Latem wiele osób dużo chętniej podejmuje różnego rodzaju aktywności fizyczne. Świetnie jest widzieć, że tak wielu ludzi biega i jeździ na rowerach ciesząc się słońcem. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na podstawowe porady dotyczące treningu w wysokich temperaturach. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać.
Gdzie i kiedy trenować?
Latem, gdy pogoda dopisuje, warto przenieść się z treningami poza siłownię. Trenowanie na zewnątrz przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim zaczerpniesz świeżego powietrza i uzupełnisz witaminę D łapiąc promienie słoneczne. Treningi na świeżym powietrzu to świetna opcja przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami. Dla tych, którzy trenują siłowo z użyciem sztang i hantli, aktywność na świeżym powietrzu może być świetnym dodatkiem.
Trenować lub uprawiać aktywność fizyczną można niemalże wszędzie. Poczynając od spacerów po parku czy pobliskim lesie, przez biegi miejskie, leśne i z przeszkodami, treningi lekkoatletyczne na pobliskim boisku, po kalistenikę na outdoorowej siłowni.
Niezwykle ważny jest wybór odpowiedniej pory na ćwiczenia
W upalne, letnie dni lepiej zrezygnować z treningów między godziną 11 a 17. Najlepszym pomysłem będzie wykonywanie treningów o poranku lub późnym popołudniem/wczesnym wieczorem.
Odpowiedni ubiór
Warto zadbać również o odpowiedni dobór ubrań. Nie chodzi tu o ich wygląd, a przede wszystkim o zapewnienie komfortu podczas ćwiczeń. Gdy na zewnątrz robi się coraz cieplej, z pewnością nie chcesz nosić ciężkich ubrań takich, które nie odprowadzają ciepła i wilgoci lub takich, które krępują twoje ruchy. Trening w wysokiej temperaturze może być naprawdę ciężką pracą, a Ty z pewnością nie chcesz, aby było ci trudniej, więc wybierz strój treningowy, który jest lekki, przewiewny i wygodny w noszeniu.
Jeśli treningi odbywają się w pełnym słońcu nie zapomnij o dobrych okularach przeciwsłonecznych, czapeczce z daszkiem i kremie z filtrem.
Nawodnienie
Kiedy i co pijesz przed, w trakcie i po treningu w upale, jest bardzo ważne. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie latem, jest niezwykle istotne. Zapotrzebowanie na płyny może znacznie wzrosnąć w trakcie upalnych dni. Warto pamiętać, że czasami woda nie jest wystarczająca i należy sięgnąć po płyny z elektrolitami. Wszelkiego rodzaju gotowe izotoniki lub domowy napój składający się z wody, miodu, cytryny i soli morskiej, będzie trafionym wyborem. Po tego typu napoje sięgajmy szczególnie wówczas, gdy treningi wykonujemy w upale, mocno pocimy się lub aktywność fizyczna trwa dłużej, niż 60 minut.
Trening
W naprawdę upalne dni należy zachować rozsądek i słuchać swojego organizmu. Łatwiej bowiem w takich warunkach przesadzić i wyrządzić sobie krzywdę. Szczególnie niebezpieczne okazać może się przegrzanie i odwodnienie organizmu. Pamiętajmy również, że wysiłek w trakcie upału obciąża znacznie mocniej serce. Jeśli w ciepły dzień czujesz się zmęczony, osłabiony lub ociężały, boli Cię głowa, potraktuj trening, jako aktywną regenerację. Spacer, delikatna przejażdżka na rowerze, rozciąganie czy joga w parku mogą przynieść wiele dobrego.
Dobrym rozwiązaniem jest wyposażenie się w pulsometr i monitorowanie tętna w czasie wysiłku. Jeśli ewidentnie widzimy, że danego dnia tętno szaleje, a dodatkowo nie czujemy się najlepiej, nie trenujmy na 100%.
Po treningu
Co zrobić po treningu, by właściwie się zregenerować?
Oto kilka wskazówek, które warto wdrożyć w życie, jeśli wykonujesz treningi w upalne dni.
Po pierwsze, jeśli trenujesz na zewnątrz przy wysokiej temperaturze, a w trakcie treningu dość mocno się pocisz ważne jest, aby sprawdzić wagę ciała (a tym samym stratę potu) przed sesją treningową i bezpośrednio po jej zakończeniu. To najprostszy sposób, by ustalić ilość płynów, jaką potrzebujesz uzupełnić, by się nie odwodnić. 1 litr potu jest mniej więcej równoważny z 1 kg utraty wagi. Musisz wypić 1,2 -1,5 litra na każdy kilogram wagi utraconej podczas ćwiczeń.
Dodatkowo po wykonaniu ciężkiego treningu w wysokiej temperaturze warto zafundować sobie chłodne prysznice, moczenie stóp/nóg w zimnej wodzie/wodzie z kostkami lodu, a nawet całkowite zanurzenie się w morzu czy jeziorze. Dzięki temu temperatura ciała szybciej wróci do wartości prawidłowych, jak również zmniejszymy ryzyko silnych DOMSÓW, które mogą wystąpić w kolejnych dniach.
Nie zapominaj również o spożyciu wartościowego posiłku.
W przypadku sportów siłowych najważniejsze będzie uzupełnienie białka. W przypadku wyczerpujących sportów o charakterze wytrzymałościowym, najważniejsze będzie uzupełnienie węglowodanów. Najlepiej, by posiłek dostarczał zarówno białka, jak i węglowodany. Może być mniej zasoby w tłuszcze.
Jeśli odpowiednio zadbasz o regenerację potreningową (nawadnianie, schładzanie, posiłek), będziesz w stanie bez problemu wykonać pozostałe sesje treningowe zaplanowane na dany tydzień.
Podsumowując: zawsze warto korzystać ze słonecznej pogody i trenować na świeżym powietrzu. Pamiętaj jednak o wyborze odpowiedniej pory na trening, systematycznym nawadnianiu się oraz dostosowanym ubiorze.
