Elementy treningu „strongman”
Jak już ustaliliśmy tego typu aktywność ma bardzo duże znaczenie funkcjonalne. Nie oznacza to, że masz rozbudować masę ciała do 140-150 kg przy użyciu tony środków farmakologicznych.
Przykłady ćwiczeń:
-
Spacer farmera – czyli spacerujesz z obciążeniem w obu rękach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę, masę i dynamikę zawodnika, przy okazji sprawdzian siły chwytu,
- Podrzut i wyciskopodrzut sztangą– doskonałe ćwiczenie zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego, jedna z konkurencji strongman, rozwija siłę i dynamikę całego ciała,
- Podrzut i wyciskopodrzut sztangielki - jednoręki morderca (strongmani używają ciężarów 90-100 kg i większych; przeciętnie wytrenowany mężczyzna powinien podrzucać jednorącz 45-50 kg, w seriach; najlepsi 60-70 kg),
-
Załadunek na czas (np. przenosisz obciążenie w jak najkrótszym czasie na pewną wysokość),
-
Trzymanie ciężaru na czas – martwy ciąg (zatrzymana pozycja, trenujesz siłę chwytu); wariant – trzymanie ciężaru w wyprostowanych dłoniach, ramiona równolegle do podłoża,
-
Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia, chwytem rwaniowym (maksymalna szerokość, nachwytem),
-
Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem klasycznym - podrzutowym (zwykła szerokość chwytu - nieco szerzej niż na szerokość barków),
-
Spacer buszmena (ciężar spoczywa na plecach, spacerujemy z ciężarem na określony dystans),
- Przysiady przednie – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych zaczerpnięte z treningu dwuboju ciężarowego,
- Zarzut ciężaru na klatkę piersiową, z ziemi (siłowo lub na podsiad),
-
Przeciąganie ciężaru na dystans - rękoma (np. na 25-50 m),
-
Przeciąganie ciężaru na dystans - praca całym ciałem (np. słynne z zawodów strongman samoloty, ciężarówki),
-
Przetaczanie opony,
-
Spacer drwala (ciężar spoczywa w rękach)
FILM: SVEND KARLSEN I PRZYSIADY PRZEDNIE
Jak umieścić poszczególne treningi w planie?
Nawiązuję tutaj do 2 poprzednich części tekstu poświęconych plyometrii oraz bieganiu. Elementy treningu strongman są ostatnim elementem układanki.
Jeśli trenujesz siłowo 4x w tygodniu, możesz umieścić elementy treningu plyometrycznego – np. jedno ćwiczenie – w ramach treningu siłowego. Np. wykonujesz sesję dynamiczną (dynamic effort) – we wtorek.
Jako pierwsze ćwiczenie w planie umieść skok głębokościowy lub skok w dal z miejsca.
Dzień „dołu ciała” – może wyglądać następująco:
- ćwiczenie dynamiczne (skok na skrzynię, skok w dal, wyskok z przysiadu, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie) 3 x 3-5 powt.
- przednia część uda, częściowo tył i przywodziciele –m. czworogłowy – warianty przysiadu (przedni, tylni) 4-8 x 6-10 powt.
- przywodziciele, czworogłowy oraz pośladki – przysiad bułgarski, wchodzenie na podwyższenie, wykroki 3-4 x 8-10 powt.
- tylna część uda – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty – rumuński martwy ciąg (RDL), martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, dzień dobry 3-4 x 8-10 powt.
-
całe ciało: spacer farmera 3 x 25-50 m,
-
1-2 ćwiczenia na łydki 3-4 x 20-30 powt.
-
1-2 ćwiczenia na brzuch 3-4 x 15-20 powt. (np. russian twist, podciąganie kolan w zwisie),
Dzień „góry ciała” – może wyglądać następująco:
- Ćwiczenie dynamiczne (tył uda, plecy, barki, triceps, brzuch, uda) - podrzut pełny, podrzut ze zwisu, wyciskopodrzut z przodu lub zza karku, rwanie 3 x 3-6 powtórzeń
- Plecy, szerokość - podciąganie na drążku z ciężarem 3-5 x 6-8 powt.
- klatka, triceps - dociskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangielkami 3 x 6-8 powt.
- plecy, grubość - wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3-5 x 8-12 powt.
- barki (naramienne) - statyka - wyciskanie żołnierskie lub z ogranicznika - siedząc lub stojąc 3-5 x 8-12 powt.
- barki + kaptury - podciąganie sztangi wzdłuż ciała chwytem rwaniowym 3 x 3-6 powt.
- całe ciało: przeciąganie ciężaru/spacer buszmena/trzymanie ciężaru na czas 3 x,
- biceps 1-2 ćwiczenia 8-15 powt.
