Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część III – atak na brzuch

Jeżeli myślisz, że:

• ćwiczenia brzucha mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,
• możliwe jest lokalne „spalanie tłuszczu”,
• nadmiar „brzuszków” dobrze wpływa na wygląd sylwetki,
• można zrekompensować kiepską dietę ćwiczeniami,
• należy prowadzić bardzo długie i wyczerpujące treningi, by mieć piękny brzuch (brzuszki i bieganie długodystansowe),

to... polecam programy aerobiczna 6 weidera, „8 minute ABS” oraz podobne, przeznaczone dla osób lubiących tracić czas.

• Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I - odwrotne wiosłowanie
• Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II - pompki

Nawet najbardziej forsowne ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego wpływu na wygląd sylwetki – jeśli nie zadbasz o zredukowanie tkanki tłuszczowej, w całym ciele. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od treningu mięśni brzucha, lecz w największej mierze od regulacji hormonów i metabolizmu – co uzyskujesz poprzez dietę, w dalszej kolejności trening siłowy oparty o wolne ciężary (FBW, split) oraz trening interwałowy (sprinty, przeciąganie ciężaru, podbiegi, stacje, obwody). Wcale nie musisz biegać długodystansowo. W większości wypadków starczą 3-4 km biegu interwałowego (co odpowiada 3-4 krotnie większej pracy, stałym tempem. W pewnym eksperymencie [2] jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h. ). Pomimo ograniczenia przebieganego tygodniowego dystansu o 65% - zawodnicy z grupy interwałowej byli w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km (osiągany czas).

Jeżeli masz już dość niski poziom tkanki tłuszczowej (< 10% dla mężczyzn)- Twój sześciopak zaczyna być coraz bardziej widoczny. Tak naprawdę, nadmierny trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny – a szkodliwy dla większości atletów (osłabienie mięśni stabilizujących).

Kolejny pokutujący mit mówi o podzielności i „strefach” mięśni brzucha w trakcie różnych ćwiczeń (np. rzekomo większego angażowania dolnej części brzucha w trakcie unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach czy unoszenia miednicy leżąc). Jest to błąd wynikający z interpretacji odczuć treningowych, nie ma zaś nic wspólnego z fizjologią i nauką. W zginaniu biodra uczestniczy m.in. mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas). Część tego mięśnia leży głęboko poniżej m. prostego brzucha. Podczas wznosów nóg angażowane są wszystkie mięśnie (skurcz izometryczny). Zmęczenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz napięcie izometryczne w rejonie dolnej części brzucha jest interpretowane jako „lokalny atak na mięśnie”. Tak naprawdę brzuch funkcjonuje jako całość [1]

Ćwiczenie #1 - Wznosy nóg w zwisie na drążku

Główne mięśnie:

• m. prosty brzucha.

Dodatkowo:

• mięsień biodrowo-lędźwiowy,
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej,
• mięsień grzebieniowy,
• m. krawiecki,
• przywodziciel długi,
• przywodziciel krótki,
• mięśnie skośne brzucha,
• m. prosty uda.

Dla kogo:

• dla każdego stopnia zaawansowania.

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Istnieje w wielu wersjach różniących się stopniem trudności.

Aby zwiększyć trudność ćwiczenia możesz:

• spowolnić tempo wznosów,
• wprowadzić pauzy (np. w połowie i po zakończeniu ruchu),
• wyprostować nogi,
• zastosować większe obciążenie (np. sztangielka, guma, łańcuch itd.).

Ćwiczenie powinno być wykonywane statycznie, nie balistycznie. Nie ma większego sensu „wierzganie” – pełna kontrola i powolny ruch są Twoim przyjacielem.

W najtrudniejszej wersji ćwiczenie kończy się dotknięciem np. sufitu lub mocnym uniesieniem prostych nóg pionowo w górę. W najprostszej wersji unosimy zgięte nogi kończąc ruch przy tułowiu.

Ćwiczenie #2 - Windshield wipers, czyli wycieraczki

Główne mięśnie:

• m. prosty brzucha,
• m. skośny.

Dodatkowo:

• mięsień biodrowo-lędźwiowy,
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej,
• mięsień grzebieniowy,
• m. krawiecki,
• przywodziciel długi,
• przywodziciel krótki,
• mięśnie skośne brzucha,
• m. prosty uda.

Dla kogo:

• dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.
   

Uwaga:

Ćwiczenie występuje w wielu wersjach. Różnią się one znacznie stopniem trudności oraz angażowaniem poszczególnych grup mięśni. Początkującym największy problem sprawi utrzymanie stabilnej pozycji w zwisie. Ogranicznikiem może być siła chwytu. Zalecane jest skorzystanie z magnezji.

Oto kilka wersji ćwiczenia

W kolejności od najprostszych do najtrudniejszych:

1. „wycieraczki” – leżąc na plecach, na ziemi (przekładanie nóg, leżąc),
2. unoszenie nóg po skosie w zwisie na drążku,
3. pełne „wycieraczki” – proste nogi wykonują ruch obustronnie,

Najprostsza wersja: leżąc na plecach unosimy nogi pionowo, następnie opuszczamy proste w kolanach nogi po prawej i lewej stronie, dotykając ziemi.

Średnia wersja: w zwisie na drążku- unosimy nogi po skosie – naprzemiennie (lewo-prawo).

Najtrudniejsza wersja: w zwisie na drążku - unosimy proste nogi pionowo, następnie wykonujemy ruch imitujący wycieraczki w samochodzie (płynny, ciągły ruch). W ostatniej z wersji jest to trudne, wymagające ćwiczenie, nie przeznaczone dla osób początkujących. Aby myśleć o wykonaniu „wycieraczek” – musisz płynnie i bez wysiłku wykonywać wznosy nóg w zwisie na drążku (po kilkanaście powtórzeń).

W „wycieraczkach” nie chodzi o szarpane, krótkie ruchy – a o pełny zakres i kontrolę na każdym etapie. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe – zastosuj pauzy oraz spowolnij tempo ruchu.

Ćwiczenie #3 - Składanka leżąc

Jest to jedna z moich ulubionych składanek ćwiczeń na brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie:

• m. prosty brzucha, m. skośny.

Dla kogo:

• dla średniozaawansowanych.

Wykonywana jest następująco:

• 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
• 15 sekund kolana do klatki,
• 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
• 15 sekund nożyce,

Ćwiczenie rozpoczynamy leżąc swobodnie na ziemi. Unosimy tułów oraz nogi – przytrzymując kończyny dolne wyprostowane. Uwaga – ćwiczenie traci sens jeśli nogi trzymamy zgięte i/lub zbyt wysoko nad ziemią. Trzymamy nogi jak najniżej nad ziemią. Ciało pozostaje nieruchome. Ręce można umieścić na wysokości klatki piersiowej. Po 15 sekundach trzymania – wykonujemy krótkie spięcia – kolana przyciągamy do klatki piersiowej (powolny i kontrolowany ruch). Po 15 sekundach powracamy do pracy izometrycznej. Po kolejnych 15 sekundach – wykonujemy krótkie, poziome ruchy nogami – nożyce – stopy pracują nad samą ziemią.

Osoby zaawansowane mogą wzbogacić składankę – scyzorykami (w leżeniu unosimy jednocześnie nogi i tułów- dotykając rękoma stóp).

Składankę wykonujemy aż do załamania ruchu. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie, pozornie wydaje się łatwe.