Usilne obniżanie poziomu kortyzolu nie zawsze jest koniecznością. Problemem nie jest bowiem sama obecność tego hormonu (bez niego nie bylibyśmy w stanie funkcjonować), lecz stan w którym podwyższony jego poziom utrzymuje się permanentnie.
Dla pełnego zrozumienia istoty omawianego zagadnienia, zachęcam najpierw zapoznać się z treścią artykułu traktującego o wpływie kortyzolu na kompozycję sylwetki: Kortyzol a kompozycja sylwetki
Naucz się zarządzać stresem
Nadmiar kortyzolu związany jest z nadmiarem stresu – to oczywisty fakt. „Zarządzanie stresem”, jako termin brzmi intrygująco, ale już na pierwszy rzut oka wydaje się dotyczyć czegoś niezmiernie skomplikowanego. Cóż, w praktyce radzenie sobie ze stresem wcale nie musi być trudne. Po pierwsze należy się zastanowić, jakie czynniki generują nadmierny stres. Najczęściej jest to problem z nadmiarem obowiązków i widmo „nieterminowości”, bądź też „niewykonalności” zobowiązań, których się podjęliśmy. Bardzo pomocne w tej materii może okazać się trenowanie asertywności (to brak asertywności sprawia, iż często „bierzemy sobie na głowę” zobowiązania, które są ponad nasze siły), a także nauka organizacji czasu planowania działań. Wszelkie zadania powinny być od razu donoszone do terminu ich realizacji, dzięki temu możemy bardzo szybko szacować czy są one wykonalne czy też nie. Odkładanie „na później” jest dowodem na to, że ten element wymaga u nas poprawy. To naprawdę działa.
Oprócz aspektów przyczynowych, ważne jest też poświęcenie uwagi kwestiom radzenia sobie ze skutkami stresu. Według badań naukowych, znakomicie sprawdza się medytacja, ale dla wielu osób wydaje się być stratą czasu. Warto jednak wiedzieć, iż wszelkie działania odprężające mogą działać jak lekarstwo w przypadku problemów z kortyzolem. Dobrym pomysłem jest, aby znaleźć okazję na miłe spędzanie czasu, najlepiej dzieląc go z bliskimi. Dobrze też działają zajęcia twórcze, ruchowe (o ile stres nie wiąże się z nadmierną aktywnością fizyczną) i obcowanie z muzyką. Warto wziąć sobie te informacje do serca, bo choć wydają się banalne, to są niesamowicie skuteczne, a przynajmniej skuteczniejsze niż suplementy „obniżające poziom kortyzolu”.
Śpij minimum siedem godzin
Jesteśmy społeczeństwem niewyspanym. Niestety, takie są realia, że sen dziś traktowany jest jak nieunikniona konieczność „wykradająca” czas, który można byłoby spożytkować na inne zajęcia. Cóż, sytuacja wygląda zgoła inaczej. Okazuje się bowiem, że sen (głęboki, odpowiednio długi) ma antykortyzolowe właściwości. Jeśli sypiamy zbyt krótko, jesteśmy bardziej podatni na niekorzystny wpływ czynników stresogennych, a nasz organizm jest bardziej skłonny do wydzielania nadmiernych dawek kortyzolu przez zbyt długi czas. Skutkiem tego jest nasilony katabolizm, zwiększona insulinooporność i w efekcie defekt metaboliczny skutkujący upośledzeniem procesu spalania tłuszczu zapasowego. Wyniki badań wykazały, że wystarczy spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, by skutecznie zmniejszyć sekrecję hormonu stresu.
Oprócz czasu trwania snu, liczy się też jego jakość. Sen przebiegający w oświetlonym, przegrzanym i nieprzewietrzonym pomieszczeniu, będzie mieć nieporównywalnie mniej korzystny wpływ na organizm, niż sen zachodzący w odpowiednich warunkach: przy wyłączonym świetle, laptopie, telewizorze, w optymalnej temperaturze powietrza, po przewietrzeniu pomieszczenia, etc. Te szczegóły mają diametralne znaczenie. Zaniedbywanie ich w praktyce powoduje, że pomimo odpowiedniej dawki snu nie regenerujemy się w sposób optymalny.
Odżywiaj się w odpowiedni sposób
Sposób odżywiania może wyraźnie wpływać na produkcję kortyzolu. Z jednej strony dobrze odżywiony organizm lepiej radzi sobie ze stresem (może być nim np. duża ilość treningów), a z drugiej strony odpowiedź ze strony kortyzolu na bodźce stresogenne jest mniejsza. Dzięki temu kortyzol spełnia swoje zadanie należycie i jesteśmy mniej narażeni na skutki przewlekłej jego ekspresji. Warto wiedzieć, iż długotrwałe stosowanie niskokalorycznych diet, nasila produkcję tego hormonu, przez co wprowadzane zabiegi odchudzające stają się mało efektywne. Dodatkowo wzrostowi poziomu kortyzolu sprzyjają niedobory pokarmowe, zwłaszcza - kwasów omega 3, magnezu, witaminy C i witaminy D.
Za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż stymulujący wpływ na produkcję kortyzolu, może mieć sytuacja, gdy zwiększamy spożycie protein kosztem składników energetycznych takich jak węglowodany. Warto dodać, iż niski poziom węglowodanów w diecie, sprzyja większym wzrostom produkcji kortyzolu, co niekiedy może być zaletą (wiąże się to z nasilonym uwalnianiem i spalaniem lipidów zawartych w komórkach tłuszczowych), ale nierzadko bywa też po prostu wadą (przewlekłe podwyższony poziom kortyzolu działa katabolicznie na tkankę mięśniową).
Ćwicz, ale z umiarem
Cokolwiek by nie mówić, wysiłek fizyczny sam w sobie stanowi rodzaj stresu dla naszego organizmu. Ale… stres oczywiście nie musi być niczym złym i nie jest, o ile nie przekracza naszych możliwości adaptacyjnych. I tutaj zaczyna się gra szczegółów. Właściwie dopasowana do możliwości organizmu aktywność fizyczna, nie musi się jednak wiązać z przedłużoną odpowiedzią ze strony kortyzolu (kortyzol podnosi się w trakcie wysiłku i niekiedy po jego zakończeniu, ale następnie jego poziom ulega wyrównaniu). Problem pojawia się wtedy, kiedy treningi są zbyt intensywne, długie i za częste. Szczególnie negatywny wpływ może wywierać przesadzanie z ilością aerobów podczas okresów redukcyjnych. Brak proporcji pomiędzy zaangażowaniem w aktywność fizyczną a zdolnością organizmu do regeneracji, szybko prowadzić może do pojawienia się przetrenowania.
Treningi powinny być przede wszystkim dobrze rozplanowane. Trening „intuicyjny” ma oczywiście swoich zwolenników, ale żeby miał on sens – trzeba posiadać należytą intuicję. Odpowiednie planowanie treningów, polega nie tylko na wyznaczaniu ilości ćwiczeń, serii i przerw między nimi, ale także w ujęciu perspektywicznym uwzględnia okresy roztrenowania czy nawet – przerw w sesjach wysiłkowych. Różnicowanie intensywności bodźców, jakie fundujemy organizmowi ma bardzo duże znaczenie w dłuższej perspektywie czasowej. Należy też pamiętać, że organizm jest szczególnie „delikatny” w stanie deficytu energetycznego, który przedłuża się w czasie. Dokładanie wtedy coraz to kolejnych sesji aerobowych (co często praktykowane jest w świecie fitnessu), może się okazać gwoździem do trumny. Analogicznie, odpowiednie dawkowanie bodźców treningowych, pozwala utrzymać równowagę ustrojową również w zakresie produkcji kortyzolu.
Sięgaj po sprawdzone suplementy
Istnieją pewne dowody na to, że niektóre związki zawarte w suplementach diety, mogą pomagać w obniżeniu poziomu kortyzolu.
Wymienić tutaj należy:
- fosfatydyloserynę – niestety jest to dość droga substancja,
- długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 – EPA i DHA,
- wysokie dawki witaminy C – ilości wynoszące 1 – 2 g na dobę,
- aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA,
- ekstrakty roślinne – najlepszy przykład: różeniec górski,
- preparaty węglowodanowe – jeśli spożywane są w trakcie wysiłku, to mogą obniżać poziom kortyzolu.
Odpowiednio ukierunkowana suplementacja, może dołożyć swoją cegiełkę do walki z nadmiarem kortyzolu, ale podstawą jest oczywiście zmiana trybu życia. Mało tego, warto pamiętać, że oprócz suplementów pomagających obniżyć poziom wspomnianego hormonu, są też takie, które działają odwrotnie! Szczególną ostrożność należy zachować względem kofeiny i innych substancji stymulujących – długotrwałe przyjmowanie tych związków w wysokich dawkach, często skutkuje nadmiarem kortyzolu.
Podsumowanie
Podwyższony poziom kortyzolu (zazwyczaj wynoszący około 10 – 30% ponad przyjęte normy), to częsty problem w dzisiejszym społeczeństwie, który nie omija osób aktywnych fizycznie. Warto wiedzieć, iż dobrym sposobem na zmniejszenie kortyzolowej nadwyżki jest zmiana trybu życia. Umiejętne zarządzanie stresem, dbanie o ilość i jakość snu, odpowiednio ukierunkowane żywienie, dobrze zaplanowane treningi, a w razie potrzeby – uwzględnienie dodatkowej suplementacji, to najskuteczniejsze sposoby na to, by poziom kortyzolu utrzymać w ryzach.
