Kształtowanie pośladków – zestaw ćwiczeń

Krótko o ich budowie

Mięśnie pośladkowe zaliczane są do grupy tylnych mięśni obręczy biodrowej. Wyróżniamy:

• mięsień pośladkowy wielki – bardzo silny mięsień, który prostuje biodra, skręca i odwodzi uda. To on sprawia, że nasze pośladki są ładnie uniesione;
• mięsień pośladkowy średni – odwodzi udo na zewnątrz, rotuje udo na zewnątrz i do wewnątrz, bierze udział w prostowaniu i uginaniu biodra;
• mięsień pośladkowy mały – znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim i wspomaga jego pracę;
• naprężacz powięzi szerokiej – znajduje się na zewnętrznej stronie uda, ugina staw biodrowy i mocniej zgina kolano. Odwodzi udo do boku i rotuje je na zewnątrz;
• mięsień gruszkowaty – jest to mięsień głęboki, rotuje na zewnątrz staw biodrowy w zakresie do 70 stopni, wspomaga odwodzenie i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Podczas chodzenia jego zadaniem jest stabilizowanie miednicy i ustawienie kości udowej w panewce stawu.

Ćwiczenia, dzięki którym wzmocnimy mięśnie pośladkowe oraz nadamy im ładny kształt

Królem ćwiczeń jest oczywiście przysiad. Skupmy się jednak na innych ćwiczeniach, które są jeszcze bardziej ukierunkowane na pracę pośladków:

Mostek biodrowy tzw. glute bridge

Sprzęt: sztanga oraz obciążenia. Wskazane są tutaj krążki o większej średnicy, aby było wygodniej „pod nią” wejść.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana ugięte mniej więcej do kąta prostego, stopy oparte na podłodze na szerokość bioder lub trochę szerzej. Sztangę ułóż pod kolcami biodrowymi. Jeśli czujesz dyskomfort owiń gryf ręcznikiem lub skorzystaj ze specjalnej pianki. Zweryfikuj pozycję czy odpowiada ci ułożenie stóp względem kolan, skoryguj ją do własnych potrzeb, by czuć się pewnie i stabilnie.

Przebieg ruchu: napnij pośladki, wciśnij stopy w podłogę i unieś miednicę w górę do wysokości kiedy ciało znajduje się w jednej linii. Nie rozluźniając pośladków, powoli opuść biodra, wracając do pozycji wyjściowej. Pilnuj by podczas ruchu kolana były stabilne, żeby „nie uciekały na zewnątrz”. Góra ciała ustabilizowana – ściągnij łopatki, unieś delikatnie mostek i staraj się utrzymać obręcz barkową stabilnie na podłodze. Ręce jedynie podtrzymują sztangę, staraj się ich nie napinać.

Wznosy bioder w oparciu o ławkę, tzw. hip thrust

Sprzęt: ławka, sztanga oraz obciążenia. Wskazane są tutaj krążki o większej średnicy, aby było wygodniej „pod nią” wejść.

Pozycja wyjściowa: górna część pleców (okolice łopatek) oparta o ławkę, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Kolana ugięte mniej więcej do kąta prostego, stopy oparte na podłodze na szerokość bioder lub trochę szerzej. Sztangę ułóż pod kolcami biodrowymi. Jeśli czujesz dyskomfort owiń gryf ręcznikiem lub skorzystaj ze specjalnej pianki. Zweryfikuj pozycję czy odpowiada ci ułożenie stóp względem kolan, skoryguj ją do własnych potrzeb, by czuć się pewnie i stabilnie.

Przebieg ruchu: przebieg ruchu jest taki jak we wznosach bioder, zasady podobne, ale zakres ruchu znacznie większy, przez co wrażenia podczas wykonywania ćwiczenia będą zupełnie inne.

Martwy ciąg na prostych nogach

Sprzęt: sztanga, obciążenia

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie. Ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte. Sztanga w dłoniach – nachwyt, szerokość dłoni odpowiada mniej więcej szerokością barków. Pośladki napięte, miednica lekko podciągnięta pod ciało, brzuch mocno napięty, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. Klatka piersiowa lekko uniesiona w górę, barki opuszczone w dół, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Przebieg ruchu: ruch zacznij od wypchnięcia bioder w tył, cały czas kontrolując ułożenie miednicy, napięcia brzucha, prostych pleców. Delikatnie uginając kolana i dalej cofając biodra w tyłu schodzisz ze sztangą poniżej wysokości kolan (pilnuj by kolana nie uciekały do środka). W dolnej pozycji mocno napnij pośladki i siłą tych mięśni wróć do pozycji wyjściowej.

Wejścia na ławkę

Sprzęt: ławka, skrzynia, podest (wejście na wysokości kolana), sztangielki (opcjonalnie)

Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana, stopy na szerokość bioder. Pośladki napięte, delikatnie podciągnięta miednica pod ciało (pamiętaj o zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa), brzuch napięty łopatki ściągnięte – cała sylwetka wyprostowana i stabilna.

Przebieg ruchu: postaw stopę całą płaszczyzną na skrzyni, napinając pośladek nogi wykrocznej wejdź na ławkę i zatrzymaj w pozycji wyprostowanej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj by kolano było stabilne (żeby nie uciekało na boki) a tułów szedł pionowo w górę. Skoncentruj się aby wejście w górę w dużej mierze wynikało z siły napięcia pośladka. Jeśli masz problem z równowagą zacznij to ćwiczenie wykonywać bez obciążenia.

Odwodzenie nogi

Tutaj mamy szereg ćwiczeń w różnych pozycjach i z wykorzystaniem różnego sprzętu. Poniżej kilka przykładów:

Odwodzenie nogi do boku na maszynie

W leżeniu bokiem

Alternatywy: odwodzenie nogi w leżeniu bokiem z gumą owiniętą wokół kostek lub z ciężarkami na kostkach, przekładanie nogi do przodu i do tyłu (mały zakres ruchu, wskazane mocne napięcie centrum dla utrzymania równowagi)

Stojąc, na wyciągu

Alternatywy: odwodzenie nogi do boku z wykorzystaniem gum do ćwiczeń, tzw. monster walk – szeroki marsz z gumą umiejscowioną wokół kostek lub powyżej kolan

Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Stojąc, na wyciągu

Alternatywy: odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem gum do ćwiczeń

W klęku podpartym – wypychanie w tył wyprostowanej nogi

W klęku podpartym – unoszenie w górę ugiętej nogi

Podsumowanie

Ćwiczeń na pośladki jest bardzo dużo. Powyżej zostało opisanych zaledwie kilka z nich, ale i na ich podstawie można zbudować ciekawy trening mający na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych i poprawę ich wyglądu. Okrągłe i jędrne pośladki znacząco wpłyną na estetykę naszej sylwetki oraz wpłyną na postawę ciała. Oprócz samego trenowania tej partii pamiętajmy również o rozciąganiu i mobilizacji.