Branża fitness rozwija się w niesamowitym tempie. Nawet w małych miejscowościach siłownie wyrastają jak grzyby po deszczu. Ćwiczyć chcą wszyscy – młodsi, starsi, szczupli i puszyści, zdrowi i rehabilitujący się. Trenerzy personalni mają co robić i z pewnością otrzymują coraz więcej wyzwań, ponieważ na treningi decyduje się więcej osób wymagających specjalistycznego podejścia, chociażby ze względu na swoją postawę ciała czy stan zdrowia.
Pomimo tego, że kluby sportowe oferują nam coraz lepsze warunki zarówno cenowe jak i sprzętowe, to zawsze znajdzie się grupa osób, która wolałaby pozostać w swoim domowym zaciszu. Powody są różne. W przypadku kobiet najczęstszym jest małe dziecko, wymagające stałej opieki i brak możliwości lub chęci na zatrudnienie opiekunki, przeszkodą mogą być również koszty karnetu czy odległość od miejsca zamieszkania, a niekiedy rytm dnia, godziny pracy sprawiające, że jedynym rozwiązaniem byłaby siłownia czynna 24 godziny na dobę (choć takich i tak jest coraz więcej).
Czy można ćwiczyć w domu bez profesjonalnego sprzętu?
Trening uzależniony jest od celu jaki chcemy osiągnąć. O ile panowie zwykle sięgają po duże ciężary i nie wyobrażają sobie bez nich treningu, nie znaczy to, że przy innych treningach, np. dla osób początkujących albo skupionych na zupełnie innych parametrach niż siła czy masa, nie można sobie poradzić w inny sposób. W przypadku osób początkujących zawsze warto zaznaczyć, że najważniejsza w każdym treningu jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń, więc zanim przystąpi się do treningu na własną rękę, trzeba zweryfikować poprawność wykonywania ćwiczeń i poświęcić trochę czasu na jej doskonalenie.
Nasuwa się również pytanie czym jest profesjonalny sprzęt. Czy zawsze muszą to być maszyny, bramy, stojaki ze sztangą i obciążeniami sięgającymi do kilkudziesięciu kilogramów? Oczywiście, że nie. Istnieje wiele drobniejszych sprzętów, z którymi możemy wykonać bardzo fajne treningi w warunkach domowych. Na potrzeby tego artykułu skupmy się na treningu FBW (full body workout – trening całego ciała).
Na początek wyszczególnijmy grupy mięśniowe, jakie należałoby ćwiczyć podczas każdej lub prawie każdej sesji treningowej:
nogi i pośladki,
plecy,
ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia),
klatka piersiowa,
mięśnie brzucha,
mięśnie głębokie, stabilizacyjne.
Jaki sprzęt kupić na potrzeby domowego treningu?
Sztanga
Jeżeli mam dostatecznie dużo miejsca możemy zainwestować w stojak, gryf olimpijski i kilka sztuk różnego obciążenia. Tak naprawdę to ze sztangą jesteśmy wykonać trening całego ciała, zmieniając jedynie obciążenie.
Koszty:
najprostszy stojak na sztangę znajdziemy już za ok. 200 zł,
gryf – cena różni się w zależności od długości i wagi, przykładowo gryf o długości 183 cm i wadze 10kg kosztuje ok. 180 zł,
obciążenia – ceny są różne w zależności od tworzywa z jakiego są wykonane i wagi. Ważne by rozmiar był dopasowany do średnicy gryfu.
Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:
nogi i pośladki – przysiad przedni, przysiad tylni, przysiad wykroczny, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, wznosy bioder w oparciu o ławkę/krzesło, mostek biodrowy,
plecy – wiosło sztangą nachwytem/podchwytem, w uchwycie wąskim/szerokim, odwrotne wiosłowanie (tzw. inverted row),
ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc, uginanie przedramion, wyciskanie francuskie, wyciskanie wąskie leżąc,
klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc (gdy mam regulowaną ławkę dochodzi opcja wyciskania na ławce skośnej).
Sztangielki
Sztangielki dają możliwości podobne do sztangi, zajmują za to mniej miejsca. Kupić można hantle z ciężarem stałym oraz regulowane – gdy zależy nam na małej ilości sprzętu to regulowane będą praktyczniejsze. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na zaciski na krążki. Zwykle są dwa rodzaje – zaciski śrubowe oraz sprężynowe. Pierwsze z nich sprawiają wrażenie solidniejszych w kontekście utrzymania ciężaru gdy przechylimy sztangę, natomiast zwykle problematyczne jest ich montowanie, ponieważ tak jak śrubę trzeba je wkręcać i rozkręcać. Zdecydowanie wygodniejsze są zaciski sprężynowe.
Wyróżniamy też różne tworzywa krążków: żeliwne, kompozytowe, żeliwne gumowane. Jakościowo najbardziej wytrzymałe są żeliwne, ale są też najbardziej surowe. Do domu lepszą opcją będą gumowane, które nie zniszczą nam podłogi jeśli nie mamy odpowiednich mat pod sprzęt.
Koszty:
tak jak w przypadku sztangi, ceny uzależnione są od tworzywa oraz wagi. Przykładowo:
hantle kompozytowe 2x 10kg ok. 90 zł,
hantle żeliwne 2x 10kg ok. 140 zł,
hantle kompozytowe 2x 15kg ok. 100 zł,
hantle żeliwne 2x 15kg ok. 190 zł.
Ceny są poglądowe, zależą od producenta, wagi, tworzywa. Dla osoby początkującej, zwłaszcza kobiety, na początek 2x10 kg będzie zakupem optymalnym.
Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:
nogi i pośladki – przysiad trzymając hantle wzdłuż ciała, przysiad z hantlą trzymaną przy klatce piersiowej (tzw. goblet squat), przysiad wykroczny, wejście na podwyższenie trzymając hantle, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach,
plecy – wiosło sztangielką, podciąganie hantli w pozycji plank (tzw. renegade row – przy okazji wzmacnia mięśnie głębokie brzucha),
ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – wyciskanie sztangielek stojąc/siedząc nachwytem/chwytem młotkowym, podciąganie sztangielek wzdłuż ciała stojąc, unoszenie ramion bokiem/przodem, unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia, uginanie przedramion, wyciskanie francuskie stojąc/leżąc/siedząc,
Gumy to bardzo wdzięczny przyrząd, z którym możemy działać oporowo – my używamy siły do jej rozciągnięcia, a guma dzięki swej strukturze działa przeciwstawnie. Gumy różnią się od siebie kolorami i zwykle oznaczają one możliwości rozciągnięcia. Niestety producenci mają swoje skale kolorystyczne, więc nie da się jednoznacznie wskazać jaki kolor jest najmocniejszy i jaki najsłabszy. Gumy różnią się od siebie także długością – możemy kupić gumy cięte na metry, które samodzielnie zawiązujemy według potrzeb oraz takie z zamkniętym obwodem – długie lub krótkie. Ćwiczeń jakie możemy wykonać z użyciem gum jest całe mnóstwo.
Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:
nogi i pośladki – przysiad z gumą wokół kolan (trochę powyżej kolan), wznosy bioder z gumą wokół kolan (różne warianty – stopy można ułożyć na podwyższeniu wówczas zakres ruchu bioder będzie większy, plecy można oprzeć na ławce/krześle tzw. hip thrust), monster walk z gumą wokół kolan lub kostek, odwodzenie nogi stojąc/leżąc na boku z gumą wokół kostek, unoszenie nogi w tył stojąc z gumą wokół kostek,
plecy – wiosłowanie gumą w opadzie tułowie (pozycja i sposób ruchu jak w wiośle sztangą), wiosło gumą stojąc/siedząc (gumę należy zaczepić o coś mocnego żeby stawiała nam opór), jeśli mamy drążek – podciąganie/opuszczanie na gumie, wiele ćwiczeń na rotatory stawu barkowego,
ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – podciąganie gumy wzdłuż ciała stojąc, wyciskanie gumy stojąc (w obu ćwiczeniach jedna część gumy przyciśnięta jest stopami do podłogi, a drugą częścią pracujemy), uginanie przedramienia, prostowanie przedramion zza głowy,
klatka piersiowa – rozciąganie gumy stojąc lub leżąc (analogicznie do rozpiętek).
Koszty gum:
gumy krótkie (znajdziesz pod hasłami minibands, loop, mini power band),
pojedyncze gumy od ok. 10 zł,
komplet 5 mini gum ok. 70 zł,
gumy długie (power band, guma oporowa, taśma),
pojedyncze sztuki od ok. 30 zł (w zależności od oporu),
komplet 5 gum ok. 190 zł.
Dysk sensoryczny
Dysk sensoryczny, zwany potocznie beretem, to sprzęt wykorzystywany nie tylko do treningu stabilizującego (wzmacniającego mięśnie głębokie), ale też w rehabilitacji, a nawet w biurze, jako element wspomagający utrzymywanie prawidłowej pozycji. Jest to gumowy dysk wypełniony powietrzem, z jednej strony pokryty wypustkami, z drugiej gładki. Wspaniałe narzędzie nie tylko dla osób początkujących. Wzmocnienie mięśni głębokich to obowiązek każdego sportowca – dzięki temu można osiągnąć dużo lepsze wyniki w trenowanej dyscyplinie.
Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:
nogi i pośladki – przysiad stojąc na dysku, przysiad wykroczny (noga wykroczna na dysku), wznosy bioder (wariant 1 – stopy oparte na dysku, wariant 2- dysk pod odcinkiem piersiowym i szyjnym), wznosy bioder z jedną nogą uniesioną w górę, a drugą opartą na dysku,
mięśnie głębokie, stabilizacyjne – wszystkie pozycje równoważne: stanie na piłce na jednej nodze (utrudnieniem może być utrzymywanie uniesionych do boku ramion lub dla osób zaawansowanych - unoszenie ramion do boku z hantlami), podpór przodem (wersja 1 – dłonie lub przedramiona na dysku, wariant 2 – stopy oparte na dysku), naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym – dysk pod kolanem.
Koszty:
dysk sensoryczny ok. 30 zł.
Piłka fitball
Duża piłka to kolejny rewelacyjny przyrząd, który może służyć jako uzupełnienie naszego treningu. Jest świetnym narzędziem dla osób początkujących, osób z nadwagą czy kobiet w ciąży, ponieważ pozwala na przyjęcie pozycji, które w innym przypadku byłyby obciążające. Chociażby siad na piłce – ze względu na brak stabilności zmuszeni jesteśmy do napięcia ciała i przybrania prawidłowej postawy. Dzięki temu można mówić o „zdrowym siedzeniu”, w innym przypadku stracimy równowagę i się przewrócimy. Siadając na powierzchni stabilnej szybko poczujemy się bezpiecznie i zwyczajnie się rozluźnimy. Piłki mają różne rozmiary – średnica 55 cm, 65 cm, 75 cm. Dobieramy je do wzrostu:
150 – 165 cm – średnica 55 cm,
166 – 175 cm – średnica 65 cm,
Powyżej 176 cm – średnica 75 cm.
Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:
nogi i pośladki – unoszenie bioder leżąc na podłodze (stopy oparte na piłce), uginanie nóg z piłką, przysiad oraz przysiad wykroczny z wykorzystaniem piłki jako podpórki dla równowagi,
plecy – unoszenie tułowia leżąc przodem na piłce (analogicznie do ćwiczenia wykonywanego na ławce rzymskiej), naprzemienne unoszenie ręki i nogi leżąc na piłce (ćwiczenie stabilizacyjne),
ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – unoszenie piłki przed sobą, piłka tutaj może zostać wykorzystana jako ławka, na której siedząc można wykonać szereg ćwiczeń z hantlami – unoszenie ramion bokiem/przodem, wyciskanie hantli nad głowę, wyciskanie hantli zza głowy, uginanie przedramion i inne,
klatka piersiowa – pompki na piłce (ręce na podłodze, reszta ciała na piłce), wyciskanie hantli leżąc na piłce, rozpiętki,
mięśnie brzucha, mięśnie głębokie – podpór przodem (tzw. plank, wariant 1 – przedramiona na piłce, stopy na podłodze, wariant 2 – dłonie oparte na podłodze, nogi na piłce), turlanie piłki pod siebie, opuszczanie wyprostowanych nóg na podłogę leżąc (piłka trzymana między nogami).
Koszty:
piłka fitball ok. 30 zł.
Podsumowanie
To tylko część ze sprzętów jakie możemy sprowadzić do własnego mieszkania. Jeśli czujemy potrzebę trenowania w domu najpierw warto przemyśleć jaki mamy cel, jak powinien wyglądać trening, co nam będzie potrzebne, ile mamy miejsca i jakie możemy przeznaczyć na to fundusze, a dopiero po takiej analizie dokonać zamówienia.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
