Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy bieganie zniszczy moje stawy?

Czy bieganie zniszczy moje stawy?
Bieganie jest promowane w mediach jako zdrowa aktywność dla osoby w każdym wieku. W rzeczywistości większość ludzi nie doczekała się problemów zdrowotnych z powodu biegania, gdyż po prostu biegali za rzadko, za wolno lub zbyt krótko. Bieganie, np. maratonów lub pół-maratonów przynosi szereg patologicznych objawów m.in.: odwodnienie, rozpad mięśni, rozpad krwinek czerwonych, krwawienia z przewodu pokarmowego (np. u 53,3% zawodników po przebiegnięciu pół-maratonu wykryto krew w moczu). Taką aktywność często podejmują ludzie młodzi lub kobiety.

Bardzo niewielu biegaczy przeprowadza badania lekarskie w tym, np. wysiłkowy test EKG, badanie echa serca, co może spowodować poważne następstwa. Na szczególne ryzyko są narażeni mężczyźni w wieku powyżej 40 lat, którzy nie badali swojego serca statycznie i wysiłkowo, nie monitorują lipidogramu (HDL, LDL, cholesterol, trójglicerydy), stosują sterydy anaboliczno-androgenne, przewlekle środki z grupy NLPZ (np. nasilanie dolegliwości ze strony układu pokarmowego), piją alkohol, palą papierosy czy stosują inne środki farmakologiczne lub narkotyki.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

http://potreningu.pl/articles/3018/uszkodzenia-nerek-krwawienia-rozpad-miesni-i-urazy--czyli-czym-grozi-nadmiar-biegania-

Ale to tylko wierzchołek góry lodowej, dotyczy doskonale wytrenowanych osób. Początkujący natkną się na znacznie poważniejszy problem – przeciążenia i kontuzje! Dlaczego? Bieganie stanowi gigantyczne obciążenie dla stawów, wymaga lat szlifowania techniki oraz powolnej adaptacji, a większość ludzi podejmuje je za szybko, mając złą technikę (bieganie z lądowaniem na pięcie), stosując niewłaściwe obuwie, po zbyt twardym podłożu (beton, asfalt, kamienie). Jeżeli dołożymy do tego nadwagę i otyłość – bieganie jest proszeniem się o kłopoty zdrowotne. Z tego samego powodu błędne technicznie ćwiczenia siłowe mogą być gwoździem do trumny stawu kolanowego, barkowego, dolnego odcinka grzbietu czy stawów łokciowych.

Ale przejdźmy do konkretów - w badaniu z 2016 roku [1] naukowcy z Uniwersytetu w Norfolk (USA) zbadali siły w trakcie:

  • średnio intensywnego chodzenia po poziomej powierzchni,
  • intensywnego wchodzenia, pod kątem,
  • biegania po poziomej powierzchni,

W eksperymencie wzięło udział 10 kobiet i 10 mężczyzn w średnim wieku 22,8 ± 0,5 roku. Hipoteza: bieganie będzie bardziej obciążające dla organizmu, nawet z tą samą intensywnością aerobową co szybki marsz.

Pomiarów dokonywano przy 3 próbach:

  • chodzenie 5,5 km/h, 0% nachylenia,
  • chodzenie 5,5 km/h, 11% nachylenia,
  • bieganie 8 km/h, 0% nachylenia,

Mierzono w ciągu 5 ostatnich minut ćwiczenia:

  • pochłanianie tlenu,
  • częstotliwość kroków,
  • szczytową pionową siłę reakcji podłoża (ang. peak vertical ground reaction force VGRF), jest to siła która powstaje w trakcie uderzenia stopy o podłoże,
  • dynamikę siły obciążania (VFL), ile siły powstaje w ciągu każdej sekundy,

Wyniki?

