Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Czy bieganie zniszczy moje stawy?

Czy bieganie zniszczy moje stawy?
Bieganie jest promowane w mediach jako zdrowa aktywność dla osoby w każdym wieku. W rzeczywistości większość ludzi nie doczekała się problemów zdrowotnych z powodu biegania, gdyż po prostu biegali za rzadko, za wolno lub zbyt krótko. Bieganie, np. maratonów lub pół-maratonów przynosi szereg patologicznych objawów m.in.: odwodnienie, rozpad mięśni, rozpad krwinek czerwonych, krwawienia z przewodu pokarmowego (np. u 53,3% zawodników po przebiegnięciu pół-maratonu wykryto krew w moczu). Taką aktywność często podejmują ludzie młodzi lub kobiety.

Bardzo niewielu biegaczy przeprowadza badania lekarskie w tym, np. wysiłkowy test EKG, badanie echa serca, co może spowodować poważne następstwa. Na szczególne ryzyko są narażeni mężczyźni w wieku powyżej 40 lat, którzy nie badali swojego serca statycznie i wysiłkowo, nie monitorują lipidogramu (HDL, LDL, cholesterol, trójglicerydy), stosują sterydy anaboliczno-androgenne, przewlekle środki z grupy NLPZ (np. nasilanie dolegliwości ze strony układu pokarmowego), piją alkohol, palą papierosy czy stosują inne środki farmakologiczne lub narkotyki.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

http://potreningu.pl/articles/3018/uszkodzenia-nerek-krwawienia-rozpad-miesni-i-urazy--czyli-czym-grozi-nadmiar-biegania-

Ale to tylko wierzchołek góry lodowej, dotyczy doskonale wytrenowanych osób. Początkujący natkną się na znacznie poważniejszy problem – przeciążenia i kontuzje! Dlaczego? Bieganie stanowi gigantyczne obciążenie dla stawów, wymaga lat szlifowania techniki oraz powolnej adaptacji, a większość ludzi podejmuje je za szybko, mając złą technikę (bieganie z lądowaniem na pięcie), stosując niewłaściwe obuwie, po zbyt twardym podłożu (beton, asfalt, kamienie). Jeżeli dołożymy do tego nadwagę i otyłość – bieganie jest proszeniem się o kłopoty zdrowotne. Z tego samego powodu błędne technicznie ćwiczenia siłowe mogą być gwoździem do trumny stawu kolanowego, barkowego, dolnego odcinka grzbietu czy stawów łokciowych.

Ale przejdźmy do konkretów - w badaniu z 2016 roku [1] naukowcy z Uniwersytetu w Norfolk (USA) zbadali siły w trakcie:

  • średnio intensywnego chodzenia po poziomej powierzchni,
  • intensywnego wchodzenia, pod kątem,
  • biegania po poziomej powierzchni,

W eksperymencie wzięło udział 10 kobiet i 10 mężczyzn w średnim wieku 22,8 ± 0,5 roku. Hipoteza: bieganie będzie bardziej obciążające dla organizmu, nawet z tą samą intensywnością aerobową co szybki marsz.

Pomiarów dokonywano przy 3 próbach:

  • chodzenie 5,5 km/h, 0% nachylenia,
  • chodzenie 5,5 km/h, 11% nachylenia,
  • bieganie 8 km/h, 0% nachylenia,

Mierzono w ciągu 5 ostatnich minut ćwiczenia:

  • pochłanianie tlenu,
  • częstotliwość kroków,
  • szczytową pionową siłę reakcji podłoża (ang. peak vertical ground reaction force VGRF), jest to siła która powstaje w trakcie uderzenia stopy o podłoże,
  • dynamikę siły obciążania (VFL), ile siły powstaje w ciągu każdej sekundy,

Wyniki?

