FBW to skrót pochodzący od anglojęzycznego określenia treningu Full Body Workout, co oznacza trening całego ciała. Jest to system treningowy, który bazuje na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Jego głównym założeniem jest dostarczyć bodziec do rozwoju wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Wiele osób popełnia sporo błędów podczas planowania FBW, a jednym z nich jest zbyt duża ilość ćwiczeń. Przekłada się to na długość treningu, która robi się problematyczna. Ile powinien trwać trening FBW? Postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości i zaproponujemy przykładowy plan.
Czym jest FBW?
Full Body Workout to plan treningowy, który wykorzystuje podstawowe boje jak ciągi, przysiady, wyciskania. Główna koncepcja planu polega na tym, aby bazować jedynie na ćwiczeniach złożonych i wielostawowych. Ograniczamy do minimum użycie maszyn. Co więcej, plan również powinien skupiać się głównie na dużych grupach mięśniowych, z ograniczeniem treningu grup mniejszych, tzw. asystujących.
Mając powyższą wiedzę, możemy się domyślać, że FBW powinno składać się z przysiadów, martwego ciągu, wyciskania sztangi leżąc i stojąc, wszelkich form wiosłowania sztangą i hantlami.
Bardzo często trening FBW uzupełniany jest ćwiczeniami wykonywanymi z własną masą ciała jak pompki na poręczach, odwrotne pompki, podciąganie na drążku, odwrotne wiosłowania. Plan treningowy powinien skupiać się na rozwoju mięśni nóg, pośladków (siła biodra), grzbietu, klatki piersiowej i barków. Opcjonalnie dodawane są ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, brzuch i łydki. Niekiedy spotykam się z planami, w których również umieszczone są ćwiczenia m.in. na przedramiona, co w mojej opinii jest już lekką przesadą. Skoro po treningu mamy siły na to, aby myśleć o dodatkowych seriach na przedramiona, to zdecydowanie plan wykonujemy ze zbyt małą intensywnością.
Problematyczna objętość
Głównie osoby początkujące czytając powyższe informacje, stwierdzą, że taki plan musi zawierać dużą ilość ćwiczeń i pochłaniać minimum 2 godziny na trening. Nie do końca tak jest. W przypadku FBW mamy do czynienia ze zwiększoną częstotliwością treningową dla tych samych grup mięśniowych. Oznacza to, że klatka piersiowa jest trenowana aż trzy razy w tygodniu w przeciwieństwie do klasycznego splita, gdzie przeznaczamy na jej trening jeden dzień w tygodniu. Musimy mieć na uwadze to, że trening FBW nie może mieć takiej samej ilości ćwiczeń na jednej sesji na jedną grupę mięśniową, jak w treningu split. Tutaj objętość zostaje podzielona na trzy dni w tygodniu. Aby lepiej to zrozumieć, poniżej dodałem jeden z przykładowych planów.
Plan treningowy
Przykładowy plan FBW, który proponuję, będzie obejmował trzy różne schematy: A, B i C.
Powyższe schematy powinny trwać maksymalnie 60 minut, jeżeli chodzi o trening właściwy. Doliczając czas potrzebny na rozgrzewkę, jak i wykonanie schładzania po treningu (lekkiego cardio i rozciągania), trening powinien zmieścić się w 90 minutach. Mamy więc do dyspozycji 1,5 godziny, która powinna w zupełności wystarczyć. Jeżeli podobny schemat zajmuje Ci więcej czasu, to musisz pomyśleć nad tym, czy nie należy podnieść intensywności treningu.
Porady praktyczne
Pamiętajmy przede wszystkim o odpowiedniej progresji, która jest kluczowym elementem każdego treningu. Możesz skorzystać z mojego artykułu, gdzie opisałem sposób na to, aby efektywnie progresować. Trening FBW bazuje na ćwiczeniach, które wymagają zaangażowania znacznej ilości grup mięśniowych. Robiąc martwy ciąg, pracujesz nogami, plecami, ale i ramiona muszą włożyć sporo wysiłku, by utrzymać sztangę. Wykonując wyciskanie leżąc, pracują mięśnie piersiowe, ale i barki z tricepsami. Dlatego dobór objętości treningowej powinien uwzględniać to, że grupy mięśniowe ze sobą współpracują.
Trzy treningi w tygodniu powinny wystarczyć, jeżeli dobrze przyłożysz się do wysiłku. Jeżeli jesteś osobą doświadczoną, a chcesz wykorzystać powyższy plan, można ewentualnie pomyśleć nad wykonywaniem treningu co drugi dzień, stosując powyższe schematy na zmianę.
O czym należy pamiętać?
Trening nie musi być długi, powinien być ciężki i intensywny.
Grupy mięśniowe współpracują ze sobą, co sprawia, że ilość wykonanej pracy się sumuje.
Dbaj o stały progres, jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
