Po pierwsze: profilaktyka – badania lekarskie.
Maraton to ekstremalny wysiłek fizyczny, po którym możesz doznać rozpadu mięśni (rabdomiolizy), krwawień z przewodu pokarmowego, zaburzeń regulacji temperatury (przegrzanie), odwodnienia, hipoglikemii, zaburzeń pracy serca itd. Gorąco polecam kompleksowe badania lekarskie. Sportowcy w wieku powyżej 35 lat są w grupie ryzyka jeśli chodzi o nagły zgon sercowy. Nie znaczy to wcale, że ryzykujesz życiem, po prostu upewnij się, że jesteś zdrowy – szczególnie jeśli palisz papierosy, masz nadwagę, źle się odżywiasz (w tym: spożywasz alkohol) oraz miałeś w rodzinie przypadki chorób serca. Ustal, jakie masz ciśnienie krwi – w kilku różnych porach dnia i także w domu, aby wykluczyć podnoszenie się ciśnienia krwi na widok lekarza (i z powodu wykonywania badania). Następnie warto wykonać badania serca: EKG spoczynkowe oraz EKG wysiłkowe. W przychodni sportowej – zapłacisz za komplet takich badań do ok. 120 zł. EKG spoczynkowe z reguły kosztuje od 30 do 40 zł, wysiłkowe 75-90 zł . Za darmo możesz wykonać badania serca u kardiologa po skierowaniu od lekarza rodzinnego (osłuchiwanie, EKG, w razie potrzeby lub stwierdzenia nieprawidłowości także USG serca czyli tzw. echo serca). Niestety, na badania za które nie płacisz możesz czekać nawet kilka miesięcy. Pamiętaj, że niektóre nieprawidłowości ujawniają się dopiero po intensywnym wysiłku fizycznym, stąd EKG wysiłkowe jest bardziej przydatne. Reszty szczegółowych informacji udzieli Ci lekarz. Nie zaszkodzi także ustalić poziom cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL, trójglicerydów. Badania wątroby: ALAT, ASPAT, GGTP (oraz inne zlecone w razie potrzeby, wg wskazań lekarza), morfologia krwi, mocz. Znów – wiele badań możesz wykonać za darmo, po skierowaniu od lekarza rodzinnego lub zapłacić za ich komplet.
Po drugie: cele krótkoterminowe, czyli śpiesz się powoli.
Jeśli dopiero zaczynasz bieganie, nie ma żadnego sensu stawianie sobie tak odległych celów jak przebiegnięcie maratonu, jedynie się zniechęcisz. Jeśli dotąd nie biegłeś nigdy przez godzinę, bez przerwy - jest to pierwszy krok. Z reguły początkujący są w stanie przebiec w ciągu 60 minut 12 km (5 minut na każdy kilometr). Jeśli jesteś w stanie przebiec mniej – musisz potrenować, by poprawić swoje wyniki. Jeśli więcej, tym lepiej dla Ciebie. Jeśli biegasz już swobodnie na 12-15 km, czas pomyśleć o dystansie pół-maratonu (21 km i 97,5 metra). Może nie w celu rywalizacji z innymi, ale przebiec pół-maraton dla własnej satysfakcji.
Jeśli dotąd biegałeś na krótkie lub średnie dystanse szybko stwierdzisz, że maraton to zupełnie co innego. O ile w biegu na 1-3 km możesz szybko osiągnąć próg mleczanowy, odczuć skrajne zmęczenie spowodowane pracą w strefie beztlenowej (szybkie tempo biegu 15-22 km/h), o tyle w maratonie organizm będzie głównie funkcjonował w strefie tlenowej (bez osiągania progu przemian anaerbowych). Źródłem energii przez większą część wyścigu będą węglowodany (glikoliza tlenowa) oraz tłuszcze zgromadzone w ciele. Odwrotnie jest w krótkich biegach, gdzie duży udział mają procesy beztlenowe (początkowo glikoza beztlenowa, rozpad fosfokreatyny i ADP, w dalszej pracy glikoliza tlenowa). Co więcej, wytrenowanie biegacze maratońscy mają wysoko przesunięty próg mleczanowy, mogą więc będąc w strefie tlenowej biec z prędkością 16-20 km/h (dla przeciętnego biegacza prędkość ponad 16 km/h oznacza znalezienie się w strefie beztlenowej, więc taki wysiłek nie może być długo kontynuowany – następują zbyt duże zmiany wewnętrzne, m.in. zakwaszenie ustroju). W zależności od Twojego stopnia wytrenowania – plan będzie wyglądał zupełnie inaczej.