  • częstotliwość kroków w czasie biegania 163 ± 1,5 na minutę,
  • częstotliwość kroków w czasie chodzenia po poziomej powierzchni 128 ± 1,0 na minutę,
  • częstotliwość kroków w czasie chodzenia po nachylonej powierzchni 126 ± 1,2 na minutę,
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie biegania wynosiła 844 ± 47 N (~86,06 ± 4,49 kg),
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie chodzenia wynosiła 581 ± 27 N (~59,25 ± 2,75  kg),
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie chodzenia po nachylonej powierzchni wynosiła 565 ± 28 N (~57,61 ± 2,86  kg),

Dynamika siły obciążania mówi nam, ile N (siły) przypada na sekundę:

  • dla biegania było to 8.214 ± 26 N/s – czyli 837,59 ± 2,65 kg/s,
  • chodzenie po poziomej powierzchni 6.497 ± 15 N/s czyli 662,51 ± 1,53 kg/s,
  • zaś wchodzenie pod kątem 5.699 ± 16 N/s czyli 581,14 ± 1,53 kg/s.

Wyniki z powyższego badania pokrywają się z innymi, np. w grupie poddanej badaniu [2] maksymalna wartość siły w pierwszym kontakcie z podłożem kończyny zdrowej wynosiła 1,01 ± 0,07 masy ciała. Dla badanej grupy średnia masa ciała wynosiła 74,89 kg, tak więc było to ~ 75,6 kg. Z kolei dynamika obciążenia wynosiła w grupie kontrolnej aż 5,22 ± 2,12 masy ciała – a więc było to ~ 390,9 kg/sekundę. Jednocześnie warto zauważyć, że chorzy mający zdegenerowane stawy kolanowe (zmiany zniekształcająco-zwyrodnieniowe) o wiele słabiej obciążali chorą kończynę, dynamika obciążenia wynosiła tylko 3,22 ± 0,65 masy ciała. Cała stopa zdrowej nogi naciskała na podłoże z siłą 1560,81 ± 311,76 N, a więc 159,16 kg. Siła nacisku na każdy centymetr podłoża wynosiła średnio 10,91 ± 1,53 N czyli 1,11 kg/cm2.

Dla porównania przysiady bez ciężaru wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo-piszczelowy). Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy)wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16,8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).

Wnioski końcowe:

  • w czasie biegania pionowa siła reakcji podłoża jest o 45% większa w porównaniu do chodzenia, czyli o tyle rośnie obciążenie stawów,
  • siły działające na stawy w czasie przysiadów (bez obciążenia) mogą być nieznacznie wyższe w porównaniu do biegania lub chodzenia,
  • należy dobrze rozważyć długotrwałe bieganie po twardym podłożu – może stanowić to zbyt duże wyzwanie dla stawu skokowego, kolanowego, w mniejszym stopniu biodrowego,
  • siły działające na staw skokowy, kolanowy, biodrowy mogą przekraczać 5-krotność masy ciała danej osoby w trakcie biegu, zaś dynamika obciążenia może wynosić od 5 do 10-krotności masy ciała,
  • osoby otyłe lub z nadwagą, dotąd nieaktywne fizycznie,   w pierwszej kolejności powinny wybrać marsze, nie bieganie – pozwoli to na adaptację stawów i kości do nowej sytuacji, szczególnie, że „balast” zapewne nie pozwoli kontynuować pracy z efektywną intensywnością,
  • z powodu obciążenia bieganie z lądowaniem na pięcie powinno być zastąpione techniką, gdzie lądujemy na przedniej części stopy- amortyzację zapewniają mięśnie,

 

 

Źródła: 1. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1042-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001185. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Swain DP1, Kelleran KJ, Graves MS, Morrison S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003452 2. “Próba oceny upośledzenia funkcji chodu u chorych ze zmianami zwyrodnieniowo--zniekształcającymi stawów kolanowych z wykorzystaniem analizy reakcji sił podłoża” Fizjoterapia Polska © MEDSPORTPRESS, 2006; 4(4); Vol. 6, 317-321 http://www.fizjoterapiapolska.pl/fulltxt.php?ICID=497565

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening