Drób czy chuda wieprzowina? Pomimo pewnych kontrowersji związanych z hodowlą drobiu, to właśnie ten rodzaj mięsa często przedstawiany bywa jako bardziej wskazany składnik zdrowej diety. Mięso wieprzowe uznawane bywa natomiast za co najwyżej okazjonalny element menu. Tak przynajmniej sugerują oficjalne zalecenia. Warto jednak zastanowić się, czy kierując się wartością odżywczą faktycznie drób wypada lepiej?
Nie tylko makroskładniki
Warto oczywiście pamiętać, że wartość odżywcza jedzenia nie kończy się na zawartości tłuszczu, białka (i węglowodanów, których akurat mięso dostępne w sklepach jest pozbawione), a dotyczy również obecności witamin i składników mineralnych. Nie bez znaczenia jest także jakość dostarczanych protein i skład kwasów tłuszczowych (to drugie akurat ma znaczenie raczej wtedy, gdy zawartość tłuszczu jest wyższa niż symboliczna). Wszystkie te kwestie trzeba wziąć pod uwagę.
Witaminy i składniki mineralne
Analizując wartość odżywczą piersi z kurczaka łatwo zauważyć, że poza względnie wysoką zawartością białka – nie wyróżnia się niczym szczególnym. Biorąc pod uwagę aspekt dziennego zapotrzebowania oraz kwestię przeciętnego spożycia mięsa w skali dobowej, filet z piersi kurczaka można uznać co najwyżej za bardzo dobre źródło niacyny i witaminy B6. W przypadku pierwszego wymienionego składnika 100g produktu pokrywa około 77% rekomendowanego dziennego spożycia (RDA), a w przypadku drugiego 42%. Drób dostarcza też pewnych ilości witaminy B1, B2 i B12, pokrywając odpowiednio 6, 11 i 16% RDA. W przypadku składników mineralnych można wspomnieć o mało znaczących dawkach cynku (około 5% RDA) i magnezu (około 8% RDA), a także o obecności fosforu, którego i tak spożywamy zbyt wiele.
Kwestia białka
Z pewnością zaletą drobiu jest obecność wysokojakościowego białka dostarczającego wszystkich niezbędnych aminokwasów w dobrych proporcjach, co umożliwia efektywne ich wykorzystanie w procesach budulcowych. Drób (tak indyk jak i kurczak) dostarcza potężnej dawki lizyny, której często brakuje w pokarmach roślinnych. Godny uwagi jest też poziom aminokwasów rozgałęzionych BCAA, zjadając około 100 g mięsa dostarczamy niemal 1,5 g leucyny, aż 2 g izoleucyny i prawie 1 g waliny.
Tłuszcz w drobiu
O tłuszczu obecnym w piersi z kurczaka czy indyka nie ma sensu szerzej się rozpisywać, bo jest go tam bardzo mało. Warto jedynie wspomnieć, iż przeważają w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a dokładnie kwas oleinowy czyli ten sam, który dominuje w oliwie z oliwek (stanowi on ponad 45% kwasów tłuszczowych zawartych w drobiu).
Wartość wieprzowiny – obiegowe przekonania
Wieprzowina często bywa uznawana za „mięso drugiej kategorii”, opisuje się ją jako zdecydowanie gorszą alternatywę dla drobiu czy wołowiny.
Tendencja ta wynika z nie zawsze słusznych przekonań dotyczących tego mięsa, które mówią iż:
- zawiera mniej wartościowe białko,
- nie jest dobra dla rozwoju muskulatury,
- jest zbyt tłusta i zbyt zasobna w kwasy tłuszczowe nasycone,
- jest ciężkostrawna,
- powoduje miażdżycę,
- powoduje choroby nowotworowe przewodu pokarmowego,
- nie dostarcza żadnych cennych składników.
Małe sprostowanie
Należy podkreślić, że powyższe przekonania są raczej nieuzasadnione lub też dotyczą co najwyżej wybranych elementów tuszy wieprzowej, poddanych niewłaściwej obróbce (np. przypalona na grillu karkówka poprzerastana tkanką łączną faktycznie będzie ciężkostrawna i będzie zawierać mniej wartościowe białko). Wieprzowina ma tymczasem wiele zalet, zanim zostaną one omówione warto pochylić się nad najczęściej podnoszoną kwestią, a mianowicie – zawartością tłuszczu.
Nawet najchudsza wieprzowina jest bez wątpienia mięsem bardziej zasobnym w tłuszcz od wspomnianych przed chwilą elementów tuszy drobiowej. „Szynka odtłuszczona” (nazwa handlowa elementu tuszy wieprzowej dostępna dziś bez problemu w supermarketach) zawiera około 5 – 7% tłuszczu. Polędwica wieprzowa może okazać się niekiedy jeszcze chudsza, ale dalej swoją „chudością” nie dogania piersi z kurczaka czy indyka. Tyle, że fakt ten niekoniecznie musi być wadą, o czym więcej za chwilę.
