
Czy mogę wykonywać interwały przed treningiem siłowym?
Po odpowiednio intensywnych interwałach biegowych (HIIT) lub z ciężarami (HIIRT) nie dasz rady wykonać treningu siłowego, Jeśli dajesz radę – to znaczy, że Twój trening nie ma odpowiedniej intensywności (zbyt długie przerwy wypoczynkowe, za mały ciężar – sesje HIIRT
Czy potrzebuję zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem (BCAA, węglowodany)?
Możesz, ale nie musisz dostarczać aminokwasów (BCAA) przed i w trakcie treningu interwałowego, a węglowodanów i białka po jego zakończeniu. Ma to kluczowe znaczenie dopiero gdy stosujesz niepełną dietę (z różnych przyczyn) lub masz w planie dwa treningi dziennie.
Zalecany sposób dawkowania:
W trakcie trening: 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała w trakcie treningu interwałowego lub siłowego (ważysz 100 kg = 10-20 g BCAA; osoba 80 kg – 8-16 g BCAA itd.);
Po treningu: 0.4-0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30 g białka)