Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening funkcjonalny elementy treningu strongman

Trening funkcjonalny elementy treningu strongman
Wszystkie boje oglądane na zawodach „siłaczy” mają ogromny potencjał funkcjonalny – sprawdzą się dla osoby chcącej pozbyć się tkanki tłuszczowej, poprawić siłę, masę, szybkość czy wydolność anaerobową. Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem siłaczy – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych. Zresztą, w przypadku strongmanów w grę wchodzi wieloletnie stosowanie farmakologii. Osoba trenująca „bez wspomagania” nigdy nie uzyska „przerostu masy”.

Elementy treningu strongman

Jak już ustaliliśmy tego typu aktywność ma bardzo duże znaczenie funkcjonalne. Nie oznacza to, że masz rozbudować masę ciała do 140-150 kg przy użyciu tony środków farmakologicznych.

Przykłady ćwiczeń

  • Spacer farmera – spacerujesz z obciążeniem w obu rękach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę, masę i dynamikę zawodnika, przy okazji sprawdzian siły chwytu,
  • Podrzut i wyciskopodrzut sztangą – doskonałe ćwiczenie zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego, jedna z konkurencji strongman, rozwija siłę i dynamikę całego ciała,
  • Podrzut i wyciskopodrzut sztangielki - jednoręki morderca (strongmani używają ciężarów 90-100 kg i większych; przeciętnie wytrenowany mężczyzna powinien podrzucać jednorącz 45-50 kg, w seriach; najlepsi 60-70 kg),
  • Załadunek na czas - np. przenosisz obciążenie w jak najkrótszym czasie na pewną wysokość,
  • Trzymanie ciężaru na czasmartwy ciąg (zatrzymana pozycja, trenujesz siłę chwytu); wariant – trzymanie ciężaru w wyprostowanych dłoniach, ramiona równolegle do podłoża,
  • Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym - maksymalna szerokość, nachwytem,
  • Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem klasycznym, podrzutowym - zwykła szerokość chwytu - nieco szerzej niż na szerokość barków,
  • Spacer buszmena - ciężar spoczywa na plecach, spacerujemy z ciężarem na określony dystans,
  • Przysiady przednie – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych zaczerpnięte z treningu dwuboju ciężarowego,
  • Zarzut ciężaru na klatkę piersiową z ziemi - siłowo lub na podsiad,
  • Przeciąganie ciężaru na dystans - rękoma, np. na 25-50 m),
  • Przeciąganie ciężaru na dystans - praca całym ciałem, np. słynne z zawodów strongman samoloty, ciężarówki,
  • Przetaczanie opony,
  • Spacer drwala - ciężar spoczywa w rękach.

Svend Karlsen I przysiady przednie:

Jak umieścić poszczególne treningi w planie?

Nawiązuję tutaj do 2 poprzednich części tekstu poświęconych plyometrii oraz bieganiu. Elementy treningu strongman są ostatnim elementem układanki.

Jeśli trenujesz siłowo 4x w tygodniu, możesz umieścić elementy treningu plyometrycznego – np. jedno ćwiczenie – w ramach treningu siłowego. Np. wykonujesz sesję dynamiczną (dynamic effort) – we wtorek.

Jako pierwsze ćwiczenie w planie umieść skok głębokościowy lub skok w dal z miejsca. 

Dzień dołu

  • ćwiczenie dynamiczne - skok na skrzynię, skok w dal, wyskok z przysiadu, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie - 3 serie x 3-5 powtórzeń,
  • przednia część uda, częściowo tył i przywodziciele – m. czworogłowy – warianty przysiadu (przedni, tylni) - 4-8 serii x 6-10 powtórzeń,
  • przywodziciele, czworogłowy oraz pośladki – przysiad bułgarski, wchodzenie na podwyższenie, wykroki - 3-4 serii x 8-10 powtórzeń,
  • tylna część uda – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty – rumuński martwy ciąg (RDL), martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, dzień dobry - 3-4 serii x 8-10 powtórzeń,
  • całe ciało - spacer farmera 3 serie x 25-50 m,
  • 1-2 ćwiczenia na łydki - 3-4 serie x 20-30 powtórzeń,
  • 1-2 ćwiczenia na brzuch - 3-4 serie x 15-20 powtórzeń, np. russian twist, podciąganie kolan w zwisie.

Dzień góry

  • ćwiczenie dynamiczne - tył uda, plecy, barki, triceps, brzuch, uda - podrzut pełny, podrzut ze zwisu, wyciskopodrzut z przodu lub zza karku, rwanie - 3 serie x 3-6 powtórzeń
  • plecy, szerokość - podciąganie na drążku z ciężarem 3-5 serii x 6-8 powtórzeń,
  • klatka, triceps - dociskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangielkami - 3 serie x 6-8 powtórzeń,
  • plecy, grubość - wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz - 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
  • barki (naramienne) - statyka - wyciskanie żołnierskie lub z ogranicznika - siedząc lub stojąc - 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
  • barki + kaptury - podciąganie sztangi wzdłuż ciała chwytem rwaniowym - 3 serie x 3-6 powtórzeń,
  • całe ciało - przeciąganie ciężaru/spacer buszmena/trzymanie ciężaru na czas - 3 serie,
  • biceps - 1-2 ćwiczenia - 8-15 powtórzeń,
  • triceps - 1-2 ćwiczenia, np. wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie francuskie - 8-10 powtórzeń.

