Pokarmy, które wspomagają pracę jelit
Jeśli chodzi o żywność, która pomaga wspierać zdrowie jelit, mamy dwie kategorie: probiotyki i prebiotyki.
Kimchi i kiszona kapusta
Kimchi to danie będące symbolem kultury koreańskiej. Kimchi to kiszone warzywa, uzupełnione licznymi przyprawami i różnymi dodatkami. Według oryginalnego, klasycznego przepisu, podstawą kimchi jest kapusta pekińska, obok której pojawiają się marchewka i por oraz czosnek i cebula dymka, które wzmacniają.
Kimchi zawiera pożyteczne bakterie Lactobacillus, należące do grupy bakterii kwasu mlekowego. Wywierają one pozytywny wpływ na zdrowie — wspomagają trawienie i regulują pracę jelit. Wczesne badania sugerują, że kimchi zmienia środowisko bakterii jelitowych, potencjalnie zmniejszając ryzyko insulinooporności, otyłości i wysokiego ciśnienia krwi.
Nie jesteś fanem kimchi? Spróbuj innych fermentowanych potraw, takich jak dobrze znana u nas i łatwo dostępna kapusta kiszona, a także innych, takich jak kombucha lub tempeh.
Jogurt i kefir
Podobnie, jak kimchi, jogurt jest naturalnie fermentowanym pokarmem, który stanowi cenny probiotyk. Badania wykazały, że kobiety, które przez cztery tygodnie spożywały codziennie jogurt bogaty w probiotyki, odczuwały komfort trawienny i lepsze samopoczucie.
Większość ogólnodostępnych jogurtów zawiera małe ilości cennych bakterii. Z tego powodu warto poszukać dobrego jogurtu, bogatego w bakterie lub przygotować go samodzielne w domu. Kupując jogurt, zwróć uwagę, czy na opakowaniu producent wyszczególnił rodzaj bakterii obecnych w jogurcie i ich ilość. Możesz wybrać również kefir.
Topinambur i szparagi
Karczoch jerozolimski, znany również, jako sunchoke, to smaczna bulwa pełna prebiotycznego włókna — inuliny. Wczesne badania sugerują, że inulina zawarta w topinamburze zwiększa ilość dobrych bakterii w jelitach.
Uwaga jednak na nadmiar inuliny, gdyż może powodować gazy i wzdęcia. Z tego powodu produkty bogate w inulinę należy wprowadzać do diety stopniowo. Jeśli nie możesz znaleźć tych orzechowo-słodkich bulw, sięgnij po inne wspaniałe źródła, takie jak: korzeń cykorii, szparagi, korzeń mniszka lekarskiego, cebulę i czosnek.
Czosnek i cebula
Oprócz inuliny czosnek jest również bogaty w naturalne prebiotyczne fruktooligosacharydy (FOS). Badania in vitro wykazały, że czosnek zwiększa dobre Bifidobacteria w jelitach, co może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom żołądkowo-jelitowym. Fruktooligosacharydy znajdziesz również w porze, szparagach i cebuli.
Zielone (niedojrzałe) banany
Niedojrzałe banany są bogate w prebiotyczną, oporną skrobię, która jest rozkładana przez bakterie jelitowe. Uzupełnienie diety oporną skrobią znacznie poprawiło ruchy perystaltyczne jelit i ich funkcjonowanie.
Skrobia oporna znajduje się również w warzywach korzeniowych, roślinach strączkowych i ziarnach.
Jęczmień i owies
Jęczmień zawiera beta-glukan, który, jak wykazały badania, może zwiększyć wzrost i korzyści probiotyczne czterech różnych dobrych szczepów Lactobacillus .
Podobny efekt osiągniesz jedząc płatki owsiane!
Jabłka
"An apple a day keeps the doctor away" (jedno jabłko dziennie trzyma z dala od lekarza) – jak mówi słynne przysłowie. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością pektyny. Pektyna stanowi około 50 procent zawartości błonnika w jabłku i stanowi cenną pożywkę dla bakterii jelitowych.
Makaron Shirataki
Znasz te dziwne, niskokaloryczne makarony? Są one zaskakująco dobre dla Twoich jelit. Ten dietetyczny makaron jest wytwarzany z korzenia konjac, który jest bogaty w błonnik prebiotyczny, zwany glukomannanem. Glukomannan może poprawić częstotliwość i objętość wypróżnień, a także skład bakteryjny w jelitach. Jedno z badań wykazało, że nawet niewielka dawka błonnika pomogła zmniejszyć zaparcia o 30 procent.
Kakao
Kakao jest bogate w polifenolowe flawanole, które oprócz zdrowotnych właściwości dla serca mają również działanie prebiotyczne. W pewnym badaniu wykazano, że spożywanie kakao znacznie zwiększało dobrą zawartość Bifidobacteria i Lactobacilli w jelitach, jednocześnie zmniejszając liczbę złych bakterii.
Otręby pszenne
Otręby pszenne zawierają unikalne włókno prebiotyczne zwane arabinoksylanowymi oligosacharydami (AXOS), które podnoszą poziom Bifidobacteria w jelitach. Badania wykazały, że w porównaniu z białym pieczywem, pełnoziarniste pieczywo bogate w otręby pomaga poprawić częstotliwość wypróżnień.
