Poprzez trening siłowy zwiększasz siłę i wielkość mięśni, ale też rozwijasz większą sprawność funkcjonalną, zdolność wykonywania w sposób bezpieczny i efektywny codziennych czynności. To jest coś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć, jeśli chcemy zachować sprawność i zdrowie!
Ilość powtórzeń i obciążenia
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły, najlepsze wyniki uzyskasz, podnosząc większe obciążenia (80% do 90% Twojego maksymalnego obciążenia, z jakim jesteś w stanie zrobić jedno powtórzenie) i wykonując mniej powtórzeń, w porównaniu z treningiem nastawionym na budowanie masy mięśniowej. W treningu nastawionym na budowę mięśni pracuj z umiarkowanymi obciążeniami (60% do 80% maksymalnego obciążenia) i średnią liczbą powtórzeń.
Ile to mała lub średnia liczba powtórzeń?
W wielu źródłach znajdziesz informacje, że 1 do 5 powtórzeń na siłę, 8 do 12 na tzw. masę. Oczywiście znajdziesz także inne wartości, bo nie jedna droga prowadzi do rozwoju mięśni. Tak naprawdę nie da się jednym zdaniem odpowiedzieć na pytanie, ile powtórzeń należy wykonać, ponieważ dużo zależy od całego treningu, od rodzaju ćwiczeń i mięśni, jakie angażują. Na efekty treningu mają wpływ także przerwy między seriami, tempo oraz oczywiście dieta.
Przyjęło się jednak, że na siłę dźwigamy więcej i wykonujemy mniej powtórzeń, a na masę podnosimy mniej, ale za to więcej razy. Pamiętaj jednak, że jest to bardzo ogólne i uproszczone założenie. Trenując na siłę, stosujemy także dłuższe przerwy pomiędzy seriami.
Tak czy inaczej, chcąc zwiększać swoją siłę, musisz koncentrować się na odpowiednim obciążeniu i próbować regularnie je zwieszać.
Skąd wiadomo, czy podnosisz odpowiednio duży ciężar?
Poniżej kilka wskazówek, dzięki którym będzie Ci łatwiej manewrować swoim obciążeniem i poprawić efektywność treningu. Po czy poznać, że korzystasz ze zbyt małych obciążeń?
Twoje mięśnie się nie męczą
Jeżeli robiąc serię wykonujesz założoną liczbę powtórzeń bez żadnego wysiłku i czujesz, że możesz zrobić więcej, to znaczy, że obciążenie jest za małe. Wiele osób trenuje tak, że po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń po prostu kończy serię. Jeśli czujesz, że możesz więcej, wówczas dołóż kilka powtórzeń, tak żeby faktycznie zmęczyć mięśnie, a w następnej serii dołóż obciążenie.
Zakwasy nie są wyznacznikiem jakości treningu, ale nie ukrywajmy - każdy czasami je miał. Mowa oczywiście o tych bólach, które potocznie nazywamy zakwasami, czyli występujące na drugi albo trzeci dzień po treningu. To zjawisko zwane opóźnioną bolesnością mięśni (DOM) jest powszechne i oznacza, że dałeś wyzwanie swoim mięśniom, wypychając je poza strefę komfortu. Oczywiście tzw. doms'y nie są warunkiem koniecznym do rozrostu mięśni, jednak ich całkowity brak może oznaczać, że nie wykorzystujesz w pełni potencjału treningu. Jeśli po treningu nigdy nie odczuwasz zmęczenia, nigdy nie czujesz bólu mięśni, może to oznaczać, że podnosisz zbyt mało.
Pracujesz ciągle z tym samym obciążeniem
Nawet jeśli początkowo widziałeś efekty, czułeś zmęczenie, ale wciąż bazujesz na tych samych obciążeniach, to w końcu zauważysz, że trening nic nie daje. Mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń i nawet jeśli początkowo stanowiło ono wyzwanie, to z czasem staje się ono czymś tak normalnym, jak to, że rano wstajesz i idziesz do pracy. Twoje mięśnie są już silniejsze, zatem zwiększ obciążenie, by dać im nowe wyzwanie.
Nie czujesz, że trening jest dla Ciebie wyzwaniem
Każdy Twój trening powinien dać Ci poczucie, że jest wyzwaniem. Bardzo często ludzie biorą małe obciążenie i zwyczajnie nim „machają”, załatwiając po drodze mnóstwo swoich spraw, np. przez telefon. Jeśli nie czujesz wyzwania, trening nie jest dla Ciebie żadnym wysiłkiem, to znak, że podnosisz za mało.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, jak rozpoznać czy podnosisz odpowiednie obciążenie. Trenujesz po to, by osiągać efekty, zatem nie marnuj swojego czasu. Obserwuj się podczas treningu i reaguj na swoje odczucia.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