Trening siłowy góra/dół i bieganie

Umieść sesje biegowe w dni wolne od treningu siłowego. Np. plan może wyglądać następująco: 3 treningi siłowe i 2 treningi biegowe.

  • poniedziałek - trening siłowy sesja a (np. góra ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
  • wtorek - trening siłowy sesja b (np. dół ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
  • środa - wolne,
  • czwartek - trening fbw LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
  • piątek - wybieganie,
  • sobota - interwały vo2 max, sprinty, podbiegi,
  • niedziela - wolne.

Trening siłowy i bieganie z ćwiczeniami plyometrycznymi

  • poniedziałek - trening siłowy fbw // push LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
  • wtorek - skoki głębokościowe + sprinty
  • środa - wolne
  • czwartek - trening fbw // pull LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
  • piątek - trening interwałowy vo2 max (np. 10 sprintów 15 sekund z przerwą 30 sekund) + 20 minut biegu stałym tempem
  • sobota - rzuty piłką lekarską, skok w dal, bieg stałym tempem
  • niedziela - wolne

Przykładowy plan treningowy mistrza świata strongman – Svena Karlsena

Svend Karlsen i wyciskopodrzut sztangi zza karku:

Dzień treningowy 1

  • uginanie ramion ze sztangą lub logiem - 2-3 serie x 6-12 powtórzeń,
    • komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg,
  • przerzucanie opony - 400-500 kg 3 serie x 6,8,10 powtórzeń,
  • wrzucanie kamieni na podest - (150-180 kg) 3 serie x 5 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 1 seria x 4-6 powtórzeń + 1 seria x 10-14 powtórzeń,
  • wyciskanie francuskie - 2 serie x 8-12 powtórzeń,
  • prostowanie ramion na wyciągu w dół - 2 serie x 8-12 powtórzeń,
  • brzuszki z obciążeniem - 3 serie po 12 powtórzeń (lub więcej).

Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część I):

Dzień treningowy 2

  • przysiad przedni - 2 serie x 4-6 powtórzeń (120 kg,170 kg, 220 kg, 270 kg),
    • karlsen squat - na suwnicy skośnej, robimy normalny przysiad stając przodem do maszyny) 3 serie x 8-12 powtórzeń (do 480 kg)
  • prostowanie nóg na maszynie - 3 serie x 12-16 powtórzeń,
  • wspięcia na palce (dynamiczne!) - 3 serie x 20 powtórzeń,
  • wiosłowanie na ergometrze concept II - 3 serie po 500 m jak najszybciej.

Dzień treningowy 3

  • szybki marsz lub pływanie przez godzinę.

Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część II):

Dzień treningowy 4

  • podrzut z gryfem apollona (ang. apollon axle) - czyli podrzut z grubą, 5 cm sztangą 1 seria po 1-3 powtórzeń oraz 1 seria po 6-10 powtórzeń (np. seria pierwsza: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg oraz seria druga: 140 kg x 8 powtórzeń,
  • podrzut z belką (log lift) - 1 seria po 4-8 powtórzeń oraz 1 seria po 8-12 powtórzeń (np. 140 kg),
    • pojedynczy zarzut ciężaru na klatę + wielokrotny wyciskopodrzut,
  • wznosy bokiem ze sztangielkami (ciężkie) - 1 dropset na maksa,
  • krucyfiks karlsena (karlsen crusefix flies) - 2 serie 3 x 8 bez przerwy (łącznie 24 powtórzeń),
  • high pulls (dynamiczne!) - 2 serie po 8-12 powtórzeń,
  • wyciskanie belki siedząc na skosie w górę - 1 seria po 3-6 powtórzeń + 1 seria na max. (12+ powtórzeń) // (np. 120-140 kg)
  • krzyżowanie linek wyciągu - 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część III):

Dzień treningowy 5

  • martwy ciąg klasyk - 2 serie po 3-6 powtórzeń (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg),
  • wiosłowanie siedząc - 3 serie 8-12 powtórzeń
  • ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • ciężkie szrugsy (220 kg) - serie po 12 i więcej powtórzeń
  • wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 8-12 powtórzeń.

Dzień treningowy 6

  • szybki marsz lub pływanie przez godzinę.

Dzień treningowy 7

  • spacer buszmena - yok (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg),
  • spacer farmera - 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę),
  • conans wheel (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie koła, jak najdalej na czas 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający.
  • ciężkie szrugsy (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powtórzeń,
  • przeciąganie ciężarówki - 3 serie po 5-10 m,
  • ładowanie obciążeń na platformę - 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m).

Dzień treningowy 8

  • odpoczynek i sauna według potrzeby.

Mariusz Pudzianowski - DOMINATOR - trening, życie - wszystko na temat

Podobnego rodzaju trening może być doskonałą odskocznią od klasycznego treningu siłowego. Nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć bieganie, plyometrię z elementami treningu strongman.