Elementy treningu strongman
Jak już ustaliliśmy tego typu aktywność ma bardzo duże znaczenie funkcjonalne. Nie oznacza to, że masz rozbudować masę ciała do 140-150 kg przy użyciu tony środków farmakologicznych.
Przykłady ćwiczeń
- Spacer farmera – spacerujesz z obciążeniem w obu rękach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę, masę i dynamikę zawodnika, przy okazji sprawdzian siły chwytu,
- Podrzut i wyciskopodrzut sztangą – doskonałe ćwiczenie zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego, jedna z konkurencji strongman, rozwija siłę i dynamikę całego ciała,
- Podrzut i wyciskopodrzut sztangielki - jednoręki morderca (strongmani używają ciężarów 90-100 kg i większych; przeciętnie wytrenowany mężczyzna powinien podrzucać jednorącz 45-50 kg, w seriach; najlepsi 60-70 kg),
- Załadunek na czas - np. przenosisz obciążenie w jak najkrótszym czasie na pewną wysokość,
- Trzymanie ciężaru na czas – martwy ciąg (zatrzymana pozycja, trenujesz siłę chwytu); wariant – trzymanie ciężaru w wyprostowanych dłoniach, ramiona równolegle do podłoża,
- Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym - maksymalna szerokość, nachwytem,
- Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem klasycznym, podrzutowym - zwykła szerokość chwytu - nieco szerzej niż na szerokość barków,
- Spacer buszmena - ciężar spoczywa na plecach, spacerujemy z ciężarem na określony dystans,
- Przysiady przednie – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych zaczerpnięte z treningu dwuboju ciężarowego,
- Zarzut ciężaru na klatkę piersiową z ziemi - siłowo lub na podsiad,
- Przeciąganie ciężaru na dystans - rękoma, np. na 25-50 m),
- Przeciąganie ciężaru na dystans - praca całym ciałem, np. słynne z zawodów strongman samoloty, ciężarówki,
- Przetaczanie opony,
- Spacer drwala - ciężar spoczywa w rękach.
Svend Karlsen I przysiady przednie:
Jak umieścić poszczególne treningi w planie?
Nawiązuję tutaj do 2 poprzednich części tekstu poświęconych plyometrii oraz bieganiu. Elementy treningu strongman są ostatnim elementem układanki.
Jeśli trenujesz siłowo 4x w tygodniu, możesz umieścić elementy treningu plyometrycznego – np. jedno ćwiczenie – w ramach treningu siłowego. Np. wykonujesz sesję dynamiczną (dynamic effort) – we wtorek.
Jako pierwsze ćwiczenie w planie umieść skok głębokościowy lub skok w dal z miejsca.
Dzień dołu
- ćwiczenie dynamiczne - skok na skrzynię, skok w dal, wyskok z przysiadu, wyskok po zmianie kierunku ruchu w przysiadzie - 3 serie x 3-5 powtórzeń,
- przednia część uda, częściowo tył i przywodziciele – m. czworogłowy – warianty przysiadu (przedni, tylni) - 4-8 serii x 6-10 powtórzeń,
- przywodziciele, czworogłowy oraz pośladki – przysiad bułgarski, wchodzenie na podwyższenie, wykroki - 3-4 serii x 8-10 powtórzeń,
- tylna część uda – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty – rumuński martwy ciąg (RDL), martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, dzień dobry - 3-4 serii x 8-10 powtórzeń,
- całe ciało - spacer farmera 3 serie x 25-50 m,
- 1-2 ćwiczenia na łydki - 3-4 serie x 20-30 powtórzeń,
- 1-2 ćwiczenia na brzuch - 3-4 serie x 15-20 powtórzeń, np. russian twist, podciąganie kolan w zwisie.
Dzień góry
- ćwiczenie dynamiczne - tył uda, plecy, barki, triceps, brzuch, uda - podrzut pełny, podrzut ze zwisu, wyciskopodrzut z przodu lub zza karku, rwanie - 3 serie x 3-6 powtórzeń
- plecy, szerokość - podciąganie na drążku z ciężarem 3-5 serii x 6-8 powtórzeń,
- klatka, triceps - dociskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangielkami - 3 serie x 6-8 powtórzeń,
- plecy, grubość - wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz - 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
- barki (naramienne) - statyka - wyciskanie żołnierskie lub z ogranicznika - siedząc lub stojąc - 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
- barki + kaptury - podciąganie sztangi wzdłuż ciała chwytem rwaniowym - 3 serie x 3-6 powtórzeń,
- całe ciało - przeciąganie ciężaru/spacer buszmena/trzymanie ciężaru na czas - 3 serie,
- biceps - 1-2 ćwiczenia - 8-15 powtórzeń,
- triceps - 1-2 ćwiczenia, np. wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie francuskie - 8-10 powtórzeń.