Wieprzowe proteiny
Dodatkowo warto wiedzieć, iż mięso wieprzowe stanowi znakomite źródło protein (niektóre chude elementy tuszy zawierają go ponad 20 g na 100 g). Wbrew niektórym opiniom białko obecne w wieprzowinie wartością odżywczą wcale nie odstaje od wołowiny czy drobiu. Jego zaletą jest wysoka zawartość aminokwasów egzogennych, w tym także BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. Jest ich jednak trochę mniej niż w drobiu, bo o ile zawartość leucyny przekracza 1,6 g, to zawartość izoleucyny i waliny wynosi po 1,1 g.
Należy wspomnieć, że tym większa wartość odżywcza białka mięsa wieprzowego im mniejsza jest w nim zawartość tkanki łącznej. Nie oznacza to, że bardziej nią podzielone i poprzerastane elementy tuszy wieprzowej są niskojakościowe – zawierają one białka kolagenowe zasobne w aminokwasy, uczestniczące w odbudowie ścięgien i stawów takie jak prolina, hydroksyprolina czy glicyna.
Witaminy i składniki mineralne
Wieprzowina na tle innych mięs wyróżnia się także wysoką zawartością witamin z grupy B, a w szczególności witaminy B1 (100 g chudego mięsa pokrywa niemal 50% RDA), jak również ryboflawiny (20% RDA w 100 g), witaminy B6 (30% RDA w 100 g), B12 (30% RDA) i niacyny (35% RDA w 100 g). Wieprzowina zawiera również pewne ilości witamin: E i D, czego nie można powiedzieć o chudym drobiu.
Dodatkowo mięso wieprzowe jest też bardzo dobrym źródłem żelaza, czyli pierwiastka, którego bardzo często brakuje w diecie aktywnych fizycznie kobiet. Pod tym względem wypada nieporównywalnie lepiej od drobiu. Stugramowa porcja chudej szynki wieprzowej dostarcza około 1,2 – 1,8 mg żelaza, czyli od 3 do 6 razy więcej niż pierś z kurczaka. Rekomendowane dzienne spożycie tego pierwiastka wynosi około 10 – 12 mg w przypadku mężczyzn i aż 18 – 20 mg w przypadku kobiet. Mięso wieprzowe jest też o wiele bardziej niż drób zasobne w cynk i mniej zasobne w fosfor (co akurat jest zaletą, biorąc pod uwagę, że fosforu przyjmujemy z pożywieniem zbyt dużo).
Jeszcze kilka słów na temat tłuszczu wieprzowego
Wracając do tematu tłuszczu warto zdementować plotki głoszące, iż tłuszcz wieprzowy to przede wszystkim kwasy nasycone. Wbrew obiegowym opiniom wieprzowina zawiera głównie jednonienasycony kwas oleinowy, czyli ten obecny w oliwie z oliwek (ok 50% wszystkich lipidów). Poza tym należy pamiętać, że sama obecność tłuszczu w mięsie niekoniecznie jest wadą. Jedzenie wcale nie musi być chude żeby było zdrowe i by sprzyjało utrzymaniu szczupłej sylwetki. Pewna zawartość tłuszczu może być wręcz zaletą, dzięki niemu jedzenie jest bowiem bardziej sycące. Z drugiej strony trzeba wspomnieć, że ze względu na zmiany w sposobie karmienia trzody chlewnej, w mięsie wieprzowym jest aktualnie całkiem sporo kwasów polienowych z rodziny omega 6. Co prawda artykuł dotyczy chudego mięsa, ale fani karkówki, łopatki i zwłaszcza smalcu winni pamiętać, że zjadając duże ilości tych pokarmów dostarczają też sporo kwasu linolowego. Kwas ten łatwo też ulega utlenieniu podczas obróbki termicznej.
Podsumowanie
Zarówno chudy drób, jak i chude mięso wieprzowe stanowić mogą składnik zdrowej diety osób aktywnych fizycznie. Na korzyść piersi z kurczaka i piersi z indyka przemawiać może niższa zawartość tłuszczu (co patrząc obiektywnie – niekoniecznie jest uniwersalną zaletą) i trochę większe stężenie BCAA, na korzyść wieprzowiny natomiast – wyższa zawartość witamin i żelaza (tutaj warto pamiętać, że niedobory żelaza dotyczą głownie kobiet, mężczyźni często dostarczają go zbyt wiele, co dobre dla zdrowia nie jest).
