Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening z ciężarem własnego ciała dla początkujących kobiet

Trening z ciężarem własnego ciała dla początkujących kobiet
Początki z treningiem siłowym mogą wydawać się trudne, zwłaszcza gdy brakuje nam siły, koordynacji ruchowej i wytrzymałości mięśniowej, aby wykonać profesjonalny plan treningowy. Dlatego też, zanim przejdziemy do bardziej skomplikowanego treningu, powinniśmy się odpowiednio przygotować i zacząć od mniej wymagających treningów.

Za przykład niech posłuży joga. Na pierwszych zajęciach nie wykonujemy skomplikowanych układów i pozycji, a skupiamy się na funkcji oddechowej i wyciszającej ćwiczeń. 

Tak samo powinno być z treningiem na siłowni. Zanim przejdziemy do pełnych, wymagających schematów, które będą ukierunkowane np. na kształtowanie pośladków, powinniśmy się przygotować do wysiłku.

Doskonałym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu z ciężarem własnego ciała, który dokładnie opisujemy niżej.

Masz problem z wyborem odpowiednich ćwiczeń? Nie szkodzi, w artykule dostarczamy Ci kompletnego rozwiązania, które bez trudu wykonasz w warunkach domowych. 

Jaki trening na początek?

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, a całkowity czas jego trwania powinien wynosić około 20 - 30 minut. Jak zauważysz, nie podajemy ilości serii i powtórzeń, gdyż celem jest odpowiednie wyczucie i zaangażowanie mięśni, na którym powinnaś się skupić (a nie na liczeniu). Trening wykonujemy w formie obwodowej, czyli ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Jak już wykonasz wszystkie 5 ćwiczeń, wtedy odpoczywasz 2 - 3 minuty. Jeżeli jesteś osobą całkowicie początkującą i do tej pory nie miałaś styczności z wysiłkiem, to wykonaj 2 takie obwody na jednym treningu. Po około 2 tygodniach aktywności ilość tę można będzie zwiększyć do 3 - 4 obwodów.

Pamiętaj - liczy się intensywność!

Plan treningowy w wykonaniu Mistrzyni Świata Bikini Fitness - Kasi Dmochewicz

Rozgrzewka (3 - 5 minut)

Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Aktywujemy również układ sercowo-naczyniowy. W formie rozgrzewki można wykonać kilkanaście powtórzeń pajacyków, podskoków, wymachów kończynami górnymi i dolnymi, marsz w miejscu, zastosować skakankę czy np. rowerek, orbitrek, jeśli jesteśmy w jego posiadaniu. Jak poczujesz, że robi Ci się ciepło, oddech przyspieszył, lekko się spociłaś, to znak że jesteś gotowa do kolejnej części treningu. 

Trening właściwy

Wykonaj 5 poniższych ćwiczeń, jedno po drugim bez odpoczynku.

Przysiad do krzesła (30 - 45 sekund)

Przysiad do krzesłaPrzysiady są znakomitym narzędziem do kształtowania ud, jak i pośladków.

Wykonanie ćwiczenia jest bardzo proste. Stań tyłem do krzesła, nogi rozstaw na szerokości barków, wypchnij biodra w tył i wykonuj przysiad do momentu, aż delikatnie dotkniesz krzesła. Uwaga - nie siadamy! Wróć do pozycji wyjściowej.

Utrudnieniem będzie odstawienie krzesła i wykonywanie pełnych przysiadów. 

Pompki przy ścianie w staniu (30 - 45 sekund)

Pompki przy ścianie w staniuKlasyczne pompki mogą być zbyt wymagające dla kobiety, nawet w wersji damskiej. Na początku przygody z treningami zależy nam głównie na tym, aby ruch był poprawny i w pełni kontrolowany, dlatego też naszą propozycją są pompki przy ścianie. Pompki przy ścianie doskonale nadają się do wysmuklenia ramion, posiadają efekt liftingujący dla piersi i podkreślą kształt barków.

Stań w odległości około 2 stóp do ściany, ręce rozstaw przed sobą na szerokości nieco większej niż barki. Powoli zbliżaj się w kierunku ściany tak, jakbyś miała zamiar ją pocałować, po czym wykonaj nieco bardziej dynamiczny ruch odepchnięcia.

Utrudnieniem będzie przejście do pozycji na podłodze i wykonanie pompek w wersji damskiej. 

Wykroki z podporem (30 - 45 sekund na każdą z nóg)

Wykroki z podporemWykroki są doskonale znanym ćwiczeniem na siłowni. Kształtują mięśnie czworogłowe, łydki, mięśnie dwugłowe ud i pośladki. To prawda, w wersji klasycznej bywają wymagające. Osoby początkujące mogą wykonywać je z podporem np. krzesła, gdzie ruch będzie wspomagny siłą mięśni ramion. Dodatkowo wsparcie za pomocą krzesła pozwoli opanować równowagę.

Przyjmij pozycję, gdzie jedna z nóg jest z przodu ciała, a druga znajduje się z tyłu, w odległości około 30 - 50 cm od siebie. Na lekko ugiętych kolanach, zejdź z biodrami w dół, po czym lekko odpychając się nogą znajdującą się z przodu, wynieść ciało w górę. Pamiętaj, by nie prostować do końca kolan.

Utrudnieniem ćwiczenia będzie wykonanie wykroków bez użycia podparcia. 

Dipsy na podłodze (30 - 45 sekund)

Dipsy na podłodzeĆwiczenie numer 4 to odwrotne pompki na podłodze. Ruch jest nieco ograniczony, ale osobie początkujące da się mocno we znaki. Ćwiczenie wspomaga kształtowanie ramion, ale również jest wymagające dla ud i mięśni brzucha, z tego względu że musimy przyjąć specyficzną pozycję ciała.

Usiądź na macie, ręce wysuń w tył pod kątem 45 stopni od ciała. Unieś tułów za pomocą siły mięśni ramion, dbając o to, aby nie wykonywać przeprostów w łokciach. Opuść się do momentu, aż delikatnie dotkniesz pośladkami podłogi, i powtórz ruch.

Utrudnieniem będzie wykonywanie dipsów na podwyższeniu, np. z pomocą krzesła. 

Glute bridge (30 - 45 sekund)

Glute bridgeĆwiczenie na pozór bardzo proste. Ukierunkowane jest na kształtowanie pośladków, jak i tylnej części ud.

Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Ręce trzymamy swobodnie na macie. Wykonujemy dynamiczny ruch wznosu bioder w górę, pamiętając o tym, aby mocno napinać pośladki i mięśnie brzucha. Powoli opuszczamy biodra w dół nie dotykając podłogi, powtarzamy ruch.

Utrudnieniem ruchu będzie umieszczenie nóg na podwyższeniu. 

Schładzanie - cool down

Schładzanie ma na celu uspokojenie ciała, rozluźnienie i zapobieganie nadmiernym “zakwasom”. W ramach cool down wykonaj lekki stretching całego ciała, poleż chwilę na macie i głęboko pooddychaj. Wstań z maty stopniowo, najpierw przejdź do pozycji siedzącej, z siedzącej oprzyj się na kolanach, a w końcowym etapie na stań na stopach. Ma to na celu wyrównanie krążenia i cisnienia w organizmie, które mogłyby doprowadzić osoby początkujęce oraz wrażliwe do zawrotów głowy.

O czym należy pamiętać?

Zanim podejmiesz się treningu dokładnie rozgrzej ciało.

Trening wykonuj z pełnym zaangażowaniem, wykorzystaj timer w telefonie, aby liczył za Ciebie długość serii. 

Jeżeli czujesz, jak podczas serii mięśnie zaczynają palić, piec, przerwij ruch i przejdź do następnego ćwiczenia.

Trening jest najbardziej skuteczny, gdy wykonujemy go minimum 3 razy w tygodniu. 

W artykule mówimy o: Trening