Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile warzyw i owoców należy jeść w ciągu dnia?

Ile warzyw i owoców należy jeść w ciągu dnia?
Warzywa i owoce to ważne składniki diety, dostarczające wielu potrzebnych nam substancji. O tym, że powinno się jeść je codziennie wiedzą chyba wszyscy, wiele osób jednak ciekawi to, jaka dobowa dawka warzyw i owoców jest optymalna dla zdrowia i dla sylwetki. Z racji tego, iż pytanie to pojawia się dość często, to właśnie niemu poświęcony został niniejszy poradnik.

Jakich składników dostarczają owoce i warzywa?

Obiegowo, zwykło się mówić, iż owoce i warzywa dostarczają witamin. Jest to oczywiście prawda, ale niepełna, pokarmy te zawierają bowiem wiele innych dla naszego zdrowia związków. Owoce i warzywa to obfite źródło potasu – pierwiastka, który jest jednym z podstawowych elektrolitów i którego często spożywamy za mało. Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi  około 5000mg (u sportowców może być jeszcze większe), tymczasem spożycie jest niekiedy nawet o połowę mniejsze. Niska podaż potasu prowadzi do licznych zaburzeń, negatywnie wpływa na pracę układu krążenia, układu nerwowego i mięśni, a dodatkowo sprzyja zaburzeniom gospodarki insulinowej i nasila katabolizm. Bez regularnego spożywania owoców i warzyw w zasadzie nie da się dostarczyć wymaganych dawek tego pierwiastka. Potas to oczywiście jeden z wielu przykładów. Owoce i warzywa dostarczają także:

  • witaminy C (silnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy kolagenu i właściwego funkcjonowania układu odpornościowego,
  • prowitaminy A (działającej antyoksydacyjnie i wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku),
  • witaminy K (uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi),
  • kwasu foliowego (regulującego prace układu nerwowego, krwionośnego, wpływającego na metabolizm aminokwasów siarkowych),
  • wielu pierwiastków takich jak wapń, cynk, miedź, magnez, mangan,
  • antyoksydantów takich jak antocyjanidyny, flawonoidy,
  • steroli,
  • błonnika,
  • innych.

Nie ulega więc wątpliwości, że owoce i warzywa warto jeść i należy starać się spożywać ich tyle, by dostarczyć w optymalnych dawkach wszystkich zawartych w nich, cennych dla zdrowia składników. Pojawia się jedynie pytanie – jaka ilość owoców i warzyw jest właściwa? Cóż, okazuje się, że udzielenie precyzyjnej odpowiedzi wcale nie jest proste.

Pięć porcji dziennie

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. W domyśle chodzi o to by pokarmy te pojawiały się w każdej konsumowanej potrawie, zaleca się, bowiem jadać posiłki pięć razy dziennie. Zalecenie by konsumować owoce i warzywa z tak wysoką częstotliwością ma swoje uzasadnienie, ale jest trochę nieprecyzyjne. Po pierwsze nie wszyscy wiedzą czym jest „porcja”. Po drugie – nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równoważne. Powyższe wątpliwości można jednak spróbować rozwiać i pokusić się przy tym o bardziej szczegółowe zalecenia.

Ile „ma” jedna porcja?

Określenie „jedna porcja” samo w sobie jest dość nieprecyzyjne. Na szczęście w przypadku zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw są pewne dane, które aspekt ten uściślają. Otóż sugeruje się by jedna porcja stanowiła równoważnik około 120g części jadalnych wspomnianych przed chwilą pokarmów. W praktyce będzie to jedno niewielkie jabłko, jeden pomidor, jeden mały ogórek, mała miseczka surówki – są to oczywiście informacje orientacyjne. Bazując na nich można jednak dość do wniosku, iż średnie zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi około 600g. Czy jednak jest to dawka optymalna dla każdego? Cóż, z pewnością nie.

Indywidualizacja zaleceń

Generalnie spożywając około 600g owoców i warzyw na dobę można dostarczyć znaczącej dawki witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. W połączeniu z pokarmami takimi jak mięso, jaja, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i zboża – śmiało można stworzyć jadłospis pełnowartościowy. Niemniej jednak przecież nie w każdym wypadku taka dawka (600g) jest optymalna.

Przykładowo w przypadku osób spożywających duże ilości protein i węglowodanów zbożowego pochodzenia zwiększa się zapotrzebowanie na pokarmy zasadotwórcze, do których należą owoce i warzywa. Przy dietach redukcyjnych zwiększone spożycie warzyw ułatwia kontrolę łaknienia. Analogicznie sytuacja wygląda przy zaburzeniach glikemii. Podobnie w przypadku złej tolerancji produktów zbożowych – większa ilość węglowodanów pochodzić powinna z warzyw (skrobiowych) i owoców. Tak, więc dawka 600g to nie jest precyzyjna wytyczna, a raczej punkt wyjścia do formułowania bardziej spersonalizowanych zaleceń. Biorąc pod uwagę potrzeby ustrojowe sportowców i osób aktywnych fizycznie można zaryzykować zalecenie by dzienne spożycie owoców i warzyw mieściło się w przedziale od 0,5 do 1kg.

„Więcej” nie zawsze oznacza „lepiej”

Chociaż problem „nadmiernego spożycia warzyw i owoców” jest zjawiskiem bardzo rzadkim, to w przypadku osób bardzo poważnie podchodzących do kwestii zdrowego odżywiania – niekiedy się pojawia. Warto więc na wszelki wypadek wspomnieć, że w przypadku warzyw i owoców nie zawsze „więcej” oznacza „lepiej”. Przykładowo, bardzo wysokie spożycie owoców, zwłaszcza tych zasobnych we fruktozę (jabłka) i poliole (śliwki), może dojść do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Podobnie sytuacja wyglądać może w przypadku warzyw zawierających dużo fruktanów (cebula), nie wspominając już o kapustnych czy strączkach, które także, gdy spożywane są w dużych ilościach mogą stanowić obciążenie.

Kluczem jest różnorodność

W przypadku planowania diety pod kątem doboru warzyw i owoców niezwykłe znaczenie ma różnorodność. Chodzi o to by nie spożywać codziennie tych samych produktów. Trwanie jedynie przy brokułach do kurczaka z ryżem i bananie po treningu to grube nieporozumienie. Po pierwsze w ten sposób ogranicza się mocno ilość dostarczanych składników. Po drugie - nawet najzdrowsze pokarmy gdy jadane są w kółko, zwłaszcza – po kilka razy dziennie przestają służyć dobrej kondycji zdrowotnej. Warto więc jadać różne owoce i różne warzywa.

Podsumowanie

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie przy założeniu, że jedna porcja to około 120g. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by spożywać większe ilości warzyw i owoców, przy czym należy pamiętać o tym, że ważna jest różnorodność oraz, że „więcej” nie koniecznie znaczy „lepiej”. Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalna dawka warzyw i owoców miesi się w przedziale od 0,5 do 1kg dziennie.