Za przykład niech posłuży joga. Na pierwszych zajęciach nie wykonujemy skomplikowanych układów i pozycji, a skupiamy się na funkcji oddechowej i wyciszającej ćwiczeń.
Tak samo powinno być z treningiem na siłowni. Zanim przejdziemy do pełnych, wymagających schematów, które będą ukierunkowane np. na kształtowanie pośladków, powinniśmy się przygotować do wysiłku.
Doskonałym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu z ciężarem własnego ciała, który dokładnie opisujemy niżej.
Masz problem z wyborem odpowiednich ćwiczeń? Nie szkodzi, w artykule dostarczamy Ci kompletnego rozwiązania, które bez trudu wykonasz w warunkach domowych.
Jaki trening na początek?
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, a całkowity czas jego trwania powinien wynosić około 20 - 30 minut. Jak zauważysz, nie podajemy ilości serii i powtórzeń, gdyż celem jest odpowiednie wyczucie i zaangażowanie mięśni, na którym powinnaś się skupić (a nie na liczeniu). Trening wykonujemy w formie obwodowej, czyli ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Jak już wykonasz wszystkie 5 ćwiczeń, wtedy odpoczywasz 2 - 3 minuty. Jeżeli jesteś osobą całkowicie początkującą i do tej pory nie miałaś styczności z wysiłkiem, to wykonaj 2 takie obwody na jednym treningu. Po około 2 tygodniach aktywności ilość tę można będzie zwiększyć do 3 - 4 obwodów.
Pamiętaj - liczy się intensywność!
Rozgrzewka (3 - 5 minut)
Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Aktywujemy również układ sercowo-naczyniowy. W formie rozgrzewki można wykonać kilkanaście powtórzeń pajacyków, podskoków, wymachów kończynami górnymi i dolnymi, marsz w miejscu, zastosować skakankę czy np. rowerek, orbitrek, jeśli jesteśmy w jego posiadaniu. Jak poczujesz, że robi Ci się ciepło, oddech przyspieszył, lekko się spociłaś, to znak że jesteś gotowa do kolejnej części treningu.
Trening właściwy
Wykonaj 5 poniższych ćwiczeń, jedno po drugim bez odpoczynku.
Przysiad do krzesła (30 - 45 sekund)
Przysiady są znakomitym narzędziem do kształtowania ud, jak i pośladków.
Wykonanie ćwiczenia jest bardzo proste. Stań tyłem do krzesła, nogi rozstaw na szerokości barków, wypchnij biodra w tył i wykonuj przysiad do momentu, aż delikatnie dotkniesz krzesła. Uwaga - nie siadamy! Wróć do pozycji wyjściowej.
Utrudnieniem będzie odstawienie krzesła i wykonywanie pełnych przysiadów.
Pompki przy ścianie w staniu (30 - 45 sekund)
Klasyczne pompki mogą być zbyt wymagające dla kobiety, nawet w wersji damskiej. Na początku przygody z treningami zależy nam głównie na tym, aby ruch był poprawny i w pełni kontrolowany, dlatego też naszą propozycją są pompki przy ścianie. Pompki przy ścianie doskonale nadają się do wysmuklenia ramion, posiadają efekt liftingujący dla piersi i podkreślą kształt barków.
Stań w odległości około 2 stóp do ściany, ręce rozstaw przed sobą na szerokości nieco większej niż barki. Powoli zbliżaj się w kierunku ściany tak, jakbyś miała zamiar ją pocałować, po czym wykonaj nieco bardziej dynamiczny ruch odepchnięcia.
Utrudnieniem będzie przejście do pozycji na podłodze i wykonanie pompek w wersji damskiej.
Wykroki z podporem (30 - 45 sekund na każdą z nóg)
Wykroki są doskonale znanym ćwiczeniem na siłowni. Kształtują mięśnie czworogłowe, łydki, mięśnie dwugłowe ud i pośladki. To prawda, w wersji klasycznej bywają wymagające. Osoby początkujące mogą wykonywać je z podporem np. krzesła, gdzie ruch będzie wspomagny siłą mięśni ramion. Dodatkowo wsparcie za pomocą krzesła pozwoli opanować równowagę.
Przyjmij pozycję, gdzie jedna z nóg jest z przodu ciała, a druga znajduje się z tyłu, w odległości około 30 - 50 cm od siebie. Na lekko ugiętych kolanach, zejdź z biodrami w dół, po czym lekko odpychając się nogą znajdującą się z przodu, wynieść ciało w górę. Pamiętaj, by nie prostować do końca kolan.
Utrudnieniem ćwiczenia będzie wykonanie wykroków bez użycia podparcia.
Dipsy na podłodze (30 - 45 sekund)
Ćwiczenie numer 4 to odwrotne pompki na podłodze. Ruch jest nieco ograniczony, ale osobie początkujące da się mocno we znaki. Ćwiczenie wspomaga kształtowanie ramion, ale również jest wymagające dla ud i mięśni brzucha, z tego względu że musimy przyjąć specyficzną pozycję ciała.
Usiądź na macie, ręce wysuń w tył pod kątem 45 stopni od ciała. Unieś tułów za pomocą siły mięśni ramion, dbając o to, aby nie wykonywać przeprostów w łokciach. Opuść się do momentu, aż delikatnie dotkniesz pośladkami podłogi, i powtórz ruch.
Utrudnieniem będzie wykonywanie dipsów na podwyższeniu, np. z pomocą krzesła.
Glute bridge (30 - 45 sekund)
Ćwiczenie na pozór bardzo proste. Ukierunkowane jest na kształtowanie pośladków, jak i tylnej części ud.
Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Ręce trzymamy swobodnie na macie. Wykonujemy dynamiczny ruch wznosu bioder w górę, pamiętając o tym, aby mocno napinać pośladki i mięśnie brzucha. Powoli opuszczamy biodra w dół nie dotykając podłogi, powtarzamy ruch.
Utrudnieniem ruchu będzie umieszczenie nóg na podwyższeniu.
Schładzanie - cool down
Schładzanie ma na celu uspokojenie ciała, rozluźnienie i zapobieganie nadmiernym “zakwasom”. W ramach cool down wykonaj lekki stretching całego ciała, poleż chwilę na macie i głęboko pooddychaj. Wstań z maty stopniowo, najpierw przejdź do pozycji siedzącej, z siedzącej oprzyj się na kolanach, a w końcowym etapie na stań na stopach. Ma to na celu wyrównanie krążenia i cisnienia w organizmie, które mogłyby doprowadzić osoby początkujęce oraz wrażliwe do zawrotów głowy.
O czym należy pamiętać?
Zanim podejmiesz się treningu dokładnie rozgrzej ciało.
Trening wykonuj z pełnym zaangażowaniem, wykorzystaj timer w telefonie, aby liczył za Ciebie długość serii.
Jeżeli czujesz, jak podczas serii mięśnie zaczynają palić, piec, przerwij ruch i przejdź do następnego ćwiczenia.
Trening jest najbardziej skuteczny, gdy wykonujemy go minimum 3 razy w tygodniu.
