Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, po co Ci są jelita? Jeśli tak, to z pewnością Twoja odpowiedź krążyła wokół tematów trawiennych, ale czy wiesz, że zdrowie tego narządu to klucz do zdrowia psychicznego i fizycznego? Jelita to nie tylko miejsce, przez które przechodzi pożywienie. Okazuje się, że aż 70% układu odpornościowego "znajduje" się właśnie w jelitach, a zróżnicowany i silny mikrobiom jelitowy pomaga zmaksymalizować jego funkcjonowanie.
Jedz więcej sfermentowanej żywności
Sfermentowana żywność zawiera przyjazne dla jelit bakterie, które pomagają utrzymać zdrową równowagę jelitową. Pokarmy fermentowane są również doskonałym źródłem witamin i minerałów oraz są lekkostrawne. Co zatem warto jeść? Między innymi jogurty, kefiry, maślanki, kapustę i ogórki kiszone, kimchi, tempeh, miso.
Jedz więcej błonnika
Błonnik to ważny składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit i pomaga zapobiegać zaparciom. Dieta bogata w błonnik wiąże się także z lepszą zdolnością do utrzymania prawidłowej masy ciała i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.
Te mikroorganizmy, które żyją w naszych jelitach, potrzebują błonnika jako swojego pożywienia. Gdzie znajdziemy dużo błonnika? Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców oraz prodykty zbożowe, tj. kasze, płatki zbożowe, otręby, pieczywo razowe, ryż. Nie zapominaj też o roślinach strączkowych.
Suplementuj probiotyki
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które mogą pomóc utrzymać równowagę jelitową. Możesz je pozyskać z wyżej wspomnianej żywności fermentowanej albo z suplementu. Jeśli wybierzesz suplement, staraj się go dobrze go dobrać. Szukaj takiego, który zawiera co najmniej miliard bakterii i ma w swoim składzie takie gatunki jak Lactobacillus i Bifidobacteria.
Ostrożnie z antybiotykami
Idąc do lekarza, bardzo łatwo jest wyjść z receptą na antybiotyk. I o ile są ku temu solidne podstawy, to wszystko w porządku. Musisz jednak wiedzieć, że "uszkadzają" one mikrobiom jelitowy, niszcząc dobre bakterie. Regeneracja jelit po jednym cyklu antybiotyków może zająć wiele miesięcy. Czasami potrzebujesz silnych leków, ale upewnij się, że przyjmujesz je odpowiednio i koniecznie zastosuj jednocześnie probiotyki.
Unikaj ultraprzetworzonej żywności
Czym jest żywność ultraprzetworzona? Są to produkty, które powstały w wyniku wielu procesów technologicznych. Zawierają dodatek cukru, ulepszacze smaków i tłuszcze trans. Żywność ta może mieć negatywny wpływ na jelita, ponieważ nie zawiera błonnika i innych składników odżywczych. Czego zatem unikać? Napojów bezalkoholowych, różnego rodzaju słodyczy, słonych przekąsek, żywności typu fast food.
Wyeliminuj żywność, która na Ciebie źle działa
Jeśli po niektórych pokarmach źle się czujesz, miewasz problemy żołądkowe albo bóle brzucha czy nawet migreny, to postaraj się je wyeliminować ze swojej diety. Bardzo dużo ludzi ma nietolerancje pokarmowe na różne produkty. Najczęściej dotyczą one glutenu lub nabiału, ale nie tylko. To właśnie one mogą być źródłem różnych jelitowych problemów.
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla Twojego serca, ale także dla różnorodnego mikrobiomu jelitowego. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię. Znajdź rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność. Niech to będzie pływanie, jazda na rowerze, taniec, bieganie — najważniejsze, żeby to było coś, do czego nie będziesz się zmuszać. Wówczas łatwiej jest zachować regularność.
Znajdź sposób na stres
Stres może wywołać wiele problemów jelitowych, w tym także zespół jelita drażliwego (IBS). Może on zakłócić normalne ruchy perystaltyczne jelit i zakłócić funkcjonowanie żołądka.
Jak sobie radzić ze stresem? Nie ma uniwersalnego rozwiązania. Tak naprawdę musisz znaleźć sposób na siebie. Wypróbuj medytacji, ćwiczeń relaksacyjnych, spacerów na łonie natury, gorących kąpieli. Dodaj do swojej codziennej rutyny czynności, które Cię wyciszają i relaksują.
Podsumowanie
Mikrobiom jelitowy jest bardzo złożonym ekosystemem. Wpływa na niego mnóstwo czynników i wiele z nich związanych jest z Twoim stylem życia. To dobra informacja, ponieważ możesz mieć na niego istotny wpływ. Zmieniając niektóre ze swoich nawyków, możesz znacznie poprawić zdrowie swoich jelit.
