Jako dietetyk dość często spotykam się z prośbami o poradę dotyczącą tego w jaki sposób pozbyć się wystającego brzucha. Problem ten dotyczy przede wszystkim mężczyzn i w praktyce okazuje się być dość złożony. Trafiają do mnie osoby, które pomimo prawidłowej masy ciała borykają się z wyraźnym zaburzeniem kompozycji sylwetki, którą w skrócie można byłoby opisać: chude kończyny, wąskie barki, płaska klatka piersiowa i… odstający brzuch.
Na pierwszy rzut oka sytuacja jest patowa, priorytetem wydaje się bowiem zarówno „odchudzenie brzucha”, jak i rozbudowanie nadwątlonej już mocno muskulatury. Tymczasem praktycznie połączenie tych dwóch celów w jeden jest niestety mało realne, jeśli bowiem postawimy na przyrost mięśni - nie zmniejszymy w tym czasie obwodu pasa, jeśli natomiast zaczniemy redukować – mięśnie rosnąć nie będą. Nie ma niestety diety, która gwarantowałaby jednocześnie przyrost i redukcję…
Czy jest jakiś skuteczny sposób, by poprawić kompozycję sylwetki i pozbyć się odstającego brzucha, nie doprowadzając do jeszcze większego ubytku i tak ledwo już zauważalnej tkanki mięśniowej?
Przede wszystkim liczyć należy się z tym, że odstającego brzucha nie da się pozbyć w ciągu kilku dni czy tygodni. Można go wciągać, pracować nad postawą, zmniejszać wypełnienie treścią pokarmową, ale realna praca nad kompozycją sylwetki wymaga nie tylko odpowiednio zaplanowanych działań, ale także czasu. Absolutnie z głowy należy sobie wybić wszelkie cudowne diety „obiecujące” natychmiastowe efekty, odchudzające koktajle sprzedawane w ramach dystrybucji bezpośredniej i „rzeźbiące” sylwetkę urządzenia i gadżety, których – zgodnie z treścią reklam w TV – wystarczy używać 5 minut dziennie. Zamiast wydawać pieniądze i tracić energię na mało efektywne środki należy zastosować sprawdzone metody.
W pierwszej kolejności potrzebna jest racjonalizacja sposobu odżywiania. Osoby bez wyraźnej nadwagi borykające się z odstającym brzuchem zazwyczaj nie tyle jedzą za dużo, co spożywają pokarmy beznadziejnej jakości, będące jedynie źródłem energii, które nie dostarczają wystarczającej dawki składników pokarmowych takich jak białko, niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy oraz makro- i mikropierwiastki. Kawa i ciastko na śniadanie, batoniki lub słodki jogurt w pracy, kebab na obiad, pizza i kilka piw przed snem – to nierzadko standardowe menu „brzuchatych chudzielców”. Dodajmy do tego słodzone napoje (cola, energetyki, napoje owocowe) i oto mamy genezę problemu. Taki sposób odżywiania po pewnym czasie musi odbić się na zdrowiu i wyglądzie.
Co robić w celu poprawy kompozycji sylwetki?
Dieta
Konieczna jest konsekwentna i trwała zmiana nawyków żywieniowych, polegająca na wprowadzeniu regularnych i dobrze zbilansowanych posiłków, opartych na nisko przetworzonej żywności, dostarczającej wszystkich niezbędnych składników pokarmowych - bez drastycznych restrykcji kalorycznych i monotematycznych diet. Chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa owoce, orzechy, oliwa z oliwek, chudy nabiał i morskie ryby powinny stanowić podstawę menu. Pomóc w ułożeniu diety może wykwalifikowany dietetyk.
Treningi
W celu poprawy estetyki sylwetki oprócz zmian w diecie niezbędne jest także wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Zazwyczaj problemy z odstającym brzuchem dotyczą osób, które od dłuższego czasu stroniły od aktywności fizycznej, większość dnia spędzając przed komputerem lub ekranem telewizora, dla których szczytowym wysiłkiem fizycznym był spacer z psem wokół bloku czy droga z domu na parking, ewentualnie do pobliskiego kiosku po gazetę.
Oczywiście nie ma od razu potrzeby wdrażania codziennych ciężkich treningów z ciężarami, biegów przełajowych czy wspinaczki wysokogórskiej. Przekonanie, zgodnie z którym by poprawić sylwetkę należy wylewać wiadra potu na siłowni, czy biegać całymi godzinami jest nieprawdziwe. Początkowo wystarczą nawet 2 – 3 sesje treningowe trwające 20 - 30 minut, sukcesywnie warto jednak zwiększać obciążenie wysiłkowe i czas trwania treningu, korzystnie – pod okiem doświadczonego trenera.
Najlepiej sprawdzi się kombinacja treningów siłowych i aerobowych. Sesje wykonywane z obciążeniem (np. na siłowni) pozwolą wzmocnić osłabione mięśnie – w tym mięśnie brzucha, które „zdyscyplinują” wygląd brzucha i sprawią że będzie mniej odstający, a także korzystnie wpłyną na szereg parametrów metabolicznych, w tym na tzw. wrażliwość insulinową, której zaburzenia związane są właśnie z gromadzeniem tłuszczu w okolicy pasa. Treningi aerobowe pomogą spalić tłuszcz, poprawią kondycję i usprawnią pracę układu krążenia.
Suplementacja
Przydatne też mogą okazać się niektóre suplementy diety i odżywki dla osób aktywnych. Przykładowo koncentrat białkowy może stanowić bazę szybkiego posiłku spożywanego w pracy, preparat zawierający kwasy omega 3 może uzupełnić dietę w deficytowy często składnik mający wpływ zarówno na ogólnie pojęte zdrowie jak i na sylwetkę, a aminokwasy, kreatyna i spalacze tłuszczu mogą okazać się przydatne dla osób, które zdobędą już pewne podstawy i zdążą „wkręcić się” w pracę nad kondycją i estetyką sylwetki.
Podsumowanie
Tak naprawdę nie ma magicznej metody pozwalającej szybko pozbyć się brzucha. Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych połączona ze zwiększeniem fizycznej aktywności. Bardzo istotne przy tym jest by wszystkie podejmowane działania były przemyślane, a najlepiej – skonsultowane ze specjalistami lub osobami posiadającymi pewne doświadczenie w dziedzinach związanych z żywieniem czy aktywnością fizyczną.
Warto także pamiętać, że paradoksalnie poszukiwanie i stosowanie szybkich i niekonwencjonalnych sposobów pozwalających „szybko stracić brzuch” doprowadza do pogłębienia problemu, a będące ich konsekwencją, powtarzające się porażki konsekwentnie utwierdzają w przekonaniu, że „nic już zrobić się nie da” i odbierają motywację.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
