Ciągłe odwodnienie organizmu to MIT

Jakie jest zapotrzebowanie na płyny?

Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na płyny nie jest wcale sprawą prostą, wymagania ustrojowe w tej materii są bowiem uzależnione od wielu czynników, z których najważniejsze to:

• masa i skład ciała – im większa masa i mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, tym wyższe zapotrzebowanie na płyny,
• wiek,
• wysiłek fizyczny,
• obciążenie stresem,
• temperatura otoczenia,
• sposób odżywiania,
• stan fizjologiczny.

Co mówi nauka?

Na podstawie przeprowadzonych badań i obserwacji uznaje się, że należy spożywać około 1 ml wody na każdą dostarczoną z pokarmem (lub też spaloną w ciągu dnia) kilokalorię. Istnieje też inny przelicznik, według którego należy starać się dostarczyć 30–40 ml wody na każdy kilogram całkowitej masy ciała. To ostatnie z zaleceń dotyczy raczej osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie potrzeby organizmu wyraźnie wzrastają. W niektórych, okolicznościach straty płynów mogą sięgać nawet 3 l na godzinę! Dotyczy to jednak sytuacji ekstremalnych, gdzie intensywny wysiłek fizyczny wykonywany jest przy bardzo wysokiej temperaturze otoczenia.

Mit ciągłego odwodnienia

Mając na uwadze wyżej wspomniane informacje łatwo zrozumieć, że pomijając sytuacje związane z wyczynowym uprawianiem niektórych dyscyplin sportowych, stosunkowo łatwo można pokryć zapotrzebowanie na płyny. Biorąc pod uwagę, że organizm potrzebuje przeciętnie około 1 ml płynów na każdą wydatkowaną kilokalorię, można szybko obliczyć, że osiemdziesięciokilogramowy mężczyzna trenujący trzy razy w tygodniu z obciążeniem będzie potrzebował przeciętnie około 3 litry wody lub innych płynów. Warto przy tym pamiętać, że kiedy mówimy o kwestii nawodnienia, to powinniśmy mieć na uwadze całkowitą podaż płynów, a nie tylko spożycie wody. Do dziennej puli trzeba wliczyć więc także soki, napoje kolorowe (chociaż tych lepiej jest unikać), herbatę, a nawet kawę, zupy oraz wodę ukrytą w pokarmach.

Dodatkowo trzeba wiedzieć, iż ludzki organizm może prawidłowo funkcjonować przy wahaniach w dowozie płynów. Tak więc nie ma konieczności trzymania się w sposób ścisły powyższych wytycznych, pewne odstępstwa są jak najbardziej dopuszczalne, byleby unikać przesady.

Słowo klucz – pragnienie

Wbrew obiegowym opiniom w większości wypadków znakomitym sposobem optymalizacji ilościowego spożycia płynów jest bazowanie na uczuciu pragnienia. Nasz organizm potrafi bowiem zadbać o właściwe nawodnienie, wysyłając konkretne sygnały skłaniające nas do picia. Aspekt ten może wyglądać inaczej u sportowców poddanych długotrwałemu wysiłkowi, gdzie uczucie pragnienia może być maskowane. W takich sytuacjach należy planować podaż płynów adekwatnie do strat z potem. W tym celu warto ważyć się przed i po wysiłku, korygując uzyskany wynik o ilość wypitych w trakcie treningu napojów – dzięki temu będziemy wiedzieć, ile wynoszą straty płynów i zarazem – ile powinniśmy uzupełnić.