Przygotowanie do sezonu narciarskiego. Cz. I

Ćwiczenia fizyczne stanowią skuteczną profilaktykę urazów, są wręcz niezbędne dla osób tylko sporadycznie zajmujących się sportem, prowadzących siedzący tryb życia.

Jaki trening zastosować? Zalecany jest program FBW (obejmujący ćwiczenia całego ciała), ze szczególnym naciskiem na kończyny dolne, m. brzucha i pleców.

Przykładowy trening siłowy FBW, czyli obejmujący całe ciało na jednej sesji:

1. Przysiad ze sztangą 3 serie – 6-10 powtórzeń

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie – 8-10 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie – 6-10 powtórzeń

4. Wyciskanie na barki 2-3 serie – 8-10 powtórzeń

5. Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii – 5-10 powtórzeń

    

 Skupić należy się na ćwiczeniach nóg rodzaju:

1. Przysiady ze sztangą na barkach trzymaną z przodu/z tyłu,

2. Wykroki ze sztangą lub sztangielkami,

3. Martwy ciąg wykonywany na prostych nogach 

4. Wspięcia na palce stojąc,

Unikamy maszyn i ćwiczeń izolowanych, są mniej skuteczne w rozwoju siły, wytrzymałości i masy mięśniowej.

Możliwe jest też wykorzystanie treningu ACT, w rodzaju:

1. Przysiady ze sztangą (jeśli nie dajemy rady, wykonujemy np. prostowanie nóg siedząc, na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, hack maszynie)

2. Podciąganie na drążku (jeśli nie dajemy rady – robimy ćwiczenie z partnerem – podnoszenie się w górę z pomocą, a tylko faza opuszczania samodzielnie lub zastępujemy je ściąganiem drążka wyciągu – szerokim chwytem do klatki piersiowej)

3. Martwy ciąg na prostych nogach (ze sztangą lub ze sztangielkami),

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce,

5. Wyciskanie sztangi do czoła, siedząc,

6. Wspięcia na palce ze sztangą, stojąc,

7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc,

8. Unoszenie kolan do klatki, w zwisie na drążku,
    

Możemy również skorzystać z prostego treningu typu crossfit, rodzaju:

1. Wymach sztangielką (swing). Ćwiczenie wykonujemy następująco – stajemy w szerokim rozkroku, umieszczamy sztangielkę między nogami. Chwytamy ciężar i podnosimy go dynamicznie na wysokość oczu. Następnie opuszczamy ciężar do pozycji startowej.

2. Rwanie sztangielki (snatch) – wszystko identycznie jak w wymachu sztangielką – jednak staramy się umieścić ciężar nad głową, zatrzymać na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Sprawl/burpees – z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.

4. Pompki klasyczne lub na poręczach, podciąganie na drążku i przysiady ze sztangą – w sekwencji 5/10/15 – maksymalna ilość obwodów każdego z tych ćwiczeń.

Pierwsze trzy ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10-20 powtórzeń, odczuwalnym dla nas ciężarem. Po skończeniu jednego ćwiczenia przechodzimy do następnego. Wykonaniu składanki trzech ćwiczeń, odpoczywamy 2-3 minuty. Zestaw ćwiczeń „4” wykonujemy przynajmniej raz, trzy ćwiczenia z rzędu.

Wykonanie takiego prostego treningu zapewni nam przećwiczenie większości mięśni w ciele. W miarę postępów dokładamy ciężarów oraz obwodów w poszczególnych ćwiczeniach.