Witamina D jest składnikiem odżywczym "wytwarzanym" przez organizm dzięki ekspozycji na światło słoneczne. Szacuje się jednak, że nawet 50% światowej populacji może nie mieć dostępu do wystarczającej ilości światła słonecznego. Wynika to częściowo z tego, że ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, niż kiedyś, i używają kremów z filtrami.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia, promując wzrost i mineralizację kości. Jest również zaangażowana w działanie układu odpornościowego, trawiennego, krążeniowego i nerwowego.
Nowe badania sugerują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu różnorodnym chorobom, takim jak: depresja, cukrzyca, nowotwory i choroby serca.
Zalecana dzienna dawka witaminy D z pożywienia wynosi 800 IU (20 mcg). Jeśli jednak nie masz wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne, Twoje spożycie powinno być wyższe.
Skąd czerpać witaminę D?
Spędzaj czas na słońcu
Witamina D jest często nazywana „witaminą słoneczną”, ponieważ słońce jest jednym z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego. Twoje ciało w wyniku ekspozycji na światło słoneczne "produkuje" witaminę D. Warto więc spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu.
Polska leży między 49 a 55 równoleżnikiem na półkuli północnej, co powoduje, że zimą nasłonecznienie jest tutaj niewielkie. Promieniowanie UVB, pod wpływem którego zachodzi synteza witaminy D w skórze, nie dociera do powierzchni ziemi! Zostaje rozproszone w górnych warstwach atmosfery i w zasadzie w całości jest pochłaniane przez warstwę ozonową. To sprawia, że od września do kwietnia synteza skórna witaminy D w Polsce praktycznie nie ma miejsca. Z tego względu warto zadbać również o odpowiednią podaż tej witaminy w diecie i suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
7 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy D
Łosoś
Łosoś jest popularną tłustą rybą i doskonałym źródłem witaminy D. Jedna porcja (100 g) łososia atlantyckiego zawiera 526 IU witaminy D. Dziko żyjący łosoś zawiera 988 IU witaminy D na porcję. Jedna porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D.
Śledzie i sardynki
Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawany na surowo, wędzony lub marynowany. Ta mała ryba jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D. Świeży śledź atlantycki zapewnia 216 IU na porcję (100 g). Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowane śledzie są również dobrym źródłem witaminy D. Dostarczają 112 IU w 100 g. Jednak marynowane śledzie zawierają również dużą ilość sodu, którego wiele osób spożywa zbyt dużo. Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D.
Olej z wątroby dorsza
Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza może być kluczem do uzyskania wielu ważnych składników odżywczych. Jest on doskonałym źródłem witaminy D. Dostarcza około 448 IU na łyżeczkę (5 ml). Jest stosowany od wielu lat w zapobieganiu i leczeniu niedoborów u dzieci.
Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A. Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.
Tuńczyk w puszce
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania. Jest to również zwykle tańsze, niż kupowanie świeżych ryb. Tuńczyk w puszce dostarcza do 268 IU witaminy D w porcji (100 g). Jest to również dobre źródło niacyny i witaminy K. Niestety, tuńczyk w puszce może zawierać szkodliwą metylortęć. Jeśli nagromadzi się ona w Twoim ciele, może powodować poważne problemy zdrowotne. Jedna czy dwie porcje tygodniowo nie stanowią dla większości osób zagrożenia.
Żółtka
Ryby nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jajka są jej kolejnym, dobrym źródłem. Jedno średnie żółtko zawiera 37 IU witaminy D. Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji kur na słońce i zawartości witaminy D w pasz. Przy takim samym karmieniu, kury przebywające na zewnątrz w słońcu znoszą jaja o 3–4 razy wyższej zawartości witaminy D.
Grzyby
Grzyby są jedynym dobrym roślinnym źródłem witaminy D. Grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem promieniowania UV. Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3. Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna, jak witamina D3. Niemniej jednak grzyby leśne są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości, niektóre odmiany dostarczają do 2300 IU na porcję (100 g).
Żywność wzbogacona
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, szczególnie jeśli nie lubimy ryb. Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które naturalnie nie zawierają witaminy D, są wzbogacone tym składnikiem odżywczym. Bardzo często wzbogacone witaminą D jest mleko krowie, mleko roślinne, płatki śniadaniowe, soki.
Czy warto sięgnąć po suplement?
Dla wielu ludzi przyjmowanie witaminy D w postaci suplementu może być najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży. Ważne jest, aby kupować wysokiej jakości suplementy.
Dla większości osób 1000–4000 IU jest uważane za bezpieczną dawkę dzienną dla utrzymania zdrowego poziomu witaminy D.
Jednak w pewnych okolicznościach może być potrzebna znacznie większa dawka, zwłaszcza jeśli Twój obecny poziom jest bardzo niski lub masz mocno ograniczoną ekspozycję na słońce. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem jest oznaczenie poziomu witaminy D z krwi i na podstawie wyniku dobranie odpowiedniej dawki do suplementacji.
Co warto zapamiętać?
Spędzanie czasu na słońcu jest dobrym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D, jednak w dzisiejszych czasach wystarczająca ekspozycja na słońce jest trudna dla wielu osób.
Najlepsze źródła witaminy D w żywności to tłuste ryby, takie jak: łosoś i śledź, a także tuńczyk, olej z wątroby rekina, żółtka jaj i grzyby.
Spożywanie dużej ilości wymienionych pokarmów to świetny sposób, by zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D z samej diety może być trudne, dlatego warto dodatkowo wspomagać się odpowiednią suplementacją.
