Ile warzyw i owoców należy jeść w ciągu dnia?

Jakich składników dostarczają owoce i warzywa?

Obiegowo, zwykło się mówić, iż owoce i warzywa dostarczają witamin. Jest to oczywiście prawda, ale niepełna, pokarmy te zawierają bowiem wiele innych dla naszego zdrowia związków. Owoce i warzywa to obfite źródło potasu – pierwiastka, który jest jednym z podstawowych elektrolitów i którego często spożywamy za mało. Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi około 5000 mg (u sportowców może być jeszcze większe), tymczasem spożycie jest niekiedy nawet o połowę mniejsze. Niska podaż potasu prowadzi do licznych zaburzeń, negatywnie wpływa na pracę układu krążenia, układu nerwowego i mięśni, a dodatkowo sprzyja zaburzeniom gospodarki insulinowej i nasila katabolizm. Bez regularnego spożywania owoców i warzyw w zasadzie nie da się dostarczyć wymaganych dawek tego pierwiastka. Potas to oczywiście jeden z wielu przykładów.

Owoce i warzywa dostarczają także:

• witaminy C - silnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy kolagenu i właściwego funkcjonowania układu odpornościowego,
• prowitaminy A - działającej antyoksydacyjnie i wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku,
• witaminy K - uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi,
• kwasu foliowego - regulującego prace układu nerwowego, krwionośnego, wpływającego na metabolizm aminokwasów siarkowych,
• wielu pierwiastków - takich jak wapń, cynk, miedź, magnez, mangan,
• antyoksydantów - takich jak antocyjanidyny, flawonoidy,
• steroli,
• błonnika,
• innych.

Nie ulega więc wątpliwości, że owoce i warzywa warto jeść i należy starać się spożywać ich tyle, by dostarczyć w optymalnych dawkach wszystkich zawartych w nich, cennych dla zdrowia składników. Pojawia się jedynie pytanie – jaka ilość owoców i warzyw jest właściwa? Cóż, okazuje się, że udzielenie precyzyjnej odpowiedzi wcale nie jest proste.

5 porcji dziennie

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. W domyśle chodzi o to by pokarmy te pojawiały się w każdej konsumowanej potrawie, zaleca się, bowiem jadać posiłki pięć razy dziennie. Zalecenie by konsumować owoce i warzywa z tak wysoką częstotliwością ma swoje uzasadnienie, ale jest trochę nieprecyzyjne. Po pierwsze nie wszyscy wiedzą czym jest „porcja”. Po drugie – nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równoważne. Powyższe wątpliwości można jednak spróbować rozwiać i pokusić się przy tym o bardziej szczegółowe zalecenia.

Ile to jest „porcja”?

Określenie „jedna porcja” samo w sobie jest dość nieprecyzyjne. Na szczęście w przypadku zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw są pewne dane, które aspekt ten uściślają. Otóż sugeruje się by jedna porcja stanowiła równoważnik około 120 g części jadalnych wspomnianych przed chwilą pokarmów. W praktyce będzie to jedno niewielkie jabłko, jeden pomidor, jeden mały ogórek, mała miseczka surówki – są to oczywiście informacje orientacyjne. Bazując na nich można jednak dość do wniosku, iż średnie zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi około 600 g. Czy jednak jest to dawka optymalna dla każdego? Cóż, z pewnością nie.

Indywidualizacja zaleceń

Generalnie spożywając około 600 g owoców i warzyw na dobę można dostarczyć znaczącej dawki witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. W połączeniu z pokarmami takimi jak mięso, jaja, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i zboża – śmiało można stworzyć jadłospis pełnowartościowy. Niemniej jednak przecież nie w każdym wypadku taka dawka (600 g) jest optymalna.

Przykładowo w przypadku osób spożywających duże ilości protein i węglowodanów zbożowego pochodzenia zwiększa się zapotrzebowanie na pokarmy zasadotwórcze, do których należą owoce i warzywa. Przy dietach redukcyjnych zwiększone spożycie warzyw ułatwia kontrolę łaknienia. Analogicznie sytuacja wygląda przy zaburzeniach glikemii. Podobnie w przypadku złej tolerancji produktów zbożowych – większa ilość węglowodanów pochodzić powinna z warzyw (skrobiowych) i owoców. Tak, więc dawka 600 g to nie jest precyzyjna wytyczna, a raczej punkt wyjścia do formułowania bardziej spersonalizowanych zaleceń. Biorąc pod uwagę potrzeby ustrojowe sportowców i osób aktywnych fizycznie można zaryzykować zalecenie by dzienne spożycie owoców i warzyw mieściło się w przedziale od 0,5 do 1 kg.

Więcej nie zawsze oznacza lepiej

Chociaż problem „nadmiernego spożycia warzyw i owoców” jest zjawiskiem bardzo rzadkim, to w przypadku osób bardzo poważnie podchodzących do kwestii zdrowego odżywiania – niekiedy się pojawia. Warto więc na wszelki wypadek wspomnieć, że w przypadku warzyw i owoców nie zawsze „więcej” oznacza „lepiej”. Przykładowo, bardzo wysokie spożycie owoców, zwłaszcza tych zasobnych we fruktozę (jabłka) i poliole (śliwki), może dojść do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Podobnie sytuacja wyglądać może w przypadku warzyw zawierających dużo fruktanów (cebula), nie wspominając już o kapustnych czy strączkach, które także, gdy spożywane są w dużych ilościach mogą stanowić obciążenie.

Kluczem jest różnorodność

W przypadku planowania diety pod kątem doboru warzyw i owoców niezwykłe znaczenie ma różnorodność. Chodzi o to by nie spożywać codziennie tych samych produktów. Trwanie jedynie przy brokułach do kurczaka z ryżem i bananie po treningu to grube nieporozumienie. Po pierwsze w ten sposób ogranicza się mocno ilość dostarczanych składników. Po drugie - nawet najzdrowsze pokarmy gdy jadane są w kółko, zwłaszcza – po kilka razy dziennie przestają służyć dobrej kondycji zdrowotnej. Warto więc jadać różne owoce i różne warzywa.

Podsumowanie

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie przy założeniu, że jedna porcja to około 120 g. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by spożywać większe ilości warzyw i owoców, przy czym należy pamiętać o tym, że ważna jest różnorodność oraz, że „więcej” nie koniecznie znaczy „lepiej”. Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalna dawka warzyw i owoców miesi się w przedziale od 0,5 do 1 kg dziennie.