Jeżeli myślisz, że:
- ćwiczenia brzucha mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,
- możliwe jest lokalne „spalanie tłuszczu”,
- nadmiar „brzuszków” dobrze wpływa na wygląd sylwetki,
- można zrekompensować kiepską dietę ćwiczeniami,
- należy prowadzić bardzo długie i wyczerpujące treningi, by mieć piękny brzuch (brzuszki i bieganie długodystansowe),
to... polecam programy aerobiczna 6 weidera, „8 minute ABS” oraz podobne, przeznaczone dla osób lubiących tracić czas.
- Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I - odwrotne wiosłowanie
- Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II - pompki
Nawet najbardziej forsowne ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego wpływu na wygląd sylwetki – jeśli nie zadbasz o zredukowanie tkanki tłuszczowej, w całym ciele. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od treningu mięśni brzucha, lecz w największej mierze od regulacji hormonów i metabolizmu – co uzyskujesz poprzez dietę, w dalszej kolejności trening siłowy oparty o wolne ciężary (FBW, split) oraz trening interwałowy (sprinty, przeciąganie ciężaru, podbiegi, stacje, obwody). Wcale nie musisz biegać długodystansowo. W większości wypadków starczą 3-4 km biegu interwałowego (co odpowiada 3-4 krotnie większej pracy, stałym tempem. W pewnym eksperymencie [2] jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h. ). Pomimo ograniczenia przebieganego tygodniowego dystansu o 65% - zawodnicy z grupy interwałowej byli w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km (osiągany czas).
Jeżeli masz już dość niski poziom tkanki tłuszczowej (< 10% dla mężczyzn)- Twój sześciopak zaczyna być coraz bardziej widoczny. Tak naprawdę, nadmierny trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny – a szkodliwy dla większości atletów (osłabienie mięśni stabilizujących).
Kolejny pokutujący mit mówi o podzielności i „strefach” mięśni brzucha w trakcie różnych ćwiczeń (np. rzekomo większego angażowania dolnej części brzucha w trakcie unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach czy unoszenia miednicy leżąc). Jest to błąd wynikający z interpretacji odczuć treningowych, nie ma zaś nic wspólnego z fizjologią i nauką. W zginaniu biodra uczestniczy m.in. mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas). Część tego mięśnia leży głęboko poniżej m. prostego brzucha. Podczas wznosów nóg angażowane są wszystkie mięśnie (skurcz izometryczny). Zmęczenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz napięcie izometryczne w rejonie dolnej części brzucha jest interpretowane jako „lokalny atak na mięśnie”. Tak naprawdę brzuch funkcjonuje jako całość [1]
Ćwiczenie #1 - Wznosy nóg w zwisie na drążku
Główne mięśnie:
- m. prosty brzucha.
Dodatkowo:
- mięsień biodrowo-lędźwiowy,
- mięsień naprężacz powięzi szerokiej,
- mięsień grzebieniowy,
- m. krawiecki,
- przywodziciel długi,
- przywodziciel krótki,
- mięśnie skośne brzucha,
- m. prosty uda.
Dla kogo:
- dla każdego stopnia zaawansowania.
Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Istnieje w wielu wersjach różniących się stopniem trudności.
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia możesz:
- spowolnić tempo wznosów,
- wprowadzić pauzy (np. w połowie i po zakończeniu ruchu),
- wyprostować nogi,
- zastosować większe obciążenie (np. sztangielka, guma, łańcuch itd.).
Ćwiczenie powinno być wykonywane statycznie, nie balistycznie. Nie ma większego sensu „wierzganie” – pełna kontrola i powolny ruch są Twoim przyjacielem.
W najtrudniejszej wersji ćwiczenie kończy się dotknięciem np. sufitu lub mocnym uniesieniem prostych nóg pionowo w górę. W najprostszej wersji unosimy zgięte nogi kończąc ruch przy tułowiu.