Jak odpowiednio zregenerować się po treningu?

Dni odpoczynku są potrzebne

Dni odpoczynku od treningów wydają Ci się zmarnowanym czasem. Zamiast wypoczywać i regenerować się, masz wyrzuty sumienia, że nie jesteś właśnie na siłowni i nie robisz treningu? Gdy wypada Ci kilkudniowa przerwa z powodu choroby lub wyjazdu zamartwiasz się, że stracisz ciężko wypracowane efekty.

Czas uświadomić sobie, że odpoczynek jest częścią planu. Jest niezbędny do całkowitej regeneracji ciała i umysłu. Dzięki niemu możliwy jest dalszy rozwój i progres. Pomyśl tylko, jak czujesz się po nieprzespanej nocy! Jesteś śpiący, nie możesz się na niczym skupić, dopada Cię tak zwana mgła mózgowa, odczuwasz ciągłą potrzebę jedzenia i picia kawy, częściej sięgasz po słodycze, jesteś poddenerwowany i doświadczasz katabolizmu mięśniowego. Wszystko to może przekładać się na spadek siły, zmniejszenie masy mięśniowej, wzrost tkanki tłuszczowej. Efekt nieprzespanej nocy daje rezultaty podobne do zmęczenia, jakiego doświadcza twój organizm, gdy nie zapewniasz mu odpowiedniego odpoczynku po wykonanych treningach.

Nigdy nie odpuszczasz treningu, trenujesz zawsze i mimo wszystko, w przeciwnym razie masz wyrzuty sumienia. W rezultacie zaczynasz silniej i częściej odczuwać bolesność mięśni, układ odpornościowy jest osłabiony, przez co częściej chorujesz, pojawiają się problemy ze snem, spada jego jakość, obniża się twoja wydolność i siła mięśni, zwiększa się ryzyko odniesienia kontuzji. Dni odpoczynku są również bardzo ważne dla psychiki. Obowiązkowa przerwa sprawia, że na kolejne treningi udajemy się dużo chętniej.

Jak często należy odpoczywać?

Uwzględnij dni przeznaczone na regenerację w każdym tygodniu treningowym. W zależności od planu treningowego, celu, stopnia zaawansowania, a także pracy i dodatkowych obowiązków przeznacz od 1 do 3 dni na odpoczynek. Dni przeznaczone na odpoczynek nie oznaczają jedynie siedzenia na kanapie. Aktywna regeneracja przynosi lepsze efekty. Warto w takie dni udać się na spacer czy też na basen. Możemy również wybrać się na saunę.

Początkujące osoby wystarczy, że odpoczywać będą co dwa dni treningowe. W przypadku osób zaawansowanych warto co najmniej jeden dzień przeznaczyć na aktywną regenerację uwzględniającą masaże i saunę.

Każdemu na zdrowie wyjdą dodatkowe spacery

Osoby nieco bardziej zaawansowane pomyśleć powinny również o zaplanowaniu okresów roztrenowania tzw. „deloadu”. Polega to na uwzględnieniu tygodnia, w którym drastycznie zmniejszamy objętość treningową i/lub obciążenia, na których pracujemy lub nawet całkowicie rezygnujemy na ten czas z treningów, spędzając czas na zupełnie innych aktywnościach.

Z czego składa się odpoczynek?

Rest day

To, jak zaplanujemy swój dzień odpoczynku, zależeć będzie w dużej mierze od intensywności naszych treningów:

• Jeśli trenujemy bardzo intensywnie, odpoczynek powinien być jak najbardziej spokojny. Możemy uwzględnić w nim spacer na świeżym powietrzu, drzemkę w ciągu dnia. Nie należy podejmować dodatkowych aktywności zbytnio obciążających organizm. Pozwoli to nam w pełni odzyskać siły.
• Jeśli nasze treningi nie są zbyt intensywne, nie pracujemy na dużych ciężarach, możemy pozwolić sobie na nieco więcej aktywności w dzień wolny. Możemy wybrać się na jogę, rekreacyjnie przejechać na rowerze lub udać się na długi spacer.

Deload (planowane roztrenowanie)

Tydzień roztrenowania – deload – wykorzystaj natomiast na poprawę techniki, pracę nad mobilnością, czy też wypróbowanie nowych ćwiczeń. Roztrenowanie należy planować co 3-10 tygodni w zależności od tego, jak intensywnie trenujemy i jaki mamy staż treningowy. U osób początkujących, gdzie trening jest mniej obciążający i mniej wymagający, planowane roztrenowanie nie jest koniecznością. Jeśli jednak czujemy nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni, to ewidentne znaki, że czas na deload. Roztrenowanie stosujemy wówczas po zakończeniu cyklu treningowego. U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych przeprowadzanie planowanego roztrenowania jest koniecznością. Celem deloadu jest nie tyle regeneracja mięśni, ile regeneracja centralnego układu nerwowego, a także stanów zapalnych ścięgien i stawów.

Regeneracja a sen

Niedobory snu powodują, że zarówno układ nerwowy, jak i mięśnie słabiej się regenerują, a proces syntezy białek ulega zaburzeniu. Efektem tego może być zatrzymanie postępów, a nawet regres i zwiększone ryzyko kontuzji. Sen stanowi nieodłączny element regeneracji, a tym samym jest jednym z głównych czynników składających się na osiągnięcie szeroko pojętej zdrowej, szczupłej i wysportowanej sylwetki.

Regeneracja a odżywianie

Gdy odpoczywasz, nie zmniejszaj drastycznie podaży energii. Zbyt duże cięcia wywołają efekt odwrotny od zamierzonego – nie zregenerujesz się. Jeśli na co dzień trenujesz intensywnie, a spożycie węglowodanów jest wysokie, w trakcie odpoczynku możesz delikatnie zmniejszyć podaż węglowodanów – często nie jest to konieczne.

Podsumowanie

Odpoczynek jest często ważniejszy niż trening. Mięśnie rosną nie wtedy, gdy trenujesz (może się tak wydawać, ze względu na ich ukrwienie), ale wtedy gdy odpoczywasz.