Jak przyspieszyć regenerację pomiędzy treningami?'

Oprócz samego treningu siłowego liczą się dodatkowo aspekty związane z odżywianiem, suplementacją, stylem życia, a co najważniejsze optymalną regeneracją. Na łamach serwisu pisaliśmy o tym, że mięśnie nie rosną na treningu tylko podczas odpoczynku. Gdy mięśnie odpoczywają, dajemy im szansę na regenerację i uzupełnienie substratów energetycznych. Mając tego typu wiedzę, powinny nam się nasunąć pewne wnioski, jak przyspieszyć proces budowania masy mięśniowej?

Skoro mięśnie nie rosną na treningu, a sam wysiłek jest tylko sygnałem, aby mięśnie rosły, odpowiednia regeneracja jest tym czynnikiem, który ułatwi nam budowanie mięśni.

Poniżej opisaliśmy poszczególne kategorie związane z budowaniem formy, którymi powinniśmy się zainteresować, aby przyspieszyć regenerację.

Odpowiednia ilość snu

Twoje ciało najlepiej regeneruje się podczas snu. Jednak sama ilość snu nie jest ważna, a liczy się to, jak śpisz. W Internecie spotkać możemy się z opiniami, że optymalna ilość snu wynosi od 6 do 8 godzin. Co to oznacza? Otóż. jeżeli nie jesteś w stanie poświęcić mniej więcej tyle czasu na dobrej jakości sen, to Twoje możliwości wysiłkowe mogą zostać mocno ograniczone. Przede wszystkim w pierwszej kolejności ucierpi układ nerwowy, który nie regeneruje się tak szybko, jak mięśnie. Z kolei brak odpowiednio zregenerowanego układu nerwowego sprawia, że mięśnie nie będą w stanie podnosić znacznych obciążeń, a to z kolei przełoży się na gorszy sygnał wzrostowy dla nich. Pewnie wielu z was robiło trening po zarwanej nocce i zdaje sobie sprawę z tego, że jego wykonanie było mocno przeciętne. Dlatego osobiście wolę danego dnia sobie odpuścić, a zrobić sobie jeden dzień regeneracji więcej, aby trening faktycznie spełniał swoją funkcję. 

Skoncentruj się na diecie

Rola dobrze zbilansowanej diety w kontekście regeneracji jest równie ważna, jak sen. Odpowiednia ilość energii, jak i składników budulcowych, takich jak białko, zapewni nam możliwości uzupełnienia utraconej energii i odbudowy uszkodzonych tkanek. Moment zakończenia treningu jest odpowiednią chwilą na to, aby przyjąć posiłek obfitujący w węglowodany oraz białka, które zapoczątkują syntezę komórek mięśniowych. Dobrą strategią jest również wykorzystanie większej ilości węglowodanów w dni treningowe, co ma za zadanie mocniej wpłynąć na możliwości regeneracji, jak i samej siły podczas aktywności. 

Istotnym elementem diety jest również odpowiednia podaż wody.  Wiele osób popełnia nadal  ten sam błąd, który polega na tym, że nie wypija ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów. Woda odpowiada za wiele mechanizmów regulujących procesy metaboliczne w naszym ciele. Jej niedostateczna ilość będzie powodowała znaczne ograniczenia m.in. w przyswajaniu pokarmów i ich wykorzystaniu na potrzeby budulcowe.

Ile pić płynów?

2-2,5 litra to minimum. Jednak osoby trenujące powinny pić dodatkowy litr, który powiązany jest z większym spożyciem pokarmów, jak i aktywnością fizyczną. 

Suplementacja

Dobór odpowiedniej suplementacji może mieć istotne znaczenie w procesie przyspieszenia regeneracji. Zazwyczaj odpowiedni dobór suplementów i odżywek ma za zadanie wspomóc trening, dietę, jak i sen. Obecnie rynek suplementacji jest bardzo rozbudowany i każdy znajdzie odpowiednie preparaty dla siebie, które uzupełnią jego deficyty żywieniowe. 

Jednym ze sposobów na to, aby wspomóc procesy regeneracji, jest zastosowanie suplementacji w okresie okołotreningowym. Kluczowymi suplementami są węglowodany spożywane wraz z aminokwasami. Wielu kulturystów obecnymi czasy serwuje sobie mieszankę aminokwasów EAA z dodatkiem carbo, która popijana jest podczas treningu. Po treningu dodatkowo stosowana jest odżywka białkowa w postaci WPC (koncentrat białka serwatkowego) lub WPI (izolat białka serwatkowego), która ma na celu błyskawiczne dostarczenie aminokwasów do krwiobiegu. Modnym dodatkiem jest również zastosowanie preparatów typu POST WORKOUT, których skład specjalnie skomponowany jest tak, aby nasilić procesy anaboliczne. W suplementach tego typu znajdziemy zazwyczaj: kreatynę, BCAA, beta-alaninę, węglowodany, magnez, elektrolity, argininę.

Z innych dodatków stosowane są mieszanki wspomagające sen, jak klasyczne ZMA, GABA, melatonina czy suplementy wyciszające, relaksujące. Produkty przed snem mają za zadanie pozwolić nam się wyciszyć, uspokoić, szybciej zasnąć. Co więcej, nie tylko przyspieszają zasypianie, ale również szybciej wprowadzają nas w fazę głębokiego snu, przez co śpimy dużo efektywniej.
W ciągu dnia z kolei, ważną rolę odgrywają adaptogeny, zwłaszcza u osób, które w ciągu dnia wystawione są na ryzyko stresu. Adaptogeny należą do substancji o działaniu tonizującym, wyciszającym, regulującym poziom napięcia emocjonalnego. Ich działanie wspomaga również procesy regeneracyjne, pozwalają organizmowi szybciej przystosować się do wysiłku fizycznego, jak i podnieść wydolność organizmu. 

Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Regeneracja jest kluczowym elementem, który odpowiada za nasze wyniki na siłowni. Musimy pamiętać, że sam trening nie buduje mięśni. Jest bardzo ważny, gdyż dostarcza bodźca wysiłkowego, jednak efektywność budowania sylwetki uzależniona jest głównie od tego, co robisz poza siłownią. Czynniki takie, jak odżywianie, sen, suplementacja, wpływają na proces regeneracji. Odpowiednia podaż kaloryczna i odpowiednia ilość białka będzie paliwem napędowym odbudowy mięśni i przygotowania ich do kolejnego wysiłku. Wykorzystanie odpowiednio dobranej suplementacji przełoży się na przyspieszone tempo regeneracji.