Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening siłowy i potrzeba uzupełniania glikogenu

Trening siłowy i potrzeba uzupełniania glikogenu
Trening fizyczny wymaga odpowiedniej ilości energii, a jej źródłem są głównie: glukoza, kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe oraz w niektórych wypadkach aminokwasy. W czasie treningu na siłowni organizm w dużej mierze pozyskuje paliwo z magazynowanych w mięśniach węglowodanów zwanych glikogenem. Polisacharyd ten jest rozkładany w procesie zwanym glikogenolizą, dzięki czemu uwalniana jest glukoza, która wchodzi w cykl przemian metabolicznych i umożliwia kontynuację wysiłku.

Rozsądna więc wydaje się potrzeba uzupełniania strat energetycznych poprzez dostarczenie  odpowiedniej dawki węglowodanów po wyjściu z siłowni. Czy jednak należy tę kwestię traktować jako bezwzględny priorytet?

Często spotkać się można z zaleceniem, by bezpośrednio po wyjściu z siłowni przyjąć potężną dawkę cukrów prostych w celu jak najszybszej odnowy glikogenu mięśniowego. Tymczasem zalecenie to jest zdecydowanie na wyrost i wynika z niewłaściwego przeniesienia pewnej metody wywodzącej jeszcze z lat 60, kiedy to dr Jan Karlsson prowadził badania nad stratami glikogenu spowodowanymi aktywnością fizyczną. Zaproponował wtedy specjalny sposób „ładowania” węglowodanami zwany „nadkompensacją glikogenu”.

Choć dr Karlsson wielokrotnie podkreślał, że jego badania i opracowana przez niego metoda dotyczyły zwiększania możliwości wysiłkowych (a dokładnie – wydolności) kilka dni przed zawodami, to wiele osób przekonanych jest, że pompowanie w siebie wysokich dawek cukrów prostych po wysiłku stanowi bezwzględny wymóg w przypadku treningów siłowych. Jest to oczywiście przekonanie błędne!

Czy więc uzupełnienia glikogenu po treningu siłowym nie ma istotnego znaczenia? Daleki jestem od tego, by bagatelizować kwestię glikogenu czy już tym bardziej rolę węglowodanów w procesie odnowy powysiłkowej. Uważam jednak, że kwestia glikogenu nie jest żadnym priorytetem! To na czym powinniśmy się skupić po wyjściu z siłowni to zahamowanie katabolizmu, zainicjowanie anabolizmu – czyli regeneracji włókien mięśniowych prowadzącej do ich rozrostu. I węglowodany są tutaj jak najbardziej przydatne, pod warunkiem jednak, że spożyjemy je razem z porcją protein.

Tak się składa, że to właśnie aminokwasy, z których zbudowane są białka pokarmowe, stanowią również budulec dla naszych mięśni. Żeby organizm wiedział, iż może rozpocząć budowę – cegiełki muszą pojawić się w krwiobiegu. Priorytetem po zakończeniu wysiłku siłowego jest więc dostarczenie aminokwasów - czy to w formie odżywki / suplementu, czy konwencjonalnej żywności.

Węglowodany jak wspomniałem również są ważne, ale przede wszystkim dlatego, że pomagają one uzyskać pożądaną odpowiedź ze strony układu hormonalnego. Zwracam także uwagę, iż naprawdę nie ma konieczności faszerowania się nielimitowaną ich ilością.  Często dawki oscylujące w granicach około 20 – 40 g stanowią opcję optymalną, jeśli przyjmowane są wraz z białkiem (osoby z bardzo szybkim metabolizmem mogą przyjmować ilości o wiele większe). Tak więc porcja tzw. „gainer’a” czy „bulk’a” albo odżywka proteinowa zagryziona bananem stanowić może rozwiązanie zdecydowanie lepsze niż „carbo” czy glukoza / dekstroza.

Kwestia glikogenu może być istotna w sytuacji, gdy niebawem po jednej sesji treningowej następuje kolejna, czyli po prostu gdy mamy więcej niż jeden trening w ciągu jednego dnia. Wtedy faktycznie warto zadbać o większą podaż węglowodanów po wysiłku, choć pamiętać należy, że klasyczny trening siłowy nie powoduje aż takich strat w glikogenie, jak ma to miejsce w przypadku biegów długodystansowych. Tak więc stosowanie bardzo wysokich dawek węglowodanów jako priorytetu w celu optymalizacji procesu odnowy powysiłkowej i w tym wypadku nie ma uzasadnienia.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę