Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Podstawowe ćwiczenia z TRX dla kobiet i nie tylko

Podstawowe ćwiczenia z TRX dla kobiet i nie tylko
TRX – to ciekawy, choć niestety mocno rozdmuchany marketingowo przyrząd do ćwiczeń. Kontrowersje z tym związane były już opisywane na łamach naszego portalu. Istnieje wiele urządzeń reklamowanych w sieci, które mają bardziej absurdalne ceny i mniejszą funkcjonalność w porównaniu do TRX. Przykład – urządzenie „total crunch” w pewnym sklepie wysyłkowym kosztujące 500 zł – nadaje się właściwie do niczego – te same ćwiczenia możesz wykonać bez obciążenia. Kolejny sprzęt, który ma symulować wspinaczkę: „maxi climber” – znów, jego koszt to kosmiczne 500 zł.

Kategorię bezsensownych urządzeń treningowych wygrała maszyna „SWINGMAXX” – nawet na zdjęciach widać, że nie wytrzyma żadnego rodzaju treningu. Konstrukcja jest wiotka i podatna na uszkodzenia.  Pomysłowość ludzka nie zna granic – świetnie sprzedają się uchwyty do pompek (z którymi zbyt wiele nie zdziałasz), urządzenia do ćwiczeń mięśni brzucha (mamiące w reklamach szybkimi efektami) czy w końcu ekspandery. TRX niestety wyklucza raczej stosowanie obciążenia roboczego, ze względu na swoją specyfikę.

Czy TRX jest przeznaczony tylko dla osób początkujących?

Wydaje się, że brak obciążenia roboczego (poza masą ciała ćwiczącego) uniemożliwia wykorzystanie lin TRX przez osoby mające kilkuletni staż treningowy. Na szczęście do końca tak nie jest. Na tego typu sprzęcie możesz wykonać skrajnie trudne ćwiczenia, przeznaczone tylko dla zaawansowanych (np. inverted rows jednorącz – rodzaj wiosłowania, pompki w zawisie – imitujące te na poręczach,  boczny side plank z dotykaniem podłoża, pompki stojąc na rękach – ang. suspended incline press). Największa zaleta TRX to jego mały wymiar, możesz taki zestaw zabrać ze sobą do plecaka np. do lasu czy na plac treningowy. Ponadto z TRX są dostępne ćwiczenia, które mogą być ciekawym urozmaiceniem, nawet dla osoby zaawansowanej.

FILM – podstawowe ćwiczenia z TRX – są opisane w dalszej części tekstu. Ćwiczenia prezentuje Agnieszka, certyfikowany instruktor TRX.

Ćwiczenie nr 1: pompka przy wykorzystaniu TRX (ang. trx push up)

Zaangażowane mięśnie: m. piersiowy wielki, przedni akton m. naramiennego, m. trójgłowy ramienia, głowa krótka m. dwugłowego ramienia, m. prosty, m. skośny brzucha, m. piersiowy mniejszy, m. zębaty przedni, m. czworogłowy, m. prostowniki grzbietu

Charakterystyka: podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, wykonywane przez zawodników wielu dyscyplin – od kulturystyki, przez zapaśników, skończywszy na pływakach.

Dla kogo? Dla każdego. Początkujący – im większy zakres ruchu tym ćwiczenie jest trudniejsze, im wolniejsze tempo – tym cięższe wykonanie. Osoby dla których jest to zbyt łatwe – niech spróbują wariantu, gdy nogi są umieszczone wysoko (np. na drabinkach, skrzyni lub ławce).

Ćwiczenie nr 2: przysiad przedni (ang. front squat)

Zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu

Charakterystyka: jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń na m. pośladków oraz ud. Powszechnie wykonywane przez strongmanów i ciężarowców, najlepsi na świecie przysiadają z ciężarem ponad 300 kg (np. Koklyaev zaliczył 312,5 kg)

Dla kogo? Dla każdego. Początkujący – im większy zakres ruchu tym ćwiczenie jest trudniejsze, im wolniejsze tempo – tym cięższe wykonanie.

Ćwiczenie nr 3: superman

Zaangażowane mięśnie: takie same jak w przysiadzie przednim + dodatkowa praca m. barków, tricepsa oraz klatki piersiowej.

Charakterystyka: efektowne ćwiczenie uzupełniające, warto je wypróbować.

Dla kogo? Dla każdego. Może stanowić krok wstępny do nauki thrusters (przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę).


Ćwiczenie nr 4: inverted rows – odwrotne wiosłowanie (ang. suspended inverted row)

Zaangażowanie mięśnie: mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, ramienny, ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy [2]

Charakterystyka: bardzo skuteczne ćwiczenie dla m. grzbietu. Szczególnie zalecane paniom, które mogą mieć problemy z podciąganiem się na drążku. Po wykonaniu w serii 15-20 powtórzeń oraz ćwiczeniu ruchów negatywnych na drążku – można myśleć o przejściu do kolejnego kroku – czyli np. podciągania się przy wykorzystaniu TRX lub z gumą (im bardziej odciążymy ciało, tym łatwiejszy będzie bój).

Dla kogo? Jeżeli odwrotne wiosłowanie jest zbyt łatwe, postaw nogi podparte tylko na piętach np. na drabinkach czy skrzyni. Najsilniejsi zawodnicy mogą pokusić się o związanie TRX i wykonanie ćwiczenia jednorącz (nogi na podwyższeniu) – skala trudności rośnie diametralnie.

Ćwiczenie nr 5: rozpiętki na barki (ang. deltoid flys)

Zaangażowane mięśnie: przedni akton m. naramiennego, m. piersiowy wielki (część obojczykowa), środkowy akton m. naramiennego, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), m. zębaty przedni, m. prostowniki grzbietu, m. pośladkowy wielki,  mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, dźwigacz łopatki [1].

Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować jako dodatek do zasadniczej części treningu.

Ćwiczenie nr 6: wykrok w tył ang. (TRX step back lunge; rear lunge)

Zaangażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki,  mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), m. pośladkowy średni i mały.

Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować jako dodatek do zasadniczej części treningu. Dla zaawansowanych swoją rolę spełni przy choćby minimalnym obciążeniu roboczym – staje się wtedy dużym wyzwaniem (np. 80-90% masy ciała).

 

Źródła: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/STFrontRaise.html 2. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/STInvertedRow.html

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę