Zdecydowanie się na regularną aktywność fizyczną czasem bywa jedną z łatwiejszych decyzji na naszej drodze do poprawy zdrowia i kondycji. Zazwyczaj do tego typu deklaracji dochodzi z końcem pewnego okresu w naszym życiu, momentu dobrego na podsumowania, czy rozpoczęcia wszystkiego od nowa.
Najbardziej sprzyjającą porą roku jest właśnie Nowy Rok. Można zauważyć, jak siłownie pękają w szwach. Jednak wraz z postępującym czasem tendencja się mocno zmienia i niekiedy już w połowie lutego robi się na treningach luźno.
Dlaczego się tak dzieje? Jak zapobiec wypaleniu i utrzymać motywację?
Pasja/hobby, a nie przykry obowiązek
Wybór formy aktywności powinien być uzależniony od tego, co lubisz robić. Jeżeli interesują Cię sporty siłowe, zapisz się na treningi tego typu. Jak lubisz pływać, Twoim miejscem będzie basen. Osoby biegające, korzystają głównie tego typu form aktywności, które pozwolą im podziwiać przyrodę, dzięki czemu szybko się nie nudzą, a codziennie mogą obrać nową trasę.
Wykonując aktywności, których nie lubisz, szybko zaczniesz odczuwać, że to nie jest dla Ciebie, że nie masz ochoty dzisiaj na trening, że wszystko Cię boli, że trzeba posprzątać w domu i wiele innych wymówek, które będą miały priorytet przed wysiłkiem. Wybierając jednak aktywności, które sprawiają Ci radość, zauważysz, że dni bez treningu, przeznaczone na odpoczynek zaczynają być dłuższe niż zazwyczaj, a Ty nie możesz doczekać się tego, aby potrenować.
Urozmaicaj trening
Bazowanie na jednym planie treningowym staje się powodem do wypalenia, braku chęci, czy motywacji. Trening siłowy powinien być zmieniany nawet co 6 tygodni, co pozwoli na utrzymanie stałej progresji, świeżości i chęci do wysiłku.
Biegając zmieniaj trasę, zamień stadion, po którym biegasz w kółko, na tereny godne obserwacji. Podobnie ma się kwestia przejażdżki rowerowej. Pływając natomiast, możesz mieszać treningi, wykonując albo dłuższe dystanse wolniejszym tempem, albo interwały, które skutecznie dostarczą wrażeń wysiłkowych, zwłaszcza gdy wykonywane są w wodzie. Dodatkowo można mieszać style pływania, od bardziej wymagających po prostsze formy.
Nie przesadź z objętością
Na początku, gdy dysponujemy ogromnym zapałem do podejmowania wysiłku, mamy naturalną tendencję do tego, aby mocno przesadzać z ilością treningów w skali tygodnia. Od razu rzucamy się na głęboką wodę i trenujemy codziennie, nie dając odpoczynku naszym mięśniom, którym taki stan rzeczy mocno się nie podoba. Organizm, zbyt mocno obciążony, wcześniej nie mający odpowiedniego okresu adaptacyjnego, wystawiony będzie na ryzyko kontuzji. Ty natomiast chodząc całe dnie obolały, przemęczony, nie będziesz miał chęci na kolejne tygodnie tego typu zabawy.
Wyznaczanie celu
Trening musi mieć cel. Nie może być tak, że uczęszczając na treningi, chodzę tam, do końca nie wiedząc po co. Jeżeli biegasz, wyznacz sobie limit tygodniowy kilometrów, które musisz osiągnąć, a jak ich nie wybiegasz, to stawka się sumuje z tygodniem następnym.
Jeżeli trenujesz na siłowni, progresją może być wyznaczenie rekordów w poszczególnych bojach siłowych, jak wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, czy przysiad. Jak ćwiczysz, aby uzyskać lepszy wygląd postaw sobie wzór do naśladowania, realny, niekoniecznie musisz być od razu Arnoldem, a celem do osiągnięcia może być utrata kilku centymetrów z pasa.
Zbyt duże obciążenie psychiczne będzie powodowało efekt odwrotny. Gdy rozpoczynasz treningi na siłowni, nie ustalaj sobie celu, że po miesiącu będziesz wyciskał 150 kg na klatę, obecnie wyciskając 50 kg parę razy. Ten cel jest zbyt odległy i będzie dostarczał zbyt dużego napięcia emocjonalnego.
Dieta i metoda małych kroczków
Ważnym czynnikiem, o którym trzeba wspomnieć to odżywianie. Potrafi również szybko sprawić, że odejdą nam chęci do treningów i dalszej aktywności. Wszystko za sprawą zbyt restrykcyjnego jadłospisu, który zostanie wdrożony na “dzień dobry” w naszym życiu. Zmiany powinny być powolne. Jeżeli do tej pory jadłeś co chciałeś, w tym korzystałeś chętnie z jedzenia typu fast food, alkoholu, używek. Zacznij po prostu od ograniczenia tego typu dodatków, a wprowadzaj większą ilość świeżego mięsa, warzyw, czy produktów węglowodanowych nieprzetworzonych.
Bądź cierpliwy
Wiele osób nie zauważając zmian we własnym ciele, po tygodniu czy dwóch zaczyna się irytować, że dieta lub trening nie działają. Nie jest to jednak takie proste. Organizm, który wcześniej kilka lat nie miał bodźcowania do wysiłku, czy zmian żywieniowych sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej, potrzebuje nieco czasu, aby zainicjować pewne zmiany metaboliczne. Nie można w tym okresie się poddać i od razu szukać zmian. Sprawia to, że nie mamy możliwości realnego sprawdzenia wpływu danej podaży kalorycznej na organizm, czy rodzaj wysiłku.
Wspólny trening
Jeżeli brakuje Ci motywacji, odpowiednim rozwiązaniem może być udanie się na trening ze swoją drugą połówką lub kolegą z pracy. Nic tak nie motywuje, jak wzrok kobiety, która podziwia swojego faceta w dążeniu do celu. Poza tym oboje możecie trenować takim samym planem, co sprawi, że podtrzymacie aktywność fizyczną na wysokim poziomie, zmieniając się co serię w wykonywanym ćwiczeniu.