Po trzecie: technika biegu i właściwe obuwie.
W zależności od podłoża po którym biegasz musisz dobrać właściwe obuwie. Pokonanie na sesji więcej niż 15 km to już nie przelewki i łatwo o kontuzję (bieg to tysiące powtarzanych uderzeń, nie są obojętne dla stawów i mięśni). Polecam obuwie dedykowane dla biegaczy – różne modele asics, adidas czy nike. Osobiście preferuję tanie modele asics oraz adidas (np. asics blackhawk 3,4; adidas duramo 3,4,5). Oczywiście, na rynku znajdziesz nawet buty za ponad 500 zł – zastanów się, czy te wszystkie „bajery” faktycznie będą za Ciebie biegać? Jeśli nie masz problemów z techniką biegu, wystarczą Ci zwykłe buty zapewniające dobrą amortyzację. Przy zakupie musisz wziąć pod uwagę swoją technikę biegu (czy stawiasz stopę na pięcie czy lądujesz na przedniej części stopy), czy nie jesteś nadmiernym pronatorem lub nie robisz supinacji. Warto wykonać test wodny, sprawdzić odbicie stopy i technikę biegu oraz skonsultować z doświadczonym sprzedawcą (najlepiej biegaczem). Musisz uwzględnić czy biegasz po twardym podłożu (asfalt, kamienie, beton) czy miękkim (piasek, polne drogi).
W zależności od tego jak stawiasz stopę w trakcie biegu – twój but będzie zużyty w inny sposób.
Pronacja – czyli stopa prawidłowa. Twój but jest równomiernie wytarty na piętach i palcach. Tacy biegacze nie wymagają korekty techniki i specjalnego obuwia. Wystarczy zapewnić amortyzację.
Nadmierna pronacja - charakteryzuje się wytarciem butów po wewnętrznej stronie pięty (rzadko – zewnętrznej) oraz szczególnie (!) wewnętrznej stronie buta przy palcach. Powoduje to przeciążenie kolan i goleni. Jeśli odczuwasz ból po bieganiu, należy zakupić specjalne obuwie, korygujące tą wadę.
Nadmierna supinacja – nadmierne przetaczanie stopy na zewnętrzną krawędź – rzadko spotykane. But ma przetarcia po zewnętrznej stronie podeszwy. Również, jeśli odczuwasz ból – należy skorygować tą wadę.
Po czwarte: trening biegowy
O treningu dla biegaczy są całe książki. Niestety, zagadnienie to daleko wykracza poza łamy tego artykułu – polecam zakup książki np. „Bieganie wg Danielsa” – gdzie zamieszczono wiele planów treningowych wg stopnia zaawansowania oraz dystansu jaki chcemy przebiec. Chciałbym tylko zwrócić uwagę, że przebiegnięcie pół-maratonu lub maratonu oznacza miesiące ciężkiej pracy. Zapomnij o rekreacyjnym bieganiu. Przykładowo Daniels proponuje przez pierwszych kilka tygodni długie biegi spokojne, następnie w różnych proporcjach biegi spokojne, progowe, interwałowe, w tempie maratońskim. W każdym przypadku warto skonsultować się z doświadczonym trenerem, gdyż rodzajów treningów i podejść do nich jest niezliczona ilość. Dodatkowo w razie problemów pojawiających się w trakcie realizacji planu, dobry trener może na bieżąco podsunąć rozwiązanie.
Przebiegnięcie maratonu to ciekawy cel treningowy, leży bliżej niż myślisz. Zagadnienie wymaga podania wielu dodatkowych informacji, więc odsyłam zainteresowanych do literatury.
