Pozbywanie się zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga zastosowania diety o obniżonej kaloryczności w stosunku do dobowego zapotrzebowania na energię. Choć tego typu, przemyślane zabiegi żywieniowe, w połączeniu z dobrze rozplanowaną, regularną aktywnością fizyczną pozwalają zazwyczaj uzyskać zadowalające rezultaty, to niestety wymagają też sporego zaangażowania i motywacji. Co robić, aby czas redukowania zbędnych kilogramów nie był drogą przez mękę i zarazem zwiększyć prawdopodobieństwo uzyskania wymarzonych efektów?
Przemyśl dobór produktów żywnościowych
Dieta redukcyjna rządzi się swoimi prawami, a deficyt kaloryczny manifestujący się w postaci dokuczliwego głodu może pokrzyżować plany nawet najwytrwalszym jednostkom. Dlatego też komponując menu, warto wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii związanych z doborem pokarmów i wliczaniem ich do dziennego bilansu. Kwestią niezwykle istotną jest stopień technologicznego przetworzenia oraz właściwości sycące. Niewielkie ciastko może dostarczać sporej dawki energii i tylko „rozwścieczyć” apetyt, natomiast dania (w tym desery) przygotowane na bazie wartościowych produktów sycą na dłużej, odwracając uwagę od kiepskich przekąsek.
Jedz pełnowartościowe posiłki
Pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazło się pełnowartościowe białko (proteiny są wyjątkowo sycące), ale pomyśl również o uwzględnieniu świeżych warzyw, zwiększających potrawy posiłku (kolejny ważny aspekt), tłuszczu (ten składnik wpływa na wydzielanie inkretyn zmnieszających łaknienie), a także węglowodanów pochodzących z wartościowych źródeł (niekiedy jednak ograniczenie ich podaży może się okazać bardzo pomocne w zmniejszaniu łaknienia. Nie musisz też mocno obawiać się owoców, zwłaszcza jagodowych i cytrusów. W kwestii zaspokajania apetytu warto również zwrócić uwagę na ziemniaki i uwzględnić je w menu jako wartościowe źródło węglowodanów. Warzywa te niesłusznie podejrzewane o tuczące właściwości, a dość mocno sycą i jak na swoją objętość są stosunkowo niskokaloryczne i wartościowe.
Nie szalej z ilością posiłków
Wiem, że może się to wydać nieprawdopodobne, ale zbyt duża częstotliwość posiłków w ciągu dnia, sprawia iż mogą okazać się one w ramach diety z deficytem kalorycznym zbyt mało satysfakcjonujące. Dodatkowo w natłoku codziennych obowiązków liczne posiłki komplikować kwestie związane z ich przygotowywaniem i spożywanie. Dlatego zamiast 6 czy 7 posiłków w ciągu dnia warto wybrać taką ich ilość, która będzie nieuciążliwa do praktycznego stosowania. Na przykład 3 główne + 1 lub 2 przekąski.
Jedz smacznie
Trudno wytrwać w założeniach diety redukcyjnej w sytuacji, gdy opiera się ona na potrawach i produktach, które wybitnie nam nie smakują. Menu winno być jak najbardziej dopasowane do indywidualnych potrzeb organizmu, w tym również wychodzić naprzeciw kulinarnym upodobaniom – w miarę możliwości oczywiście. Liczne i smakowite inspiracje znaleźć można w dziale kuchnia sfd oraz potreningu.pl. Z drugiej strony jednak nie ma co przesadnie dogadzać podniebieniu. Jeśli posiłki będą zbyt wyraziste smakowo, to mogą wywoływać potrzebą kompensacji jednego smaku innym (np. po przesolonym mięsie możesz mieć ochotę na przesłodzone ciastko). Tak wiec umiar i w tej kwestii się przyda.
Wysypiaj się
Brak snu wybitnie utrudnia utrzymanie założeń diety. Zaburza mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości, zwiększa apetyt na słodkie pokarmy, może także znacznie osłabić motywację. Warto zatem zainwestować w dobry i odpowiednio długi wypoczynek nocny, by nie zmagać się z trudnym do opanowania głodem i brakiem chęci do działania.
Rób zakupy z głową
Robienie chaotycznych zakupów spożywczych, bez przygotowanej wcześniej listy może negatywnie wpłynąć na jakość spożywanej w ramach diety żywności. Dodatkowo, nieprzemyślanym decyzjom podczas sprawunków sprzyja pusty żołądek oraz nadmierna ilość czasu spędzana w supermarketowych alejkach. Im więcej czasu spędzasz w sklepie, tym większe szanse że zakupisz więcej niepotrzebnych produktów.
Usuń pokusy z zasięgu wzroku
Pokarmy, szczególnie te niskojakościowe, porozstawiane w całym domu mogą zachęcać do nieplanowanego podjadania, a tym samym zaburzać przebieg redukcji. Warto zatem pozbyć się wszelkich zapasów słodyczy i innych „niebezpiecznych” pokus ( najlepiej rozdać znajomym, bo upchanie ich w najdalszych zakamarkach może w chwili kryzysu okazać się nie wystarczające), aby uniknąć niepotrzebnego osłabiania zapasów „silnej woli”. W zamian można ograniczyć się do wyeksponowania świeżych i gotowych do spożycia warzyw lub owoców np. truskawek czy malin.
Podsumowanie
O skuteczności przebiegu redukcji decyduje wiele czynników, nie mniej jednak kluczowe znaczenie posiada dieta i respektowanie jej zasad. Aby nie utrudniać sobie całego przedsięwzięcia zwrócić należy uwagę na: dobór pokarmów – ich stopień przetworzenie oraz potencjał sycący; ilość i smakowitość posiłków; sposób robienia zakupów, a także jakość i ilość snu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