Trening siłowy góra/dół i bieganie
Umieść sesje biegowe w dni wolne od treningu siłowego. Np. plan może wyglądać następująco: 3 treningi siłowe i 2 treningi biegowe.
- poniedziałek - trening siłowy sesja a (np. góra ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
- wtorek - trening siłowy sesja b (np. dół ciała) LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
- środa - wolne,
- czwartek - trening fbw LUB trening strongman (kilka ćwiczeń),
- piątek - wybieganie,
- sobota - interwały vo2 max, sprinty, podbiegi,
- niedziela - wolne.
Trening siłowy i bieganie z ćwiczeniami plyometrycznymi
- poniedziałek - trening siłowy fbw // push LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- wtorek - skoki głębokościowe + sprinty
- środa - wolne
- czwartek - trening fbw // pull LUB trening strongman (kilka ćwiczeń)
- piątek - trening interwałowy vo2 max (np. 10 sprintów 15 sekund z przerwą 30 sekund) + 20 minut biegu stałym tempem
- sobota - rzuty piłką lekarską, skok w dal, bieg stałym tempem
- niedziela - wolne
Przykładowy plan treningowy mistrza świata strongman – Svena Karlsena
Svend Karlsen i wyciskopodrzut sztangi zza karku:
Dzień treningowy 1
- uginanie ramion ze sztangą lub logiem - 2-3 serie x 6-12 powtórzeń,
- komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg,
- przerzucanie opony - 400-500 kg 3 serie x 6,8,10 powtórzeń,
- wrzucanie kamieni na podest - (150-180 kg) 3 serie x 5 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 1 seria x 4-6 powtórzeń + 1 seria x 10-14 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie - 2 serie x 8-12 powtórzeń,
- prostowanie ramion na wyciągu w dół - 2 serie x 8-12 powtórzeń,
- brzuszki z obciążeniem - 3 serie po 12 powtórzeń (lub więcej).
Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część I):
Dzień treningowy 2
- przysiad przedni - 2 serie x 4-6 powtórzeń (120 kg,170 kg, 220 kg, 270 kg),
- karlsen squat - na suwnicy skośnej, robimy normalny przysiad stając przodem do maszyny) 3 serie x 8-12 powtórzeń (do 480 kg)
- prostowanie nóg na maszynie - 3 serie x 12-16 powtórzeń,
- wspięcia na palce (dynamiczne!) - 3 serie x 20 powtórzeń,
- wiosłowanie na ergometrze concept II - 3 serie po 500 m jak najszybciej.
Dzień treningowy 3
- szybki marsz lub pływanie przez godzinę.
Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część II):
Dzień treningowy 4
- podrzut z gryfem apollona (ang. apollon axle) - czyli podrzut z grubą, 5 cm sztangą 1 seria po 1-3 powtórzeń oraz 1 seria po 6-10 powtórzeń (np. seria pierwsza: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg oraz seria druga: 140 kg x 8 powtórzeń,
- podrzut z belką (log lift) - 1 seria po 4-8 powtórzeń oraz 1 seria po 8-12 powtórzeń (np. 140 kg),
- pojedynczy zarzut ciężaru na klatę + wielokrotny wyciskopodrzut,
- wznosy bokiem ze sztangielkami (ciężkie) - 1 dropset na maksa,
- krucyfiks karlsena (karlsen crusefix flies) - 2 serie 3 x 8 bez przerwy (łącznie 24 powtórzeń),
- high pulls (dynamiczne!) - 2 serie po 8-12 powtórzeń,
- wyciskanie belki siedząc na skosie w górę - 1 seria po 3-6 powtórzeń + 1 seria na max. (12+ powtórzeń) // (np. 120-140 kg)
- krzyżowanie linek wyciągu - 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Svend Karlsen tłumaczy także technikę poszczególnych bojów (część III):
Dzień treningowy 5
- martwy ciąg klasyk - 2 serie po 3-6 powtórzeń (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg),
- wiosłowanie siedząc - 3 serie 8-12 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń
- ciężkie szrugsy (220 kg) - serie po 12 i więcej powtórzeń
- wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Dzień treningowy 6
- szybki marsz lub pływanie przez godzinę.
Dzień treningowy 7
- spacer buszmena - yok (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg),
- spacer farmera - 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę),
- conans wheel (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie koła, jak najdalej na czas 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający.
- ciężkie szrugsy (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powtórzeń,
- przeciąganie ciężarówki - 3 serie po 5-10 m,
- ładowanie obciążeń na platformę - 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m).
Dzień treningowy 8
- odpoczynek i sauna według potrzeby.
Mariusz Pudzianowski - DOMINATOR - trening, życie - wszystko na temat
Podobnego rodzaju trening może być doskonałą odskocznią od klasycznego treningu siłowego. Nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć bieganie, plyometrię z elementami treningu strongman.
