Jakie najlepiej wybrać ćwiczenia?
Tak jak w innych systemach treningowych, tak i tu warto bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolowane są bardzo dobrym narzędziem do "dopieszczenia" pewnych partii, ale najczęściej mają sens w przypadku osób już doskonale ukształtowanych, które pracują nad detalami. Oczywiście nie tylko. Ćwiczenia wielostawowe mają tą zaletę, że jak sama nazwa wskazuje - wykorzystują do pracy większą grupę mięśni, dzięki czemu wydatek energetyczny jest większy (spalamy więcej energii) oraz wzmacniamy mięśnie na szerszą skalę, sprawiając tym, że rozwijamy się równomiernie nie tworząc dysbalansu mięśniowego. Wybierając odpowiednio ćwiczenia jest szansa na dobranie takich z priorytetem na daną grupę.
Fundamentem treningu powinny być zatem przysiady, martwy ciąg, wiosło sztangą/sztangielkami, wznosy bioder ze sztangą, pompki, wyciskanie stojąc i leżąc.
Intensywność treningu
Aby rozwijać muskulaturę należy pamiętać także o intensywności treningu. Nie chodzi tu oczywiście o dawanie z siebie tyle, żeby po treningu paść i wyjść na czworaka. Istotne jest natomiast, by zachować odpowiednią objętość, długość napięcia, obciążenie i zaangażowanie, ponieważ samo wykonanie danego ćwiczenia niewiele da, jeśli w żaden sposób nie odczujemy wysiłku. Mięsień musi otrzymać odpowiedni bodziec aby mógł się rozwijać i zwiększyć swoją siłę czy objętość.
Przykładowy plan treningowy
Dzień pierwszy – nogi, pośladki:
- wznosy bioder ze sztangą – 5 serii po 10-12 powtórzeń,
- martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń,
- przysiad goblet – 4 serie po 15 powtórzeń,
- wykroki chodzone – 3 serie po 15 powtórzeń,
- uginanie podudzi leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń,
- unoszenie nogi w leżeniu bokiem – 4 serie po 25 powtórzeń.
Dzień drugi – klatka piersiowa, biceps, triceps, brzuch:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- pompki klasyczne – 3 serie max powtórzeń,
- rozpiętki – 3 serie po 15 powtórzeń,
- uginanie przedramion ze sztangą prostą – 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie – 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy – 3 serie po 15 powtórzeń,
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie po 15 powtórzeń,
- wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serii po 15 powtórzeń,
- plank – 4 serie po 60 s.
Dzień trzeci – mięśnie grzbietu:
- podciąganie/opuszczanie na drążku – 4 serie po 4-6 powtórzeń,
- wiosło sztangą – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- odwrotne wiosło na trx (trx row) – 4 serie po 15 powtórzeń,
- unoszenie ramion do V na trx (trx fly) – 4 serie po 15 powtórzeń,
- przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pulls) – 4 serie po 15 powtórzeń.
Dzień czwarty – barki i brzuch:
- wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- unoszenie ramion do boku – 4 serie po 15 powtórzeń,
- unoszenie ramion do przodu – 4 serie po 12 powtórzeń,
- unoszenie ramion do boku leżąc przodem na ławce skośnej – 3 serie po 15 powtórzeń,
- spięcia brzucha trzymając przed sobą piłkę lekarską (lub krążek) – 3 serie po 15 powtórzeń,
- turlanie piłki pod siebie w podporze – 3 serie po 15 powtórzeń,
- opuszczanie wyprostowanych nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń.
Tego typu plan treningowy można wykonywać nawet 8-12 tygodni. Najważniejsze by dążyć do progresji w obciążeniu. Pilnować tego, aby trening nie stał się zwykłą codziennością, by za każdym razem stawał się wyzwaniem. Czasami, gdy nie ma możliwości dodania obciążenia, ciężko przeskoczyć dany etap, można się pokusić o zmianę tymczasowo liczby powtórzeń - inny bodziec może sprawić, że na kolejnym treningu, gdy wrócimy do założeń, łatwiej nam będzie dodać obciążenia i przeskoczyć barierę. Oczywiście pamiętać należy, że ponad progresją obciążenia jest zawsze prawidłowa technika i bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń.