  • częstotliwość kroków w czasie biegania 163 ± 1,5 na minutę,
  • częstotliwość kroków w czasie chodzenia po poziomej powierzchni 128 ± 1,0 na minutę,
  • częstotliwość kroków w czasie chodzenia po nachylonej powierzchni 126 ± 1,2 na minutę,
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie biegania wynosiła 844 ± 47 N (~86,06 ± 4,49 kg),
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie chodzenia wynosiła 581 ± 27 N (~59,25 ± 2,75  kg),
  • szczytowa pionowa siła reakcji podłoża w czasie chodzenia po nachylonej powierzchni wynosiła 565 ± 28 N (~57,61 ± 2,86  kg),

Dynamika siły obciążania mówi nam, ile N (siły) przypada na sekundę:

  • dla biegania było to 8.214 ± 26 N/s – czyli 837,59 ± 2,65 kg/s,
  • chodzenie po poziomej powierzchni 6.497 ± 15 N/s czyli 662,51 ± 1,53 kg/s,
  • zaś wchodzenie pod kątem 5.699 ± 16 N/s czyli 581,14 ± 1,53 kg/s.

Wyniki z powyższego badania pokrywają się z innymi, np. w grupie poddanej badaniu [2] maksymalna wartość siły w pierwszym kontakcie z podłożem kończyny zdrowej wynosiła 1,01 ± 0,07 masy ciała. Dla badanej grupy średnia masa ciała wynosiła 74,89 kg, tak więc było to ~ 75,6 kg. Z kolei dynamika obciążenia wynosiła w grupie kontrolnej aż 5,22 ± 2,12 masy ciała – a więc było to ~ 390,9 kg/sekundę. Jednocześnie warto zauważyć, że chorzy mający zdegenerowane stawy kolanowe (zmiany zniekształcająco-zwyrodnieniowe) o wiele słabiej obciążali chorą kończynę, dynamika obciążenia wynosiła tylko 3,22 ± 0,65 masy ciała. Cała stopa zdrowej nogi naciskała na podłoże z siłą 1560,81 ± 311,76 N, a więc 159,16 kg. Siła nacisku na każdy centymetr podłoża wynosiła średnio 10,91 ± 1,53 N czyli 1,11 kg/cm2.

Dla porównania przysiady bez ciężaru wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo-piszczelowy). Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy)wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16,8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).

Wnioski końcowe:

  • w czasie biegania pionowa siła reakcji podłoża jest o 45% większa w porównaniu do chodzenia, czyli o tyle rośnie obciążenie stawów,
  • siły działające na stawy w czasie przysiadów (bez obciążenia) mogą być nieznacznie wyższe w porównaniu do biegania lub chodzenia,
  • należy dobrze rozważyć długotrwałe bieganie po twardym podłożu – może stanowić to zbyt duże wyzwanie dla stawu skokowego, kolanowego, w mniejszym stopniu biodrowego,
  • siły działające na staw skokowy, kolanowy, biodrowy mogą przekraczać 5-krotność masy ciała danej osoby w trakcie biegu, zaś dynamika obciążenia może wynosić od 5 do 10-krotności masy ciała,
  • osoby otyłe lub z nadwagą, dotąd nieaktywne fizycznie,   w pierwszej kolejności powinny wybrać marsze, nie bieganie – pozwoli to na adaptację stawów i kości do nowej sytuacji, szczególnie, że „balast” zapewne nie pozwoli kontynuować pracy z efektywną intensywnością,
  • z powodu obciążenia bieganie z lądowaniem na pięcie powinno być zastąpione techniką, gdzie lądujemy na przedniej części stopy- amortyzację zapewniają mięśnie,

 

 

Źródła: 1. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1042-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001185. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Swain DP1, Kelleran KJ, Graves MS, Morrison S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003452 2. “Próba oceny upośledzenia funkcji chodu u chorych ze zmianami zwyrodnieniowo--zniekształcającymi stawów kolanowych z wykorzystaniem analizy reakcji sił podłoża” Fizjoterapia Polska © MEDSPORTPRESS, 2006; 4(4); Vol. 6, 317-321 http://www.fizjoterapiapolska.pl/fulltxt.php?ICID=497565

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening