Jakie ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę zapracowanym plecom?

Zaniedbanie tychże kwestii może prowadzić do większych dolegliwości bólowych i przede wszystkim poważniejszych problemów wymagających zabiegów i rehabilitacji. Najlepiej jest oczywiście nie dopuścić do takiej sytuacji.

Jak możemy chronić swoje plecy, by uniknąć bólu?

Przede wszystkim należy zadbać o podstawy, czyli prawidłową postawę ciała. I to nie tylko wtedy, kiedy stoimy przed lustrem, ale zawsze i wszędzie, przy każdej czynności, jaką wykonujemy, czyli:

• stojąc w kolejce do sklepu,
• spacerując,
• podnosząc jakiś przedmiot z podłogi,
• siedząc za biurkiem,
• ćwicząc,
• i wiele innych.

Im bardziej dbasz o prawidłową postawę, tym łatwiej będzie Ci zapobiec problemom, związanymi z bólem pleców.

Na czym polega utrzymywanie prawidłowej postawy ciała?

Chodzi przede wszystkim o zapewnianie swojemu ciału anatomicznego ustawienia. Przykładowo:

Czy nasze ciało zostało stworzone do garbienia się? Nie. Kręgosłup ma pewne swoje krzywizny, ale w gruncie rzeczy jest pionowo ustawiony, zatem kiedy stoimy, to powinniśmy być wyprostowani.

Czy nasza głowa została stworzona, by być wysunięta do przodu? Nie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a kręgosłup ją podtrzymuje.

Powyższe przykłady pokazują jedynie wybrane kwestie związane z postawą. Przyjrzyjmy się bliżej postawie, gdy stoimy i siedzimy.

Prawidłowa postawa stojąc

• Stopy na szerokość bioder, ustawione równolegle do siebie,
• kolana lekko ugięte w celu utrzymania amortyzacji,
• miednica delikatnie podwinięta (unikamy tzw. kaczego kuperka) - kość łonowa na jednej płaszczyźnie z kolcami biodrowymi,
• brzuch lekko napięty (nie musisz go zasysać maksymalnie, bo będzie Ci ciężko oddychać),
• łopatki ściągnięte,
• otwarta klatka piersiowa, czyli lekko wypchnięta do przodu,
• barki opuszczone w dół (nie przy uszach, jak wtedy, kiedy się stresujesz albo trzęsiesz z zimna),
• głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i jej czubek chcesz unieść jak najwyżej,
• podbródek lekko cofnięty (nie zapuszczaj żurawia).

Prawidłowa postawa siedząc

Podczas siedzenia zasady są takie same, jeśli chodzi o górną część ciała. Należy jednak zadbać o podparcie łokci. Zatem powinieneś siedzieć na krześle z podłokietnikami albo mieć odpowiednio dobrane wysokością biurko.

A co z dolną częścią ciała?

• Stopy powinny być w całości oparte na podłodze,
• kolana ugięte i nieco niżej niż biodra (dopasuj wysokość krzesła),
• miednica lekko podciągnięta.

Ważne jest także to, aby się nie rozsiadać za wygodnie, ale utrzymywać pozycję tzw. aktywną.

Zadbaj o aktywność fizyczną

Kolejna istotna kwestia to regularne ćwiczenia, podczas których będziesz wzmacniać mięśnie grzbietu i brzucha. Bardzo pomocny jest także stretching, czyli rozciąganie. Pomaga chronić plecy, zwiększając elastyczność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Przyjrzymy się temu nieco bliżej.

Rozciąganie — o czym trzeba pamiętać?

Konsultacja z lekarzem

Jeśli już masz problemy z kręgosłupem, wówczas każdy rodzaj ćwiczeń warto skonsultować ze swoim lekarzem. Poważniejsze dolegliwości i urazy mogą być dość specyficzne i nie każdy rodzaj ćwiczeń będzie wówczas bezpieczny. Taka konsultacja jest tutaj niezbędna.

Rozgrzewka

Rozciąganie bez rozgrzewki może prowadzić do kontuzji. I choć nie jest to trening z hantlami i sztangą, to także trzeba poświęcić te 5 do 10 minut na rozgrzanie się. To może być spacer, trucht, jazda na rowerze stacjonarnym.

Rozciąganie zaczynaj powoli, unikając sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stopniowo możesz pogłębiać daną pozycję, starając się przy tym zrelaksować. Ciało samo Ci pokaże, że już jest gotowe na postęp w danej pozycji.

Jakie ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę zapracowanym plecom?

Kolana do klatki piersiowej / Knees to chest

1. Połóż się na podłodze na plecach, z wyprostowanymi nogami.
2. Przyciągnij do klatki piersiowej ugięte kolano.
3. Chwyć kolano lub goleń rękoma i przyciągnij na tyle, ile możesz bez odrywania od ziemi drugiej nogi.
4. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą,
5. W następnym kroku przyciągnij obie nogi i chwilę przytrzymaj.
6. Całą sekwencję powtórz 5 razy, trzymając każdą pozycję przez ok. 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciąganie w dolnym odcinku pleców. Pamiętaj, że nie powinieneś odczuwać bólu.

Koci grzbiet / Cat cow stretch

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego — dłonie pod barkami, kolana pod biodrami (pamiętaj, że łokcie nie mogą być przeprostowane, lekko je ugnij).
2. Zacznij od lekkiego kołysania się w przód i w tył (czyli przenoś ciężar ciała raz na dłonie, raz na kolana) - zatrzymaj się w miejscu, w którym czujesz, że ciężar ciała jest rozłożony równomiernie na dłoniach i kolanach.
3. Wypchnij teraz mocno plecy do góry, zrób tzw. koci grzbiet (głowa się chowa między barkami, a miednica mocno zaokrągla) — zostań w pozycji 5 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś głowę i kość ogonową do góry, zbliżając pępek w kierunku podłogi — plecy będą wygięte w dół (w łódeczkę) — zostań w pozycji 5 sekund.
5. Całą sekwencję wykonaj 5 razy, płynnie i powoli przechodząc z pozycji do pozycji.

Wygięcie pleców w tył stojąc / Standing back arch

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców.
3. Weź kilka głębokich oddechów, żeby się zrelaksować.
4. Zrób delikatne wygięcie kręgosłupa w tył, podtrzymując się cały czas w dolnej części pleców.
5. Pozycję przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz w ramach odpoczynku zrobić skłon w przód, czyli pozycję odwrotną. Rób tylko takie wygięcie, które nie sprawia Ci bólu, nawet jeśli wydaje Ci się, że jest minimalne.

Pozycja dziecka / Child's pose

1. Usiądź na podłodze, tak by pięty były pod Twoimi pośladkami.
2. Kolana ustaw nieco szerzej niż szerokość Twoich bioder.
3. Pochyl się do przodu, połóż ręce na podłodze i przesuń je najdalej, jak możesz — Twój brzuch będzie między kolanami, głowa schowana między ramionami.
4. W pozycji tej staraj się sięgnąć rękami jak najdalej do przodu. Poczujesz, jak rozciągają się Twoje plecy wzdłuż kręgosłupa. Głowę możesz oprzeć swobodnie na podłodze. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i powoli wróć.

Pozycja kobry / Cobra stretch

1. Połóż się na brzuchu, dłonie połóż na podłodze pod (lub nieco przed) barkami.
2. Wciskając dłonie w podłogę / odpychając dłonie od podłogi, podnieś powoli cały tułów (biodra, nogi zostają na ziemi).
3. Napnij lekko pośladki.
4. Czubek głowy ciągnij w stronę sufitu, a klatkę piersiową wypchnij do przodu.
5. Barki ściągnij w dół, a łokcie niech będą lekko ugięte.
6. Pozycję utrzymaj przez ok. 30 sekund i wróć do leżenia.

Jeżeli ta pozycja jest dla Ciebie bardzo trudna, możesz zrobić wersję prostszą — zamiast opierać się na dłoniach, zostaw na podłodze całe przedramiona. Jest to pozycja Sfinksa (Sphinx pose).

Podsumowanie

Rozciąganie może pomóc złagodzić i zapobiegać bólowi dolnej części pleców. Pamiętaj jednak, że nie może być bolesne i każda pozycja powinna być dostosowana do Twoich możliwości. Każdy z nas ma inny zakres ruchu i powinien pogodzić się z aktualnymi możliwościami swojego ciała.

Oczywiście elastyczność można poprawić, natomiast wymaga to czasu i pracy. Nie zapomnij też skonsultować się ze specjalistą, jeśli już masz problemy z plecami i nie jesteś pewien czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.