Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Chcesz zwiększyć masę? O tych zasadach musisz pamiętać!

Chcesz zwiększyć masę? O tych zasadach musisz pamiętać!
Budowa masy mięśniowej na pozór wydaje się stosunkowo łatwa, wystarczy bowiem dużo jeść i nie obijać się na treningach. W praktyce jednak okazuje się, że konsekwentny rozrost muskulatury wcale nie przychodzi tak łatwo jak można byłoby się spodziewać. Na szczęście są sposoby na to, by progres przyspieszyć, żeby to osiągnąć należy jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach. I nie mam tutaj na myśli zaawansowanych strategii treningowych opartych na unikalnych zestawieniach ćwiczeń, nie upieram się także przy wyszukanych rozwiązaniach żywieniowych oraz unikalnych właściwościach specjalnie wyselekcjonowanych pokarmów. W budowaniu masy – chodzi o coś innego!

Po pierwsze – określ cel

Jeśli chcesz cokolwiek zdziałać, musisz jasno określić cel działania. Stwierdzenie typu „chcę być większy” jest mało precyzyjne. Spróbuj to sobie głośno i wyraźnie powiedzieć: „potrzebuję 3 - 4kg mięśni by przyzwoicie wyglądać” i tego się trzymaj. Następnie zastanów się ile czasu potrzebujesz na to by swoje plany zrealizować. Miesiąc? Cóż, jeśli nie planujesz podłączyć się pod generator jądrowy to na takie efekty bym się nie nastawiał. Mięśnie mają to do siebie, ze rosną wolniej niż byśmy tego chcieli. Stwierdzenie, ze swój cel zrealizujesz w trzy miesiące będzie już wystarczająco ambitne. Zapomnij w ogóle o czterotygodniowych cyklach na masę, bo przez tak krótki czas to można jedynie zwiększyć zapasy glikogenu i wody.

Po drugie – zacznij od podstaw

Budowa masy mięśniowej zawsze powinno rozpoczynać się od skoncentrowania się na gruntownych podstawach zarówno w kwestii diety i treningu jak i samego podejścia. Musisz myśleć i działać progresywnie i nastawiać się na konkretne dokładanie kalorii i ciężarów. Pamiętaj, mięśnie rosną wtedy i tylko wtedy gdy mają po co i mają z czego. Jeśli wykonywać będziesz ciągle te same ćwiczenia, w tych samych zakresach powtórzeń i z tym samym obciążeniem, to Twoje mięśnie też ciągle będą… takie same. Musisz zwiększać obciążenia, a zaczną się one rozrastać, o ile oczywiście – odpowiednio je nakarmisz. I tutaj mamy kwestię drugą, nie mniej istotną, bo stanowiącą „pokrycie” dla wiader potu wylanych na siłowni.

Otóż powinieneś jeść dużo i dobrze. Żeby mięśnie rosły – potrzebują nadwyżki kalorycznej, odpowiedniego dowozu białka i pełnego spektrum składników o charakterze nieenergetycznym takich jak witaminy i składniki mineralne. Podaż pokarmu powinna się zwiększać adekwatnie do tego jak zwiększają się obciążenia treningowe i… Twoje mięśnie.  Nie musisz jeść sześć razy dziennie, nie musisz opierać się na kurczaku i ryżu, ale bezwzględnie powinieneś dbać o odpowiedni poziom odżywienia organizmu, inaczej nie zechce on inwestować w rozwój tkanki mięśniowej i na nic zdadzą się powtórzenia wymuszone i dodatkowe serie…

Licz, pisz, sprawdzaj

Jeśli chcesz rosnąć efektywnie musisz na bieżąco kontrolować czy trzymasz się założeń planu i czy robisz odpowiednie postępy. Niestety trzymanie przysłowiowej „ręki na pulsie” nie polega jedynie na mierzenie obwodu ramienia i sprawdzaniu „maksów” na ławie. Powinieneś być zarazem swoim własnym księgowym i urzędnikiem skarbowym, który go sprawdza. Ustal sobie najpierw co i ile będziesz jadł oraz jak będziesz ćwiczył. Prowadź dziennik żywieniowo-treningowy i stwórz historię „robienia masy”. Monituj postępy dokonując skrupulatnych pomiarów masy ciała i obwodów (zwłaszcza talii i ramienia, a także klatki i uda). Dzięki temu będziesz mieć bieżącą kontrolę nad przebiegiem Twoich działań i ich efektywnością oraz zyskasz punkt odniesienia na przyszłość, do kolejnych etapów pracy nad sylwetką, zyskasz wiedzę i doświadczenie zbudowane na własnych błędach, które - cóż takie są fakty – pewnie nie raz będą się zdarzać…

Nie poddawaj się, nie olewaj, nie tłumacz okolicznościami

Cokolwiek by się nie działo – nie poddawaj się w drodze do celu. Zapewne  pojawiać będą się mniejsze lub większe przeciwności, ale nie jest to powód by rezygnować z podjętych działań. Pamiętaj: to, że w całym mieście wykupili piersi z kurczaka, nie oznacza, że masz się głodzić, czy też, że powinieneś zamówić pizzę. Kup inne mięso i zrób porządny obiad. Podobnie też fakt, że akurat brama czy ława są w danej chwili zajęte przez drużynę Urszulanek na Twojej siłowni, nie oznacza, że masz stać w kącie i czekać dwie godziny aż sprzęt się zwolni czy też – wracać do domu. Pomyśl czym zastąpić zaplanowane ćwiczenia i zrób porządny trening. Twój kolega ma urodziny? Wypij symbolicznego kielicha lub dwa, zjedz kawałek ciasta, ale pamiętaj, że jutro masz trening i grubo zakrapiana zabawa do białego rana raczej zniweczą Twoje plany… Myśl, kombinuj, w razie potrzeby – idź na kompromis, ale pamiętaj, że To od Ciebie i Twoich wyborów głównie zależy czy uda Ci się zrealizować zamierzony cel.

Podsumowanie

Chcesz zbudować robiącą wrażenie muskulaturę? To po prostu to zrób zaczynaj kac od jasnego wyznaczenia celu i oparcia swoich działań na elementarnych podstawach treningowych i żywieniowych. Nie zaprzątaj sobie głowy zmyślnymi rozwiązaniami, nie szukaj drogi na skróty. Mierz się, waż, zapisuj postępy. Działaj  konsekwentnie, nie poddawaj się, nie olewaj, nie tłumacz okolicznościami, a będziesz wielki.

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę