Nieważne, czy masz 5, 10 czy 20 lat stażu - na pewno istnieją elementy, które możesz poprawić w treningu, diecie i suplementacji. Istnieją osoby niereformowalne, które uparcie, latami powtarzają te same kiepskie treningi i nieefektywne ćwiczenia. Po 15 latach uważają się za ekspertów, mimo iż nie są w stanie wycisnąć 100 kg leżąc. Są też osoby, które zamiast dokonać elementarnych zmian w diecie i treningu, zamiast tego sięgają po doping.
Farmakologia nie jest żadnym rozwiązaniem, przypomina wzięcie opioidów na ból zęba. Nie docierasz do źródła problemu, a tylko na chwilę maskujesz jego objawy. Oto najczęściej spotykane kwestie, które mają wyraźny wpływ na pogorszenie Twoich osiągów.
Przesiadywanie w klubie, czyli trening ma być intensywny
Po pierwsze: trenujesz modnym systemem dzielonym 5-6 dni w tygodniu, każdorazowo przesiadujesz w klubie od 2 do 3 h. Powinieneś mieć efekty, jak zawodowiec, a tak się nie dzieje. Dlaczego? Ponieważ prawdopodobnie gęstość takiego treningu (ilość ćwiczeń w ciągu np. 30 minut) jest znikoma, a intensywność (ciężar roboczy) jeszcze mniejsza. W rzeczywistości większość ludzi nie jest w stanie wykonać kilku serii pełnozakresowych przysiadów (udo ma kontakt z łydką) po 20 powtórzeń z obciążeniem, które jest odpowiednio wymagające (przykładowo 20 x 100 kg, 20 x 120 kg i 20 x 140 kg dla osoby, która jest w stanie wykonać jeden przysiad z ciężarem ponad 200 kg; gdyby przeskalować ten przysiad dla osoby, która jest w stanie wykonać 1 x 135-140 kg, to mogłoby to być 20 x 70 kg, 20 x 90 kg, 20 x 100 kg). Tak samo większość mężczyzn miałaby serdecznie dość podciągania na drążku i wiosłowania, gdyby ciężar był adekwatny, zakres ruchu właściwy, a ilość powtórzeń odpowiednio duża. Mówimy dopiero o jednym ćwiczeniu na nogi i 2 ćwiczeniach na grzbiet, a co z całą resztą ciała? Nie wcale nie chodzi o to, że trening dzielony jest „zły”, ale jeśli w sesji masz tylko biceps i triceps, lub same barki i wycinek grzbietu, to coś jest w ogromnym nieporządku, jeśli przy treningu dwóch skromnych partii przesiadujesz tyle czasu w klubie.
Poza tym wielka ilość serii bardzo rzadko znajduje przełożenie na efekty treningowe, czego najlepszym przykładem był Dorian Yates. O wiele większe znaczenie ma fakt, do jak ciężkiej pracy zmuszasz mięśnie w każdej z serii, a nie ile lekkich serii wykonujesz ogółem. Jeśli nie rozumiesz, o czym mówię, film „Blood and Guts” jest za darmo dostępny na YouTubie, podobnie jak treningi Ronniego Colemana.
Rozwiązanie
- Skróć przerwy między seriami.
- Zwiększ ilość powtórzeń w seriach (mniejsze partie serie do załamania, większe z zapasem 1-2 powtórzeń).
- Zastosuj serie łączone, drop sety, superserie, klastry.
- Nie trać czasu na „pogaduchy” między seriami.
- Zwolnij tempo w fazie ekscentrycznej, zwiększ w koncentrycznej.
Maszyny, wszędzie pełno maszyn!
Po drugie: w planie masz same maszyny. OK, maszyny nie są wcale złe, ale jeśli plan treningowy jest nimi przesycony, to prawdopodobnie niewiele osiągniesz. Nie sugeruj się filmami z zawodowcami - wielu z nich nie chce się ciężko trenować „na pokaz”, więc w celach reklamowych nagrywają materiał, ćwicząc na maszynach. Ogólnie, 90% treningu jesteś w stanie zrealizować na podeście do podnoszenia ciężarów, mając do dyspozycji sztangielki, sztangę, obciążenia, stojaki i regulowaną ławkę.
Wykonasz tam przysiady klasyczne i bułgarskie, wchodzenie na ławkę przodem, bokiem i skrzyżne, unoszenie bioder w leżeniu, wykroki, martwy ciąg (sumo, klasyczny, na prostych nogach, RDL), wiosłowanie (z ziemi i leżąc na ławce), wyciskania leżąc, wyciskania nad głowę (siedząc i stojąc), odwrotne rozpiętki w leżeniu i klasyczne rozpiętki, podciąganie sztangi do mostka, wznosy przodem, bokiem i w opadzie, uginania i prostowania ramion siedząc, wybicia zza karku i z klatki piersiowej, przenoszenia ciężaru za głowę, uginanie ramienia w opadzie tułowia i co tylko jesteś w stanie wymyślić. Do pełni szczęścia brakuje tu podciągania na drążku i niektórych ćwiczeń izolowanych bicepsa, tricepsa, grzbietu itd. Niemniej moda na korzystanie z maszyn treningowych dla większości ludzi wcale nie jest korzystna. Najlepsze rodzaje ćwiczeń i najskuteczniejsze rodzaje treningu już dawno wymyślono.
Stanąłem na rozdrożu - masa czy redukcja?
Po trzecie: nie możesz się zdecydować, czy chcesz robić masę, czy może przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej. Organizm najgorzej pracuje w półpołożeniu, gdy wahasz się, czy doskonalić formę na lato, czy może kontynuować „zimową masę”. Jeśli decydujesz się na budowanie masy, to musisz mieć wyjściowo niewiele tłuszczu podskórnego. W innym wypadku ryzykujesz pogorszeniem stanu zdrowia i wolniejszymi przyrostami mięśni. Nasila się odkładanie tkanki tłuszczowej, pogarsza się tolerancja węglowodanów, rośnie stłuszczenie wątroby i insulinooporność. To mało skuteczna taktyka. Z drugiej strony znam wychudzonych mężczyzn, którzy chcą mieć sylwetkę Bruce’a Lee. Ten aktor był niewysoki, a jego sylwetka, poza odtłuszczeniem, nie ma nic wspólnego z kulturystyką i nie jest wcale wyjątkowa. Nie ma sensu porównywać go z kulturystami lat 50., 60. i 70. XX wieku, bo po prostu nie miałby żadnych szans. Nawet nie mówię już tutaj o sylwetkach, które pojawiły się w latach 80. i 90. XX wieku.
Fotografia: Bruce Lee vs Arnold Schwarzenegger. Zadziwiające, ale ludzie nadal uważają, iż Bruce miał wyjątkową muskulaturę.
Podsumowanie
Zdecyduj się i kontynuuj plan przez kolejne 6-8 miesięcy. Zbyt częsta zmiana priorytetów i rodzaju treningu nie przynosi oczekiwanych rezultatów, raczej regres. Jeśli masz więcej niż 15% tkanki tłuszczowej, pora na redukcję, jeśli mniej niż 10%, pora na masę. Jeśli cierpisz na ogólny niedobór masy, to przez długie lata cel treningowy może nie ulegać zmianie, jedynie rodzaje stosowanego treningu.
Zaburzona regeneracja lub brak diety
Tak, nadal w XXI wieku spotyka się osoby, które myślą, że treningiem da się naprawić błędy popełniane w kuchni. Jest też wielu mężczyzn, którzy nie stronią od alkoholu, imprez i zarywania nocy. Musisz się na coś zdecydować, bo nawet gdy jesteś w życiowej formie pod względem hormonalnym i sprawnościowym (18-25 lat), to zapłacisz wysoką cenę za zaburzenia regeneracji. Po prostu okaże się, że wszystko nie układa się po Twojej myśli.
Kiedyś po piątkowym treningu szedłem na całonocną imprezę, chodziłem spać o 7:00 rano w sobotę i połowę dnia odsypiałem braki. Moja waga ledwo przekraczała 80 kg. Co z tego, że wcale nie piłem dużo alkoholu, skoro noc była spisana na straty. To wystarczyło, by spadło stężenie testosteronu, rozwinął skrzydła kortyzol, zwiększył się stan zapalny i pogorszyła się tolerancja węglowodanów! O regeneracji potreningowej można było zapomnieć! Na dodatek jeden ubogi posiłek w krytycznym okresie, prawdopodobnie najważniejszym dla rozwoju muskulatury, był kompletnie niewystarczający. Teraz ważę prawie 30 kg więcej i bardzo rzadko zdarza mi się nie pójść spać przed godziną 22. Alkohol poszedł w odstawkę wiele lat temu, a 8 h snu zapewnia chociaż minimalne funkcjonowanie i energię na treningu.
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki. Jeśli nie stosujesz diety zgodnej ze swoim celem treningowym lub ignorujesz potrzeby swojego ustroju pod względem regeneracji, to nie dziw się, że nic się nie układa, a ciężary rozgrzewkowe sprawiają problemy.
To samo dotyczy weekendowego picia alkoholu, możesz w ten sposób cofnąć swój trening o 2-3 tygodnie. Są osoby, które lepiej lub gorzej łączą imprezowanie i trening kulturystyczny, ale niejednokrotnie nie stronią od silnej farmakologii. Pewien ważący ponad 130 kg bramkarz wspominał, iż po każdym nocnym dyżurze w klubie musiał odsypiać nawet 18 h. To się po prostu nie opłaca.
