Najlepsze ćwiczenia na pośladki – nowy ranking

Z tego powodu wiele Pań i entuzjastek fitness, które prowadzą siedzący tryb życia (np. przez pracę) będzie zainteresowanych tym, co mają do powiedzenia naukowcy.

Całkiem niedawno zostało opublikowane badanie na temat ćwiczeń, które w największym stopniu angażują mięśnie pośladków. Pojawiło się ono w Journal of Sports Science and Medicine.

Prowadzący to badanie, Walter Neto, prześledził wiele wcześniej opublikowanych badań, w których uczestnicy badania trenowali nogi za pomocą takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nóg na suwnicy, wykroki itp.

Jak powstał ranking i czy ćwiczenie nr 1 zawsze będzie najlepszym wyborem?

Korzystając z technologii EMG, naukowcy określili, w jakim stopniu te ćwiczenia aktywują mięsień pośladkowy wielki. Tym sposobem zebrano aż 24 ćwiczenia i przypisano im kolejne miejsca, uwzględniając poziom aktywacji.

Pamiętaj jednak, że takie zestawienie nie jest wyrocznią. To, że będziesz wykonywać ćwiczenia bardziej angażujące mięśnie jeszcze Ci nie daje gwarancji pięknej, okrągłej pupy? Dlaczego?

Ćwiczenie jest tylko narzędziem, które musisz umieć wykorzystać

1. Po pierwsze - musisz umieć je poprawnie wykonać. Prawidłowa technika ćwiczeń to pierwszy krok do uzyskania efektów.

2. Po drugie - mięsień pośladkowy lubi obciążenie, dlatego też w przypadku wielu ćwiczeń będzie miało ono spore znaczenie.

3. Po trzecie - odpowiednia liczba powtórzeń. Niektóre ćwiczenia są lepiej dostosowane do dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń a inne na odwrót. Zwykle wygląda to tak, że ćwiczenia wielostawowe np. przysiady czy martwy ciąg możesz wykonywać z mniejszą liczbą powtórzeń i większym obciążeniem. Z reguły jednak (zresztą jak sama nazwa wskazuje) aktywują one większą grupę mięśni. Pośladki są częścią tej grupy.

Ćwiczenia, które najlepiej nadają się do wykonywania większej liczby powtórzeń to np. wznosy bioder w różnych wariantach, wypady i inne. Ćwiczenia te są skierowane bezpośrednio na pośladki z mniejszą aktywacją mięśni ud.

Podsumowując, nie traktuj tego zestawienia bezkrytycznie. Każde badanie musi mieć jakiś cel i rzeczywiście ta lista pokazuje ćwiczenia, które aktywują pośladki w kolejności od najbardziej angażujących mięsień do najmniej. Pamiętaj, że na jakość treningu wpływają jeszcze takie czynniki jak technika, obciążenie czy liczba powtórzeń.

Ćwiczenia najbardziej aktywujące pośladki

Ranking według badania naukowego Waltera Neto:
 

1. Wchodzenie na podwyższenie, przodem
   
2. Wchodzenie na podwyższenie, bokiem
   
3. Wchodzenie na podwyższenie, po skosie
   
4. Wchodzenie na podwyższenie, skrzyżne
   
5. Martwy ciąg ze sztangą „Hex Bar”
   
6. Unoszenie bioder w leżeniu z otwieraniem kolan
   
7. Unoszenie bioder w leżeniu (wersja klasyczna, barki płytko na ławce)
   
8. Unoszenie bioder w leżeniu (wersja amerykańska – leżymy głębiej na ławce) 
   
9. Przysiad z ciężarem umocowanym do pasa
   
10. Przysiad wykroczny
    
11. Wykroki (obie nogi są w jednej linii)
    
12. Zwykły wykrok ze sztangą
    
13. Unoszenie bioder w leżeniu (Pull Barbell Hip Thrust)
    
14. Zmodyfikowany przysiad na jednej nodze
15. Martwy ciąg klasyczny (stopy dość wąsko np. na szerokość barków, dłonie na zewnątrz)
    
16. Unoszenie bioder w leżeniu (wersja klasyczna, barki płytko na ławce) z gumą oporową
    
17. Połowiczny przysiad ze sztangą
    
18. Unoszenie bioder w leżeniu stopy blisko siebie
    
19. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)
    
20. Martwy ciąg na prostych nogach
    
21. Przysiad z ciężarem trzymanym nad głową
    
22. Martwy ciąg sumo (stopy maksymalnie szeroko, ręce wąsko)
    
23. Częściowy przysiad ze sztangą
    
24. Pełny przysiad ze sztangą
    

Na zakończenie

Każdy ćwiczący powinien sobie zdawać sprawę, że metoda, którą opracowano powyższą listę ma (tak jak wszystko) swoje ograniczenia.

Co to za ograniczenia, czy też różnice? Przede wszystkim w każdym badaniu rozmieszczenie elektrod mogło się od siebie różnić. Podobnie z sygnałem EMG czy analizowaną fazą ruchu. Dodatkowo wpływ na wynik badania mogła mieć płeć, zmienność stosowanych obciążeń (40 do 100% maksymalnego obciążenia) i wiele innych.

Wydaje się też oczywiste, że ćwiczenie z niższych pozycji rankingu, a wykonane w sposób prawidłowy i z odpowiednim obciążeniem, może przynieść lepsze rezultaty niż lider rankingu wykonany "od niechcenia"

Pomimo tych uwag, można śmiało powiedzieć, że ranking ten może być przydatną wskazówką.

Plan dietetyczny i treningowy

Oprócz tego wiadomo, że podstawą w kształtowaniu sportowej sylwetki jest odpowiednia dieta - jeśli nie zatroszczysz się od prawidłowe odżywianie, to sam trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dlatego zadbaj o połączenie odpowiedniego planu treningowego i żywieniowego.