- triceps 1-2 ćwiczenia (np. wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie francuskie) 8-10 powt.
Trening siłowy góra/dół i bieganie:
Umieść sesje biegowe w dni wolne od treningu siłowego.
Np. plan może wyglądać następująco: 3 treningi siłowe i 2 treningi biegowe.
- poniedziałek: trening siłowy sesja a (np. góra ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- wtorek: trening siłowy sesja b (np. dół ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- środa: wolne
- czwartek: trening fbw LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- piątek: wybieganie
- sobota: interwały vo2 max, sprinty, podbiegi
- niedziela: wolne
Trening siłowy i bieganie z ćwiczeniami plyometrycznymi:
- poniedziałek: trening siłowy fbw // push LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- wtorek: skoki głębokościowe + sprinty
- środa: wolne
- czwartek: trening fbw // pull LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- piątek: trening interwałowy vo2 max (np. 10 sprintów 15 sekund z przerwą 30 sekund) + 20 minut biegu stałym tempem
- sobota: rzuty piłką lekarską, skok w dal, bieg stałym tempem
- niedziela: wolne
Przykładowy plan treningowy mistrza świata strongman 2001 – Svena Karlsena:
FILM: SVEND KARLSEN i wyciskopodrzut sztangi zza karku
dzień treningowy 1
- uginanie ramion ze sztangą lub logiem 2-3 serie po 6-12 powt // komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg
- przerzucanie opony 400-500 kg 3 serie po 6,8,10 x
- wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3 serie x 5 powt.
- wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1 seria x 4-6 powt + 1 seria x 10-14 powt.
- wyciskanie francuskie 2 serie x 8-12 pow t.
- prostowanie ramion na wyciągu w dół 2 serie x 8-12 powt.
- brzuszki z obciążeniem 3 serie po 12 powt (lub więcej)
SVEND KARLSEN- trening mistrza (world strongest man 2001), tłumaczy także technikę poszczególnych bojów- część I
dzień treningowy 2
- przysiad przedni 2 serie x 4-6 powt. (120 kg,170 kg, 220 kg, 270 kg)
- karlsen squat (na suwnicy skośnej, robimy normalny przysiad
- stając przodem do maszyny) 3 serie x 8-12 powt. (do 480 kg)
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12-16 powt.
- wspięcia na palce (dynamiczne!) 3 serie x 20 powt.
- wiosłowanie na ergometrze concept ii: 3 serie po 500 m jak najszybciej.
dzień treningowy 3
- szybki marsz lub pływanie przez godzinę.
SVEND KARLSEN- trening mistrza (world strongest man 2001), tłumaczy także technikę poszczególnych bojów- część II
dzień treningowy 4
- podrzut z gryfem apollona (ang. apollon axle) - czyli podrzut z grubą, 5 cm sztangą 1 seria po 1-3 powt. oraz 1 seria po 6-10 powt. (np. seria pierwsza: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg oraz seria druga: 140 kg x 8 powt.
- podrzut z belką (log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg) // pojedynczy zarzut ciężaru na klatę + wielokrotny wyciskopodrzut
- wznosy bokiem ze sztangielkami (ciężkie) 1 dropset na maksa
- krucyfiks karlsena (karlsen crusefix flies) - 2 serie 3 x 8 bez przerwy (łącznie 24 powt.)
- high pulls (dynamiczne!) 2 serie po 8-12 powt.
- wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1 seria po 3-6 powt + 1 seria na max. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg)
- krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt.
SVEND KARLSEN- trening mistrza (world strongest man 2001), tłumaczy także technikę poszczególnych bojów- część III
dzień treningowy 5
- martwy ciąg klasyk 2 serie po 3-6 powt. (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg)
- wiosłowanie siedząc 3 serie 8-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu szeroko, do klatki 3 serie x 8-12 powt.
- ciężkie szrugsy (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
- wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.
dzień treningowy 6
- szybki marsz lub pływanie przez godzinę.
dzień treningowy 7
- spacer buszmena - yok (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg)
- spacer farmera 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę)
- conans wheel (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie koła, jak najdalej na czas. 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający.
- ciężkie szrugsy (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
- przeciąganie ciężarówki 3 serie po 5-10 m.
- ładowanie obciążeń na platformę: 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m)
dzień treningowy 8
- odpoczynek i sauna wg potrzeby
MARIUSZ PUDZIANOWSKI - DOMINATOR - TRENING, ŻYCIE - wszystko na temat - CZĘŚĆ I
Podobnego rodzaju trening może być doskonałą odskocznią od klasycznego treningu siłowego. Nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć bieganie, plyometrię z elementami treningu strongman.
Jeśli zastanawiasz się jak za niewielkie pieniądze zrobić sprzęt STRONGMAN - pomóc może poradnik użytkownika CZORCIA:
