Trening na odchudzanie, czyli jaki?

Trenuj z obciążeniem

Dzięki dobrze dobranym planom treningowym i diecie u początkujących możliwa jest redukcja tłuszczu i jednoczesna ochrona, a nawet niekiedy budowa mięśni. Zasad treningowych jest mnóstwo, ale niektóre z nich mogą dać więcej. Przede wszystkim warto wiedzieć, że to trening siłowy, czyli z ciężarami najbardziej przysłuży się zachowaniu lub rozbudowie mięśni a tym samym poprawie jakości sylwetki.

Angażuj duże grupy mięśniowe

W procesie odchudzania liczy się każdy wysiłek. Warto natomiast wiedzieć, że można w prosty sposób sprawić, że dany trening będzie lepszy od innego. Jednym z takich rozwiązań jest praca z dużymi grupami mięśni, ponieważ spalasz wtedy więcej kalorii, niż jeśli ćwiczysz tylko tymi małymi.

Przykładowo, porównaj sobie trening, w którym ćwiczysz mięsień dwugłowy ramienia z treningiem ud albo pośladków (niezależnie od ilości serii i powtórzeń). Czy widzisz różnicę? Mały mięsień zużyje mniej energii niż duży (czy nawet cała grupa), a to oznacza, że spalisz więcej kalorii i jest szansa, że także więcej tłuszczu.

Jakie ćwiczenia warto włączyć do planu?

Ćwiczenia, które należy wyróżnić to przysiady, wykroki, pompki, wyciskanie sztangi na ławce, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą.

Włączając te ćwiczenia do swojej rutyny, zbudujesz mięśnie i przyspieszysz metabolizm, co ostatecznie doprowadzi do utraty wagi. Oczywiście nie musisz wykonywać wszystkich na raz. Nawet wskazane jest zmieniać co jakiś czas swój plan treningowy, gdyż jest to klucz do utrzymania motywacji, ale też zapobiega nudzie i daje nowe wyzwania.

Praca z dużymi grupami mięśniowymi spala więcej kalorii i jest najskuteczniejsza w przyspieszaniu utraty tkanki tłuszczowej. Ponadto buduje beztłuszczową masę mięśniową, co zwiększa spoczynkowe tempo przemiany materii. Oznacza to, że będziesz też spalać więcej energii, gdy nie trenujesz, przy zwykłych, codziennych czynnościach.

UWAGA — Spoczynkowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, jaki zachodzi w organizmie człowieka w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym i w otoczeniu o optymalnym klimacie. 

Warto wiedzieć, że ćwiczenia wykorzystujące duże mięśnie zwiększają uwalnianie hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które mogą pomóc w budowie masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu. I nie bój się, że za bardzo rozbudujesz masę mięśniową — będąc na deficycie kalorycznym (a przy redukcji z pewnością na takim będziesz), nie dasz rady zbudować spektakularnej muskulatury. Twoje mięśnie będą wtedy wyrzeźbione, czyli będą bardziej widoczne, co podkreśli Twoją sylwetkę i nada jej sportowego wyglądu.

Zaznaczmy także, że praca z dużymi grupami mięśniowymi, to nie tylko trening typowo siłowy. To także bieganie, trening plyometryczny i intensywny trening interwałowy — wszystkie działają na duże grupy i spalają ogromną ilość kalorii. 

Angażuj jednocześnie wiele grup mięśniowych w ćwiczeniach złożonych

Jak już wiesz, im więcej mięśni używasz, tym więcej spalasz kalorii. Wspomnieliśmy, że jeśli ćwiczysz duże partie, takie jak np. nogi, to zużyjesz więcej energii niż jeśli ćwiczysz tylko ramiona. A możesz jeszcze bardziej zmaksymalizować to zużycie, jeśli będziesz angażować kilka grup mięśniowych w ćwiczeniach złożonych. Przykładowo, wykonując burpees, w którym używasz niemal całego ciała, spalisz więcej kalorii na minutę, niż wykonując trucht w miejscu, gdzie właściwie większą część pracy wykonują tylko nogi.

Podobnie z ćwiczeniami wzmacniającymi, np. wspomniany już przysiad angażuje nie tylko uda, ale i pośladki, i korpus, czyli znacznie więcej niż ćwiczenia izolowane takie jak uginanie przedramion Z hantlami na biceps, gdzie pracujesz z pojedynczą grupą. Takie ćwiczenia także są potrzebne, ale w kontekście odchudzania mają jednak mniejszą wartość.

Wykorzystaj treningi interwałowe o wysokiej intensywności

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności spalają dużo kalorii oraz tłuszczu. Polegają one na przeplataniu ćwiczeń intensywnych z odpoczynkiem lub ćwiczeniami o niskiej/umiarkowanej intensywności. Są zazwyczaj krótkie, ale mówiąc kolokwialnie, dają w kość. Bardzo często wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni, co sprawia, że trening jest kompleksowy.

Jedną z korzyści płynących z tego rodzaju treningu jest tzw. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu. Jest to dodatkowa energia, którą Twoje ciało zużywa po treningu, aby przywrócić organizm do stanu sprzed ćwiczeń. Wyjaśniając najprościej jak się da — EPOC to stan, w którym Twój organizm spala kalorie jeszcze jakiś czas po skończonym treningu.

Podsumowanie

Treningi prowadzące do utraty masy ciała mają kilka kluczowych cech:

• angażują duże mięśnie,
• angażują różne grupy mięśni jednocześnie,
• mają wysoką intensywność.

Co istotne, nie można zapominać także o diecie, bo to od niej zależy nawet 80% naszego redukcyjnego sukcesu. Odżywianie jest podstawą każdego skutecznego programu odchudzania, ponieważ decyduje o ilości i jakości spożywanych kalorii.

Dieta składająca się ze świeżych, nieprzetworzonych składników zapewni organizmowi energię i składniki odżywcze potrzebne do sytości, a jednocześnie zapewni odpowiednią równowagę makroskładników.

Ćwiczenia natomiast poprawiają skład ciała i są ważne dla zwiększenia deficytu kalorycznego, a w późniejszych etapach także do podtrzymania stanu utraconej wagi i dobrego samopoczucia.